Употребление пяти небольших приемов пищи, когда вы пытаетесь сбросить вес, может помочь вам не чувствовать себя обделенным или чрезмерно голодным. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уровень энергии, так что ограничение общего потребления калорий будет более управляемым. Еда нескольких приемов пищи не обязательно приводит к большей потере веса, чем другие приемы пищи. Но, если идея регулярного выпаса скота соответствует вашему графику и снимает ваши опасения, что вы почувствуете себя голодным и лишенным диеты, используйте ее, чтобы помочь вам похудеть.
Частые плюсы и минусы
Стратегия употребления пяти небольших приемов пищи в день, однако, не приводит к потере веса. В марте 2011 года Международное общество спортивного питания отметило, что частота приема пищи, по-видимому, не влияет на состав тела у людей, не занимающихся спортом. Вы не сжигаете больше калорий, чаще употребляя небольшие порции, и в результате у вас не повышается уровень метаболизма в покое.
В феврале 2013 года, опубликованное в журнале «Ожирение» исследование показало, что употребление до шести приемов пищи в день не стимулирует сжигание жира и может привести к тому, что вы будете есть больше, чем в противном случае. Это может быть из-за того, что пища часто стоит у вас на уме, и вы больше внимания уделяете подсказкам времени, а не признакам истинного голода.
Планирование пяти маленьких блюд
Если вы полны решимости испытать плюсы в еде пяти небольших приемов пищи в день для похудения, ваш первый шаг - определить, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы безопасно потерять от 1 до 2 фунтов в неделю. Онлайн калькулятор может помочь вам оценить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать свой вес, принимая во внимание ваш размер, возраст, пол и уровень активности.
Потеря веса приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий, чем нужно для поддержания здоровья; потребляйте на 3500 калорий меньше, или примерно на 500 меньше в день в течение недели, и вы потеряете один фунт. Таким образом, вычтите от 500 до 1000 калорий из числа калорий, которое вам необходимо для поддержания своего веса, чтобы определить ежедневное общее потребление калорий для потери веса. Разделите эту цель на пять калорий, чтобы приблизительно определить, сколько калорий есть при каждом приеме пищи. Например, если вы решите, что вам нужно 2200 калорий для поддержания своего веса, съешьте от 1200 до 1700 калорий в день, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Каждый прием пищи может содержать около 300 калорий.
Вы должны потреблять как минимум 1200 калорий в день; меньшее количество этого количества приводит к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ. Если ваш дефицит калорий потребует менее 1200 калорий, скорректируйте свои цели для более медленной, но более здоровой потери веса.
Состав каждой маленькой еды
Планируйте заранее, чтобы создать полноценное и полноценное питание. Избегайте ловушек при приготовлении небольших блюд из легко перехватываемых закусок; Вы, вероятно, в конечном итоге потребляете больше калорий, чем вы должны потерять вес. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в мае 2012 года, показало, что люди, которые часто баловались перекусами в дополнение к еде, имели более высокий риск развития диабета 2 типа. Этот риск был наибольшим для тех, кто перекусывал, придерживаясь типичной диеты из обработанных продуктов. Эти легкие закуски обычно не богаты питательными веществами или наполнением.
Образец небольших блюд
Каждый небольшой прием пищи для похудения должен содержать от 2 до 4 унций постного белка, 1 или более чашек свежих овощей, от 1 до 2 чайных ложек полезных ненасыщенных жиров и 1/2 чашки цельного зерна или крахмалистых овощей. Свежие фрукты можно заменить одним или двумя из пяти блюд для свежих овощей. Точное количество, которое вы едите при каждом приеме пищи, зависит от вашей суточной нормы калорий.
Примерные мини-блюда могут состоять из двух кукурузных лепешек, обернутых вокруг куриной грудки, увенчанных 1/4 авокадо и измельченным салатом; Греческий йогурт с черникой и грецкими орехами; миска овсянки с молоком, миндалем и клубникой вместе с яичницей; 100-процентный тост из цельной пшеницы с ломтиками индейки, авокадо и шпинатом; 2 чашки листовой зелени с несколькими унциями нарезанного стейка по бокам, виноградные помидоры, сладкий перец и семена подсолнечника; смузи из шпината, кокосового молока, 1/2 банана, ягод, льняной муки и сывороточного белка; или тофу на пару над лебедой с жареными овощами.
Упражнения, небольшие блюда и вес
Международное общество спортивного питания отметило, что, хотя люди, ведущие сидячий образ жизни, не видят влияния потери веса из-за увеличения частоты приема пищи, активные люди, которые ограничивают калории, могут потерять меньше сухой массы тела и больше жира, если придерживаться пяти небольших приемов пищи в день. Однако было проведено ограниченное исследование того, почему частые маленькие приемы пищи приносят пользу спортсменам больше, чем малоподвижным людям. Если вы активны, планируйте съесть два из пяти приемов пищи примерно во время тренировки - перекусить за час или около того, чтобы повысить энергию, а затем немного перекусить, чтобы облегчить восстановление мышц и пополнить запасы энергии.
