Если ядро - ствол дерева тела, ноги - корни. Они закрепляют тело, поэтому их укрепление помогает снизить риск получения травм за счет обеспечения стабильности. Исследование, опубликованное в январе 2018 года в Журнале исследований силы и кондиционирования, даже предполагает, что повышение силы нижней части тела также положительно влияет на силу верхней части тела.
Запуганы, начав новый, ориентированный на ноги режим тренировки? Там нет необходимости быть. Вы можете начать с базовых упражнений с весом тела, таких как приседания и выпады, и строить оттуда. «Не делай слишком много, слишком быстро», - говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец TS Fitness. «В следующий раз вы всегда можете толкать сильнее. Следите за уровнем сложности 6–7 из 10».
Готовы лепить более сильные, стройные ноги? Выполняйте эту ежедневную рутину для новичков в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, или попробуйте это дома!
Попробуйте это быстрые тренировки на день для начинающих
Тамир разработал эту тренировку для ног и упражнений с гантелями с учетом веса новичков. Независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или вы планируете делать движения, не выходя из собственного дома, вам не нужно много места.
Но новички не единственные, кто может извлечь выгоду из этой тренировки. Энтузиастам дня ног нужно только подсчитать количество повторений или рекомендовать вес. В конечном счете, самое главное - заботиться о своем теле и прислушиваться к его потребностям.
«Обязательно ставьте выходные дни», - говорит Тамир. «Это помогает добиться максимальных результатов и уменьшить вероятность перетренированности и травм». Он рекомендует оставить окно от 48 до 72 часов между тренировками в день.
Разогреть
Делать: 2 подхода к разминке по 10 повторений с каждой стороны
Ход 1: Постоянные коленные захваты
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и крепко держите ядро, хватая левое колено и подтягивая его к груди.
- Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите.
- Повторите движения правой ногой.
Репс: 10 с каждой стороны
Ход 2: Постоянные удары
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и укрепите ядро. Согнув ноги, поднимите левую ногу от земли, поднося правую руку к ноге.
- Повторите движение правой ногой, поднося левую руку к ней.
Репс: 10 с каждой стороны
Суперсет 1: Сила Фокус
Выполнение: оба упражнения спина к спине без отдыха в течение 2-3 раундов с перерывом 30 секунд между каждым подходом. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.
Ход 1: Приседания с гантелями впереди
- Встаньте, ноги чуть шире, чем в ширину бедер, держа гантели в каждой руке.
- Поднимите гантели к своим плечам. Удостоверьтесь, что один конец каждой гантели лежит сверху каждого плеча с локтями, направленными вперед.
- С прямой спиной и высокой грудью, присядьте, согнув бедра назад. Опускайтесь в присед до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на уровне или немного ниже параллельны полу (или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность).
- Вернитесь к началу, нажимая на пятки и вытягивая колени и бедра. Сожмите ягодицы, когда вы стоите.
Репс: 10-12
Рекомендуемый вес: от 8 до 12 фунтов для начинающих, от 15 до 25 фунтов для продвинутых
Ход 2: Гантель румынская тяга
- Держа свое ядро плотно, лопатки вместе и грудь высоко, поставьте ноги на ширине плеч, держа гантели перед бедрами.
- Отодвиньте задницу назад и слегка согните ноги в коленях, пока вес не опустится к полу, пока вы не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
- Используя мышцы задней части тела, встаньте.
Репс: с 10 до 12
Рекомендуемый вес: от 8 до 12 фунтов для начинающих, от 15 до 25 фунтов для продвинутых
Суперсет 2: Стабильность Фокус
Выполнение: оба упражнения спина к спине без отдыха в течение 2-3 раундов с перерывом 30 секунд между каждым подходом. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.
Движение 1: одиночный обратный выпад гантелей
- Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите плотный стержень, следя за тем, чтобы плечи были опущены назад, грудь выпрямлена, а позвоночник нейтрален Держите гантель левой рукой с прямой рукой.
- Сделайте шаг назад левой ногой, убедившись, что ваша грудь поднята, а ступни выровнены.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Переключите гантель на правую руку, когда отступаете правой ногой.
Репс: от 12 до 15 с каждой стороны
Рекомендуемый вес: от 8 до 12 фунтов для начинающих, от 15 до 25 фунтов для продвинутых
Ход 2: тяга на одной ноге
- Начните с ширины бедер. Балансируйте на одной ноге, толкая левую ногу вверх и назад, пока вы наклоняете верхнюю часть тела вперед.
- Когда ваша верхняя часть тела выдвигается вперед, ядро включено, используйте левую руку, чтобы стабилизировать себя.
- Вернитесь в положение стоя.
Репс: от 12 до 15 с каждой стороны
Суперсет 3: выносливость
Выполнение: оба упражнения спина к спине без отдыха в течение 2-3 раундов с перерывом 30 секунд между каждым подходом. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.
Ход 1: Марширующие мосты
- Лягте на пол, согнув колени и ступни возле задницы.
- Поднимите бедра вверх в ягодичный мост.
- Из этой позиции поднимите левую ногу и поднесите колено к животу.
- Опустите левую ногу вниз и повторите с другой ногой.
Репс: с 15 до 20
Ход 2: Приседания со смещенной массой тела
- Начните с правильной приседания, ноги на ширине плеч. Возьмите одну ногу и сдвиньте ее назад так, чтобы ступня ноги находилась на расстоянии около 12 дюймов от другой ноги.
- Держите пятку задней ноги поднятой и опустите бедра, как при обычном приседе.
- Вернись в исходное положение.
Репс: от 15 до 20 с каждой стороны
