Все углеводы не одинаковы. Хотя некоторые продукты в этой группе чрезвычайно полезны для здоровья, другие - крайне вредны для здоровья. Тщательно выбирайте углеводы. Фрукты, овощи и цельные зерна полезны для здоровья, в то время как сладкие продукты и рафинированное зерно вредны.
Типы углеводов
Американская ассоциация диабета говорит, что углеводы бывают трех типов: крахмалы, сахара и клетчатка.
К крахмалу, также называемому сложными углеводами, относятся чечевица, горох и бобы, а также овощи, такие как картофель и кукуруза. Другими источниками пищи крахмалов являются зерна, которые можно подразделить на две категории: цельные зерна и рафинированные зерна, отмечает ADA.
Цельные зерна включают нерафинированные зерна, такие как коричневый рис, овес, ячмень и хлебобулочные изделия, изготовленные из 100-процентной цельнозерновой муки. Эти зерна содержат гораздо больше витаминов и минералов, чем рафинированные, которые включают белый рис и хлебобулочные изделия из белой муки, такие как белый хлеб, макаронные изделия, крекеры, печенье и пирожные.
Сахар включает природные сахара, содержащиеся в молоке и фруктах, а также добавленные сахара, такие как патока, мед, коричневый сахар, белый сахар, кленовый сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Производители используют сахара из последней категории во множестве обработанных пищевых продуктов.
Волокно происходит из неперевариваемой части растительной пищи. Источники включают бобы, фрукты, овощи, орехи и цельные зерна. Никакая животная пища не содержит клетчатки.
Преимущества здоровых углеводов
Углеводы имеют множество преимуществ для здоровья, сообщает клиника Майо. Самое главное, что они являются основным источником топлива для организма. В статье, опубликованной в ноябре 2014 года в журнале « Достижения в питании», объясняется, что углеводы поставляют глюкозу, которая является основным источником энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов. Глюкоза также хранится в виде гликогена в мышцах.
Согласно Школе общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чанна, богатая фруктами и овощами диета предлагает профилактику заболеваний. Продукты могут снизить кровяное давление, предотвратить некоторые виды рака, улучшить уровень сахара в крови и снизить аппетит. Кроме того, они снижают вероятность сердечных заболеваний, инсультов, нарушений зрения и расстройств пищеварения.
Цельное зерно содержит отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерновых зерен, который богат витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала до глюкозы, что способствует устойчивому уровню сахара в крови, а не вызывает резкие всплески.
Плоды содержат простые сахара, такие как сахароза, фруктоза и глюкоза, которые связаны с ожирением. Тем не менее, исследование, проведенное в октябре 2016 года в журнале Nutrients, показало, что вместо повышения веса они оказывают эффект против ожирения. Авторы связывают это преимущество с содержанием в пище фитохимикатов и клетчатки.
Помимо фруктов, овощей и цельного зерна также может помочь контролировать вес, говорит клиника Майо. Содержание в них клетчатки способствует ощущению сытости, что приводит к снижению потребления калорий.
Клетчатка также способствует регулярным движениям кишечника, снижает уровень холестерина и предотвращает образование сгустков крови, которые могут привести к инсульту или сердечному приступу. Механизм действия, который может лежать в основе воздействия клетчатки, заключается в том, что она питает полезные бактерии в кишечнике, что имеет широкие последствия для хорошего самочувствия, отмечает Комитет врачей по ответственной медицине.
Эффект нездоровых углеводов
Пища и напитки, содержащие сахар или рафинированное зерно, представляют собой простые или вредные для здоровья углеводы. К ним относятся газированные напитки, фруктовые напитки, конфеты, белый рис, белый хлеб, выпечка и десерты. Лучше всего ограничить пищевые источники сахара и рафинированной муки.
Американские кардиологические ассоциации утверждают, что поскольку простым углеводам не хватает клетчатки для замедления процесса пищеварения, они быстро усваиваются. Это объясняет, почему люди получают внезапный всплеск энергии, сопровождаемый усталостью после употребления одного из этих продуктов. Так как продукты с высоким содержанием калорий, но не имеют питательных веществ, они также приводят к увеличению веса.
Соблюдение диеты с высоким содержанием рафинированного зерна, такого как белый хлеб, усиливает симптомы диабета 2 типа. Исследование, проведенное в ноябре 2014 года в Mediators of Inflammation, показало, что потребление очищенных зерен является фактором риска инсулинорезистентности, которая является основным признаком заболевания. В исследовании, опубликованном в марте 2014 года в Британском журнале питания , исследователи обнаружили, что высокое потребление белого риса и лапши было связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови.
Потребление рафинированных углеводов также может быть вредным для здоровья сердца. Исследование, опубликованное в декабре 2017 года в журнале « Открытое сердце», показало, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара может повысить риск развития ишемической болезни сердца.
Сколько углеводов есть
В Руководстве по питанию для американцев из Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов вашего ежедневного потребления калорий. Это означает, что в диете с 2000 калориями должно быть от 900 до 1300 калорий из углеводов.
Мужчины и женщины должны есть 2 чашки фруктов в день, рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Клиника Кливленда отстаивает фрукты, а не фруктовые соки, даже 100-процентные фруктовые соки, чтобы получить содержание клетчатки. В соковых напитках, которые не обозначены как «100-процентный фруктовый сок», содержится большое количество добавленного сахара. Фрукты, которые перерабатываются в желе и джемы, содержат большое количество кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Овощи делятся на пять категорий: темно-зеленые; красный и оранжевый; горох и бобы; крахмалистых; и категория, называемая «другой». Примеры темно-зеленых овощей включают брокколи, шпинат, капусту и ярко-зеленые сорта салата; примеры красных и оранжевых овощей включают морковь, сладкий картофель и зимний сквош. Измените потребление овощей, так что вы получите немного от каждого из пяти видов в течение недели, советует USDA. Рекомендуемая суточная доза составляет от 2 до 2 1/2 чашек для женщин и от 2 1/2 до 3 чашек для мужчин.
Министерство сельского хозяйства США заявляет, что половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из продуктов из цельного зерна. Это означает, что из ежедневно рекомендуемых 5–6 унций зерна для женщин и 6–8 унций зерна для мужчин от 3 до 4 унций должны состоять из цельного зерна. В общем, 1 чашка хлопьев или один ломтик хлеба считается унцией. Попробуйте выбрать коричневый рис, а не белый рис, и выберите овсянку на завтрак, а не выпечку. Ищите хлеб, маркированный или 100-процентным цельным зерном или 100-процентным цельным зерном.
