Мощные плечи обеспечивают силу и остаются ключевым компонентом полного телосложения. В то время как не каждый мужчина может иметь плечи супергероя комиксов, тяжелое надавливание и сильная боковая работа могут увеличить прочность и ширину плеч. Выполнение нескольких упражнений с тяжелым весом и хорошей техникой увеличивает мышечную массу и снижает риск травм плеча. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы силовых тренировок.
Шаг 1
Прижмите тяжелую штангу от плеч к длине рук до потолка. Опустите планку под контролем. Выполняйте военную печать в течение трех-пяти подходов по пять-восемь повторений. Если вам нужно откинуться назад или поставить ногу на штангу в нужное положение, уменьшите вес и используйте силу своих плеч.
Шаг 2
Держите гантели так, чтобы руки были направлены вниз, а ладони были направлены внутрь. Поработайте своими боковыми дельтовидными мышцами или серединой плеч, поднимая руки до тех пор, пока они не окажутся параллельными земле, удерживая их на единицу, затем опустите под контроль. Выполняйте боковые подъемы в течение трех-пяти подходов по 10-15 повторений.
Шаг 3
Держите гантели и садитесь на край скамьи для упражнений. Наклонитесь вперед, чтобы положить грудь на бедра. Выполняйте наклонные боковые подъёмы, поднимая руки наружу, слегка откинувшись назад, работая задней частью плеч. Выполняйте изогнутые боковые линии для трех-пяти подходов по 10-15 повторений.
Шаг 4
Удерживайте тяжелые гантели по бокам ладонями к себе. Пожав плечами, не сгибая локти. Сделайте паузу сверху на один счет, затем опустите плечи и гантели. Выполняйте плечи в течение трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
-
гантель
Гантели
Чаевые
Всегда используйте полный диапазон движения при тренировке.
Предупреждение
Никогда не позволяйте спине вращаться при выполнении каких-либо упражнений.
