Кетогенная диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая быстро набирает популярность. Некоторые люди поддерживают его преимущества потери веса, в то время как другие говорят, что это не намного лучше, чем обычная диета. Если вы соблюдаете кето-диету и обнаруживаете, что не теряете достаточный вес, вы можете попробовать больше тренироваться или ограничить потребление калорий, чтобы сжигать больше жира.
Восстание Кето
Кетогенные диеты очень низки в углеводах, умеренны в потреблении белка и богаты жирами. Согласно статье Центра исследований питания им. Т. Колина Кэмпбелла, оригинальная кетогенная диета состояла из 90% жира, 6% белка и 4% углеводов.
Первоначально диета использовалась для лечения детей с эпилепсией, и она все еще хорошо работает в этом отношении. Кетогенные диеты также использовались для контроля уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 1 и 2 типа.
Типичное потребление углеводов
Как правило, рекомендация для ежедневного потребления углеводов составляет от 45 до 65 процентов от вашего рациона. Это означает, что от 45 до 65 процентов калорий, которые вы едите каждый день, должны поступать из углеводов, поэтому 4 процента - это невероятно низкое количество. Настолько низко, что практически недостижимо. Более современные рекомендации обычно колеблются от 5 до 10 процентов для взрослых.
Это означает, что если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вы можете съедать от 20 до 50 граммов углеводов в день, что по-прежнему невероятно мало. Типичными продуктами на кетогенной диете являются мясо, авокадо, растительные масла и другие жирные продукты.
Низкое потребление углеводов
Фактически, ваш мозг предпочитает работать исключительно на глюкозе. Без углеводов в вашем рационе уровень сахара в крови падает, и ваш организм должен найти другой способ получить энергию.
Ваше тело может разрушить жир или белок в случае крайней необходимости. Жир является первым выбором, потому что он богат энергией, и вы обычно можете позволить себе сбросить жир с вашего тела без каких-либо последствий.
Производство кетоновых тел
Ваше тело может превратить этот жир в кетоновые тела, которые выполняют практически ту же работу, что и глюкоза. Ацетон является одним из химических веществ, используемых для превращения жира в кетоновые тела, поэтому некоторые люди на диете кето выделяют странный запах.
Этот процесс происходит в первую очередь в печени. Затем кетоновые тела отправляются в те части вашего тела, которые в них нуждаются, и преобразуются в энергию. Когда это происходит, ваше тело находится в состоянии кетоза.
Ваше тело во время кетоза
Кетогенные диеты приводят ваш организм в состояние кетоза, которое может помочь вам похудеть. Тем не менее, статья Стэнфорда от 2018 года показывает, что нет никакой разницы между диетами с низким содержанием углеводов и жирами с точки зрения потери веса.
Исследователи в вышеприведенном исследовании отмечают, что между людьми для похудения были большие разрывы. В некоторых случаях разница в потере веса между субъектами составляла до 60 фунтов. Тем не менее, средняя величина потери веса была одинаковой между группами.
Одним из наиболее эффективных способов изучения диет с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров является поддержание согласованности калорий между двумя группами. Например, обе группы могут съесть 2000 калорий, но одна ест больше жира, а другая - больше углеводов. Одно из таких исследований, опубликованное в журнале Cell Metabolism в 2015 году, показало, что между группами не было разницы в потере веса.
Потеря веса от Кето
Самым большим преимуществом кетогенной диеты является то, что она заставляет вас чувствовать себя сытым. Диеты с высоким содержанием жира заставляют вас чувствовать себя более сытыми. Частично причина в том, что жирная пища просто переваривается дольше. Если вы не чувствуете себя голодным так часто, вы, вероятно, будете есть меньше, снижая потребление калорий в течение дня. По мере того, как вы худеете, аппетит естественным образом увеличивается. Диета, которая ограничивает это увеличение аппетита, ослабит дискомфорт от потери веса.
Кетогенная диета и обмен веществ
Предполагая, что вы используете кетогенную диету для похудения, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как максимизировать потерю веса. Правда в том, что нет никакого волшебного способа похудеть. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это означает, что вы можете либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить количество калорий, которое вы сжигаете в процессе работы, либо и то, и другое.
Кетогенная диета хорошо работает, когда вы пытаетесь сжечь жир, потому что она наполняет вас. Это также умеренно высоким содержанием белка. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism, показывает, что субъекты, которые придерживались кетогенной диеты, не теряли много мышечной массы, даже если они теряли вес. Как правило, трудно сохранить мышечную массу, когда вы худеете, но кетогенная диета, кажется, в определенной степени предотвращает это.
Сохранение мышечной массы
Сохранение мышечной массы очень важно, так как вы теряете вес, потому что мышечная масса связана с вашей скоростью метаболизма. Количество калорий, которое вы сжигаете в течение дня, не считая упражнений, является вашей скоростью метаболизма.
