Гребля на воде не является практической тренировкой для многих городских жителей, но использование гребного тренажера в качестве альтернативы идеально. Эта машина не только укрепляет ряд основных групп мышц, но и повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Независимо от того, подгоняете ли вы тренировку по длине, пройденному расстоянию или даже сожженным калориям, многие современные машины предоставляют такие данные для отслеживания.
Идентификация
Гребцы были разработаны для имитации гребли на воде и теперь являются общей чертой спортивных залов и клубов здоровья по всему миру. Гребля в помещении предлагает малоподвижные тренировки для всего тела для всех, кто хочет развить сердечно-сосудистую форму, силу и мышечный тонус. Они также используются олимпийскими спортсменами мирового класса на соревнованиях, для тренировок, реабилитации травм и фитнес-тестирования.
Общая тренировка тела
Гребля в помещении дает пользователю возможность регулировать уровень демпфера на стороне маховика, который выступает в качестве формы сопротивления и пронумерован от одного до десяти. Это не единственная форма сопротивления; вторая форма, как в гребле на воде, - это сила тяги; чем сильнее вы тянете, тем больше сопротивление и создаваемая сила. Гребец не специфичен для мышц, как жим лежа, который нацелен на грудные и трицепсы. Это тренажер для всего тела, предназначенный для ног, ядра, верхней части тела и внутренних органов, сердца и легких.
Техника
Начинаясь с прямой спины, грудь поднята и смотрит вперед, оттолкнись от подножки ногами назад. Как только колени станут почти прямыми, потяните рукоятки в грудь, удерживая локти и направив их назад. В финишном положении сохраняйте мягкие колени (почти заблокированные). Выдохните, когда вы отступите, и вдохните на обратном пути.
Как долго грести
Стандартный набор рекомендаций, согласно Американскому колледжу спортивной медицины, предусматривает выполнение 20–40 минут аэробных упражнений в устойчивом темпе, что позволит развивать сердечно-сосудистую систему и поддерживать хорошее здоровье. Это известно как длительная медленная тренировка (ЛСД), которая обычно имеет низкую интенсивность, от 65 до 70 процентов от VO2max, или максимальную способность организма использовать кислород во время упражнений. Другой формой тренировки сердечно-сосудистой системы, используемой в гребле в помещении, является интервальная тренировка. Эта тренировка является анаэробной по своей природе и работает при максимальных усилиях, от 80 до 100 процентов VO2max. Интервальная тренировка включает использование структурированных периодов работы и восстановления, то есть гребли с максимальным усилием в течение одной минуты, затем отдых в течение 30 секунд и повторение этого в течение отведенного времени или общей дистанции. Эта форма упражнений больше подходит для наращивания силы и может быть менее эффективной для кардио.
Управление по расстоянию
Использование заданных расстояний для продвижения вперед - это еще один способ измерения силы и скорости развития в гребле; 500 метров, 1000 метров и 2000 метров выполняются на время для личного лучшего времени.
