Вместо набора веса, как у большинства тренажеров для домашнего спортзала, система тренажеров Total Gym использует в качестве сопротивления собственный вес тела. Устройство оснащено двумя шкивами и выдвижной скамьей, которые можно отрегулировать по наклону, чтобы сделать упражнение более или менее сложным. Используя Total Gym, вы можете целиться и развивать силу во всех основных группах мышц, включая грудные мышцы, мышцы плеча, мышцы спины, трицепсы, бицепсы, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.
Расписание тренировок и рутина
Стресс, который тренирует Total Gym на ваших мышцах, должен перегрузить и сломать ваши волокна, что, в свою очередь, будет стимулировать ваши мышцы становиться сильнее и развивать тонус. Чтобы эта адаптация произошла, вашим мышцам нужно 48 часов, чтобы полностью восстановиться. Поэтому запланируйте три тренировки Total Gym в своей еженедельной программе, чтобы тренировки проходили в непоследовательные дни. Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, выберите одно упражнение для каждой группы мышц и делайте от трех до пяти подходов по шесть или менее повторений каждого упражнения. Для размера мышц выберите два упражнения для каждой группы мышц и делайте от трех до шести подходов по 6-12 повторений. Обязательно отрегулируйте наклон в Total Gym, чтобы каждый подход был сложным по отношению к назначенным повторениям. Перед тренировкой всегда разогревайте мышцы от 5 до 10 минут легкого кардио.
Удар по верхней части тела
Чтобы проработать грудь в Total Gym, сядьте вперед на скамье, чтобы вы могли выполнять жим от груди, жим от груди с коротким захватом и размахивая грудью, или лежать на скамье, чтобы вы могли делать пуловеры. Для ваших плеч, сядьте вперед на скамье и поднимите ручки шкивов перед собой для поднятия спереди или сядьте лицом к шкивам и поставьте их на плечи для вертикальных рядов. Работайте спиной с сидячими рядами, сидя и смотря на шкивы, и приставляя рукоятки к туловищу; Вы также можете лежать на скамье, прижав голову к шкивам, и тянуть рукоятки вниз по бокам бедер. Для бицепса, сядьте лицом к шкивам и сверните ручки до плеч для кудрей бицепса. Ударьте трицепс, лежа на спине, положив голову рядом со шкивами, чтобы вы могли делать растяжки трицепса.
Развитие нижней части тела
Платформа в конце Total Gym позволяет вам лежать на спине и выполнять приседания и выпады, направленные на ягодицы, четырехглавые мышцы и икры. Вы также можете использовать платформу, чтобы изолировать своих телят с помощью подъемов. Подвесьте подколенные сухожилия в задней части верхней части бедер с помощью локонов ног, что можно сделать, прикрепив ручки шкивов, лежа на скамье лицом вниз, а затем согнув колени, чтобы приблизить ноги к ягодицам.
Для ядра
Для работы брюшного пресса и наклонов используйте Total Gym, чтобы включить хрусты, которые можно выполнять в одиночку на скамейке или удерживая рукоятки шкивов для еще большего сопротивления. Вращения ствола нацелены на наклоны и могут быть сделаны, сидя перпендикулярно на скамье и повернув туловище, чтобы тянуть ручки шкива по всему телу.
