Твердая основа физической силы может занять годы последовательного обучения, чтобы развиться. Тем не менее, с согласованными усилиями можно увидеть быстрые улучшения. Готовитесь ли вы к соревнованиям какого-то рода или просто хотите повысить свой уровень физической подготовки, следуя нескольким простым шагам, вы можете ускорить процесс набора сил.
Шаг 1
Вычеркните учебную программу. Как говорится, если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. Подумайте о своих целях и создайте программу, основанную на их достижении. Если вы новичок в занятиях спортом, обратитесь к специалисту по фитнесу, чтобы помочь вам начать.
Шаг 2
Визуализируйте каждый повтор. Когда вы тренируетесь с отягощениями, важно прилагать 100-процентное усилие на каждое повторение, особенно в течение последних нескольких повторений с тяжелым весом. Моменты, когда ваши мышцы кричат о том, чтобы вы остановились, - это моменты, когда важно продолжать. Перед тем, как отказаться от представителя, представьте, как он заканчивает. Вы будете впечатлены своей собственной силой.
Шаг 3
Поднимите тяжелые веса. Чтобы заставить ваше тело стать сильнее, вы должны дать ему стимулы сверх вашего текущего уровня физической подготовки. Тренировки с сильным сопротивлением сломают ваши мышечные волокна и будут стимулировать процесс ремоделирования, что приведет к более сильным мышцам. Для увеличения силы старайтесь, чтобы ваши тяжелые тренировки были в диапазоне от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений.
Шаг 4
Варьируйте свои тренировки. Ваше тело постоянно работает над тем, чтобы адаптироваться к вашим тренировочным усилиям, и если вы не будете постоянно менять типы тренировок и уровни интенсивности, вам суждено попасть на плато. Держите ваше тело угадывать, используя различные стили обучения и оборудование. Не позволяйте себе выполнять восемь-двенадцать повторений одних и тех же упражнений для каждой части тела. Вместо этого используйте тяжелые грузы один день и легкое сопротивление на следующий, используя различные части оборудования, такие как свободные грузы, машины, кабели и гири.
Шаг 5
Получите адекватный отдых. Когда дело доходит до наращивания силы, достаточное время для восстановления вашего тела так же важно, как и ваши тренировочные усилия. Старайтесь по крайней мере восемь часов отдыха каждую ночь, чтобы дать вашему телу возможность восстановить мышечные волокна. По данным Американского колледжа спортивной медицины, взрослые должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками с отягощениями для одной и той же группы мышц.
Чаевые
Заставь себя тренироваться с кем-то, кто сильнее тебя. Выберите партнера для тренировки, который уже достиг целей, которые вы пытаетесь достичь. Кроме того, документируйте свое обучение. Ведите журнал тренировок и записывайте вес, подходы и повторения для каждого упражнения, которое вы выполняете. Это хорошая идея, чтобы записать, как вы себя чувствуете после каждой тренировки. Журнал тренировок - это отличный инструмент в вашем арсенале, когда вам нужно настроить программу для максимизации результатов.
Предупреждение
Всегда помните, чтобы проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в ваши упражнения. Всегда используйте корректировщик при тренировках с сопротивлением. Обратите особое внимание на вашу форму и выполняйте каждый повтор.
