Пищевые продукты с низким гликемическим индексом - это любые продукты с низким гликемическим индексом (GI), числовой системой оценки, которая показывает, как отдельные продукты влияют на уровень сахара в крови. По шкале от 0 до 100+ пища с низким гликемическим индексом GI составляет 50 или менее. Так как продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови по сравнению с продуктами со средним и высоким ГИ, для удаления сахара из крови требуется меньше гормонального инсулина. В результате, продукты с низким GI помогают контролировать диабет 2 типа и вес. Единственными продуктами, которые имеют рейтинг GI, являются углеводы, в том числе фрукты, овощи, зерновые и зерновые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи и сахара.
фрукты
Поскольку есть много разных сортов фруктов, и фрукты бывают разных форм, таких как свежие, консервированные, соки и сушеные, каждый тип имеет свою ценность GI. Цельные фрукты, такие как апельсин с рейтингом GI 43, могут быть пищей с низким гликемическим индексом; но его сок, такой как апельсиновый сок с гликемическим рейтингом 52, имеет более умеренный рейтинг GI. Фрукты и фруктовые соки с низким гликемическим индексом GI ниже 50 включают бананы, апельсины, яблоки, яблочный сок, груши, свежие абрикосы, курагу и грейпфрут.
Овощи
Большинство овощей имеют низкую или очень низкую гликемическую пищу. Большинство крахмалистых овощей, таких как белый и сладкий картофель, свекла, брюква и кукуруза, имеют средний или средний высокий уровень гликемического индекса. Зеленый горошек со значением GI от 48 до 70, в зависимости от сорта, имеет наименьшую ценность среди обычных крахмалистых овощей. Из некрахмалистых овощей морковь имеет самое высокое значение GI 49, которое все еще считается низким. Большинство других некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат, перец, капуста и лук, имеют значения GI значительно ниже 50.
зерна
Зерно и зерновые продукты, такие как хлеб, булочки, а также готовые к употреблению и приготовленные крупы, как правило, имеют высокие значения GI. Эта группа продуктов питания также включает закуски, десерты и другие продукты с высокой степенью переработки, большинство из которых являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Булгурская пшеница, переработанный рис и ячмень являются цельнозерновыми продуктами с низким гликемическим индексом. Зерновые продукты, которые также имеют низкую шкалу GI, включают как спагетти, так и цельнозерновые, 100% зерновые отруби и цельнозерновой хлеб из тыквы.
Молочные продукты
Все молоко и молочные продукты, в том числе фруктовые йогурты и даже шоколадное молоко, являются продуктами с низким гликемическим индексом. Цельное молоко имеет значение GI 27, обезжиренное молоко имеет значение GI 32, а шоколадное молоко 34. Фруктовый йогурт с низким содержанием жира имеет значение GI 33. Это больше, чем с другими продуктами, это приблизительные значения, учитывая большое разнообразие. доступных продуктов и ароматов.
Бобы и орехи
Бобовые включают приготовленные сушеные бобы, чечевицу и горох. Соевые бобы - это пища с очень низким гликемическим индексом GI, равная 18. Арахисы, которые технически бобовые растут под землей, имеют значение GI 14. Белые бобы, черные бобы, фасоль, фасоль гарбанзо и все другие бобовые пищевые продукты с низким гликемическим индексом, значения GI которых варьируются от 20 до 30 лет. Даже приготовленные печеные бобы - это продукты с низким гликемическим индексом, значение GI 48.
сахар
Фруктоза, или фруктовый сахар, является подсластителем с низким гликемическим индексом с показателем GI 43. Большинство других сахаров и натуральных подсластителей являются продуктами с умеренным или высоким гликемическим индексом. Значение GI для меда составляет 58, а для сахарозы, или столового сахара, значение GI составляет 65. Чистая глюкоза, сахар, который остается, когда организм расщепляет углеводы для пищеварения и усвоения, представляет собой форму сахара, которая легко поддается сахару. всасывается в кровь. По этой причине это также пища, с которой сравниваются и измеряются все остальные по гликемическому индексу.
