Вам, вероятно, было сказано есть рыбу в вашем рационе, чтобы получить источник жирных кислот омега-3. Это может быть проблемой для вегетарианцев или для тех, кто не любит рыбу. К счастью, рыба - не единственный способ получить важные жирные кислоты омега-3 в вашем рационе. Грецкие орехи являются одним из немногих растительных источников для этой незаменимой жирной кислоты.
Какова большая сделка с Омега-3?
Причин для включения омега-3 жирных кислот в вашем рационе много. Омега-3 наиболее известны своими сердечно-сосудистыми преимуществами, но они также играют роль в зрительном и неврологическом развитии во время беременности и защите от болезни Альцгеймера и других воспалительных заболеваний. Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут уменьшить депрессию, биполярное заболевание и шизофрению. Однако не все омега-3 жирные кислоты одинаковы, поэтому важно знать, какой тип вы потребляете.
Омега-3 в грецких орехах
Грецкие орехи содержат растительную омега-3 жирную кислоту, называемую альфа-линоленовой кислотой, или ALA. Согласно Калифорнийским грецким орехам, грецкие орехи являются единственным орехом, который является важным источником ALA, которая является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что ваш организм не может ее синтезировать, поэтому ее необходимо употреблять в рационе. По данным Института медицины, мужчины должны потреблять 1, 6 грамма АЛК в день, а женщины - 1, 1 грамма в день. Порция грецких орехов в одну унцию - около 1/4 стакана - обеспечивает 2, 5 грамма ALA, что составляет более 100 процентов от необходимого вам количества в день.
ALA против DHA и EPA
Альфа-линоленовая кислота может снизить уровень холестерина и триглицеридов, снизить высокое кровяное давление и уменьшить воспаление. В метаанализе 2009 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, исследователи сообщили, что диеты с добавлением грецких орехов привели к снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП без увеличения массы тела. Однако наиболее значительная польза для здоровья связана с жирными кислотами омега-3, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами, которые содержатся в жирной рыбе. Организм человека может преобразовывать ALA в DHA и EPA, но этот процесс относительно неэффективен.
рекомендации
Грецкие орехи - это удобный и вкусный способ добавить омега-3 в свой рацион. В отличие от рыбы, грецкие орехи можно бросать в сумку или кошелек, чтобы есть на ходу. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять четыре порции орехов по 1, 5 унции в неделю. Этот размер порции составляет около 20 целых очищенных грецких орехов. Хотя ALA, содержащийся в грецких орехах, полезен, добавление в ваш рацион добавок из рыбы или рыбьего жира может помочь обеспечить полный спектр необходимых жирных кислот омега-3.