Кетогенные диеты могут помочь вам сохранить мышечную массу при похудении, а это означает, что они предотвращают снижение уровня метаболизма. Это важно, потому что ваш уровень метаболизма составляет большую часть калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
Противоречивым является то, что диета с высоким содержанием жиров облегчит потерю веса, учитывая, что в жире количество калорий на грамм более чем вдвое. Жир содержит девять калорий на грамм, а углеводы - четыре. Тем не менее, это так же эффективно, как диета с низким содержанием жира.
Как сжечь больше жира
Кетогенная диета помогает вам похудеть, но этого может быть недостаточно для ваших целей. Чтобы сбросить лишний вес, вы можете еще больше изменить свою диету и сосредоточиться на тренировках.
В кетогенной диете содержится много жира и мало белка и углеводов, поэтому не следует исключать их из своего рациона. Вместо этого вынимайте пищу из чистого жира, например, растительное масло. Таким образом, вы не потеряете ни одного драгоценного углевода или белка в своем рационе.
Ешьте больше клетчатки
Соблюдение кетогенной диеты означает, что вы потребляете очень мало углеводов. Лучший вид углеводов, когда вы пытаетесь сжечь жир, с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка не только помогает пищеварению, она наполняет вас больше, чем не волокнистые углеводы. Волокно трудно переваривается, а это означает, что ваше тело обрабатывается дольше. Чем дольше ты чувствуешь себя сытым, тем меньше хочешь есть.
Независимо от того, какую пищу вы выбираете, вы должны измерить ее. Самый простой способ - использовать приложение для отслеживания калорий, такое как MyPlate. Таким образом, вы можете точно узнать, сколько вы едите каждый день с точки зрения калорий.
Чтобы похудеть, нужно съедать меньше калорий в день. Однако не переусердствуйте. Даже на 100 калорий в день к концу недели будет дефицит 700 калорий.
Кардио на кетогенной диете
Гимнастика поможет вам максимально снизить вес при кетозе. Поскольку глюкоза является основным источником энергии для ваших мышц, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к кетогенной диете. Вы можете чувствовать себя вялым во время тренировки в течение первых нескольких дней или недель.
У спортсменов кетогенная диета противоречива. Исследования не являются окончательными, но некоторые исследования, такие как статья, опубликованная в «Журнале физиологии» в 2017 году, показывают, что кетогенная диета может снизить производительность в краткосрочной перспективе.
Важно отметить, что вышеупомянутое исследование, как и многие другие, посвященное кетогенной диете и производительности, было выполнено на выносливых спортсменах. Это означает, что вы не продержитесь так долго, делая кардио на кетогенной диете, но это мало говорит о поднятии тяжестей.
Кето Диета и силовые тренировки
С другой стороны, влияние кето-диеты на силовые тренировки не столь очевидно. Одно исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования в 2017 году, показывает, что кето-диета не влияет на силу или силу. Другими словами, переход на кето, вероятно, не будет иметь значения, если вы поднимаете вес.
Кофеин для большей энергии
Чтобы дать себе заряд энергии вы можете попробовать кофеин. Употребление простого кофе или чая с кофеином дает вам заряд энергии, который может заставить вас двигаться, если вы начинаете чувствовать себя вялым. Пока кофеин мотивирует вас работать, это поможет вам похудеть. Дополнительным преимуществом кофеина является то, что он снижает ваш аппетит, заставляя вас есть меньше.
Вы можете попробовать другие термогенные средства на диете кето, но многие добавки для похудения содержат мощные стимуляторы, которые могут быть опасными. Кофеин хорошо исследован и безопасен в разумных количествах.
Долгосрочные проблемы с кето
Краткосрочная потеря веса - это здорово, если вы готовитесь к свадьбе, но всегда лучше планировать на длительный срок. Нет ничего более сдуваемого, чем потерять вес, только чтобы он снова пришел в ярость.
Несмотря на то, что кетогенная диета очень интересна благодаря своей потенциальной пользе от потери жира, ее действие может длиться не так долго, как вы надеетесь. Согласно статье из Школы общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана, большинство исследований показывают, что даже если субъекты сначала теряли больше веса на кето по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, все выровнялось в течение года. Это означает, что кето диеты ничем не отличаются от обычных диет в долгосрочной перспективе.
Это звучит обескураживающе, но об этом нужно помнить. В конце концов ваша потеря веса замедлится или даже остановится. Вот когда вам нужно вернуться к тому, что работает лучше всего: ограничить свои порции, чтобы сократить калории, и больше тренироваться.
Употребление углеводов во время кетоза
Когда это произойдет, ваш аппетит, скорее всего, вернется, что позволяет легко набрать вес. Это делает кетогенную диету менее привлекательной, потому что ее трудно придерживаться.
Когда вы путешествуете или собираетесь поесть, вы должны избегать углеводов и белков, если вы уже ели слишком много в тот день. Часто самое сложное в похудении - это не принимать его.
