Вы уже слышали рекомендации: как и все продукты, вы должны есть жир в умеренных количествах. Но с растущей популярностью низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров, таких как кето, вы можете задаться вопросом, сколько это слишком много, и какова может быть опасность диеты с высоким содержанием жира.
Слишком много жира в вашем рационе может вызвать ряд серьезных проблем, включая метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и желудочно-кишечные проблемы. Но диетический жир также является необходимым и здоровым питательным веществом, которое поддерживает широкий спектр функций организма.
В конце концов, если вы потребляете слишком много жира, зависит от типа жира, который вы едите.
Чаевые
Слишком много жира в вашем рационе может привести к осложнениям здоровья, таким как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром или желудочно-кишечные проблемы.
Опасности в еде слишком много жира
Чрезмерное потребление жира вредно для вашего здоровья. Регулярное употребление в пищу слишком большого количества жира может привести к таким проблемам, как:
Риски для здоровья, связанные с употреблением слишком большого количества жиров, обычно связаны с употреблением нездоровых жиров. Фаст-фуды, рафинированные продукты и обработанные продукты, которые очень популярны в западных диетах, полны вредных для здоровья жиров.
Согласно опубликованной в апреле 2018 года статье в Американском журнале медицины образа жизни, по меньшей мере 71 процент американцев имеют избыточный вес или ожирение. Многие из этих людей страдают от других проблем, таких как преддиабет или желудочно-кишечные воспаления.
Многие опасности употребления слишком большого количества жира начинаются с незначительных проблем - таких как увеличение веса, проблемы с пищеварением, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Тем не менее, эти проблемы часто могут быть опосредованы простым здоровым питанием. Во многих случаях вам даже не нужно сокращать потребление жира - вам просто нужно убедиться, что вы потребляете более полезные жиры.
Здоровые и нездоровые жиры
Хотя жир имеет плохую репутацию, диетические жиры не все созданы равными. На самом деле, некоторые жиры полезны для здоровья и даже считаются необходимыми для вашего здоровья. Существует несколько типов жиров, которые вы можете употреблять ежедневно:
- Мононенасыщенные жирные кислоты : Мононенасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота и другие омега-9 жирные кислоты, можно найти в растительных маслах для приготовления пищи и других жирных растительных продуктах, таких как авокадо или кокос. Вы также можете найти эти жиры в некоторых продуктах животного происхождения. Эти жиры, как правило, считаются здоровыми, но обычно не считаются необходимыми.
- Полиненасыщенные жирные кислоты: полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, можно найти в различных продуктах, таких как овощи и морские продукты. Это очень полезные жиры, которые играют важную роль в здоровье различных частей вашего тела, включая вашу иммунную систему, нервную систему и сердечно-сосудистую систему. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, а некоторые типы даже используются для лечения проблем со здоровьем.
- Насыщенные жиры. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, в некоторых маслах и пищевых продуктах. Эти жиры можно употреблять в умеренных количествах, но их не следует употреблять в избытке. В отличие от более здоровых, ненасыщенных жиров, слишком много насыщенных жиров может способствовать повышению уровня холестерина и другим проблемам со здоровьем.
- Транс-жиры: Транс-жиры происходят из гидрогенизированных масел, обработанных пищевых продуктов и выпечки. Это технически худшие жиры для вашего здоровья, так как даже небольшие количества могут увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем. Они могут даже повлиять на развитие нервной системы. Тем не менее, некоторые транс-жиры с немного различными химическими связями, такие как конъюгированная линолевая кислота, являются безопасными и здоровыми.
Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами, люди, которые придерживаются стандартной диеты на 2000 калорий, должны потреблять не более 65 граммов жира каждый день. Большинство из этих жиров должны быть полезными, как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
До 20 грамм этого количества может поступать из насыщенных жиров. Однако другие органы, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют потреблять меньше (не более 13 граммов в день на диете с 2000 калориями).
Там нет ограничений на потребление транс-жиров - вы должны просто стараться есть как можно меньше. Показано, что всего 5 грамм в день оказывают негативное влияние на ваше здоровье.
Употребление в пищу жирной диеты
Вы, наверное, слышали о диетах с высоким содержанием жиров (также известных как диеты с низким содержанием углеводов). Когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров, такой как диета Аткинса или кетогенная диета, вы потребляете около 20 граммов углеводов в день. Это означает, что вы едите в основном жир - на самом деле, жир составляет от 70 до 80 процентов вашего рациона.
Учитывая, что употребление в пищу слишком большого количества жира сопряжено с множеством опасностей, вы можете быть удивлены тем, что диеты с высоким содержанием жиров действительно могут принести пользу для здоровья. Фактически, диеты с высоким содержанием жиров, как было показано, помогают людям:
- Управление эпилепсией, которая не может быть полностью вылечена с помощью лекарств
Диеты с высоким содержанием жиров даже способны обратить вспять некоторые проблемы, связанные с чрезмерным потреблением вредных жиров. Это означает, что можно регулярно есть большое количество жира и при этом быть здоровым.
Как работают здоровые диеты с высоким содержанием жира
Хотя эти диеты способствуют потреблению жира, люди, которые следуют им, в конечном итоге избегают подавляющего большинства фаст-фудов, рафинированных и обработанных продуктов и, как следствие, не едят много транс-жиров. Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием жиров ориентированы на потребление большого количества жиров, но мало углеводов и только умеренное количество белка. Это означает, что даже такие продукты, как жареная курица, которые, как вы думаете, могли бы оплатить счет, не подходят, потому что в них содержатся продукты с высоким содержанием углеводов.
Кетогенные диеты также не позволяют вам потреблять чрезмерное количество продуктов животного происхождения, так как вы потребляете только умеренное количество белка. Это означает, что, хотя вы, возможно, потребляете насыщенный жир ежедневно, маловероятно, что вы будете потреблять чрезмерное количество.
Жир, который вы потребляете, обычно должен поступать из продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, таких как жирная рыба, оливковое масло экстра-класса и жирные растительные продукты, такие как авокадо или кокос. Поскольку углеводы ограничены (кроме здоровых углеводов из клетчатки, которые полезны для вашей пищеварительной системы), люди, соблюдающие здоровую диету с высоким содержанием жиров, обычно едят углеводы в форме овощей или фруктов с низким содержанием сахара, таких как малина.
