Тренировка 5X5 - это классическая программа и любимая программа легендарного Reg Park, трехкратного обладателя титула Mr. Universe. Программа 5X5 предоставляет вам тренировку с большим объемом, которая способствует мышечной накачке и выносливости, сохраняя при этом низкие повторения для каждого сета - ключ к наращиванию силы и размера.
Программа 5X5
Программа 5X5 состоит из выполнения каждого упражнения по пять подходов, по пять повторений в каждом подходе. С помощью этой программы вы получаете лучшее из обоих миров: большую громкость, поскольку вы делаете в общей сложности 25 повторений, но низкие повторения в каждом сете, которые Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует для увеличения силы. Время отдыха между подходами зависит от цели тренировки. Если вы тренируетесь для силы, отдохните две-три минуты между упражнениями. Если вы тренируетесь по размеру, отдохните от 60 до 90 секунд между подходами.
упражнения
Вы используете сложные упражнения с программой 5X5, а не упражнения с изоляцией даже при использовании гантелей. Сложные упражнения включают в себя более одного совместного движения и работают более одной мышцы. Упражнения на изоляцию направлены на одну мышцу. Вы используете больше веса на сложных упражнениях. Рассмотрим жим лежа на груди по сравнению с грудью. При разработке упражнений 5X5 с гантелями выберите упражнения, такие как приседания и выпады гантелей, жим над головой, жим гантелей, согнутые гантели и тяги.
Разработать программу
С дизайном 5X5 вы можете выполнять упражнения на разделение или на все тело, нацеливая все основные мышцы за одну тренировку на упражнение для всего тела. При выполнении раздельных упражнений сосредоточьтесь на одной части тела на каждой тренировке, например на верхней части тела в понедельник, чередуя нижнюю часть тела в среду. Начните каждую группу 5X5 с двух разминочных комплектов. Заполните один набор для разминки примерно с 50 процентами от вашего рабочего веса и второй набор для разминки с примерно 75 процентами от вашего рабочего веса, а затем переходите к пяти вашим рабочим наборам.
Пример программы
Эта программа 5X5 для всего тела нацелена на все основные мышцы за одну тренировку с гантелями. Используйте веса, которые утомляют ваши мышцы на каждом сете. Если вы можете легко выполнить пять подходов по пять повторений, увеличьте вес на 5-10 процентов. Делайте приседания с гантелями с помощью жима над головой, наклонов грудных жимов, жимов с жесткими ногами и согнутыми рядами гантелей.
