Ваш врач рекомендовал вам делать больше аэробных тренировок, таких как бег или езда на велосипеде, чтобы помочь похудеть и улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Вы же не бегун, и определенно не умеете ездить на велосипеде - так какие еще варианты у вас есть?
Аэробные тренировки используют большие мышцы вашего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Для хорошего здоровья старайтесь выполнять аэробные упражнения в течение 30 минут большую часть дня недели. Чтобы похудеть, увеличьте время тренировки до 60 минут. Разнообразные тренировки можно классифицировать как аэробные.
1. Ходьба
Ходьба и походы являются одними из самых доступных занятий аэробикой, которые вы можете сделать. Вам ничего не нужно, кроме своих двух ног, хорошей пары обуви и места, куда можно пойти. Если у вас нет свободного места на улице, прогуляйтесь в помещении на беговой дорожке или даже в торговом центре.
Ходьба доступна для большинства людей, включая большинство людей с проблемами суставов. Если вы обнаружите, что ходьба недостаточно повышает частоту сердечных сокращений, поднимитесь на холмы или наберите темп.
2. Танцы
Постоянный, безостановочный танец повышает частоту сердечных сокращений и считается аэробной активностью. Стили Uptempo, такие как бальные и хип-хоп, являются наиболее аэробными. Zumba, популярный урок фитнеса, основанный на латинских танцах, сжигает в среднем 369 калорий в классе, сообщает Американский совет по упражнениям. Это очень эффективно и весело, что означает, что вы, вероятно, будете продолжать возвращаться и достигать своих целей.
: Как часто вы должны делать Zumba, чтобы похудеть?
3. Тренажерные залы
На этаже фитнес-центров вы найдете десятки тренажеров, которые обеспечат вам аэробные тренировки. Эллиптические машины, которые выглядят как скользящие рельсы, на которых вы качаете ноги, стационарные велосипеды, лыжные машины, степперы и вращающиеся лестницы - это одни из самых популярных вариантов.
Все эти тренажеры могут дать вам хорошую тренировку, если вы чувствуете себя комфортно, используя их. Если вы не уверены, свяжитесь с сотрудниками тренажерного зала, чтобы получить быстрый обзор. Тренажеры дают вам возможность смотреть телевизор или читать, когда вы идете с низкой или средней интенсивностью. Кроме того, поскольку они находятся в помещении, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша тренировка будет дождливой.
Попробуйте несколько машин, чтобы увидеть, какие из них работают для вас. Например, если у вас есть проблемы с суставами, вы можете обнаружить, что вращающаяся лестница нежелательна, но эллиптический с низким ударом - это как раз то, что нужно.
4. Ударная, малоударная и степ-аэробика
Занятия аэробикой сильно изменились с тех пор, как Джейн Фонда и Ричард Симмонс рявкнули на вас с видеоэкрана. Сочетайте душераздирающую музыку с танцевальными движениями, базовыми художественными упражнениями, спортивными движениями и кикбоксингом, чтобы ускорить дыхание и сердцебиение. Работа с группой может быть мотивирующей, но она также может быть слишком интенсивной для людей, начинающих заниматься.
5. Плавание
Тренировки на воде предлагают практически безболезненный способ повысить частоту сердечных сокращений и заняться аэробикой. Если плавание не для вас, подумайте об аквааэробике или водных прогулках. Плавучесть воды поддерживает вес вашего тела и, таким образом, облегчает упражнения для суставов.
6. Бег или Бег
Бег и пробежка определенно повышают частоту сердечных сокращений, но они не для начинающих. Но, если у вас здоровые суставы, они обеспечивают отличный способ улучшить ходьбу. Когда ходьба слишком легкая, рассмотрите вариант чередования нескольких минут ходьбы с несколькими минутами бега, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до аэробного уровня - от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, согласно данным Американской ассоциации кардиологов.
7. Велоспорт
Езда на велосипеде в помещении (стационарном) или на улице повышает частоту сердечных сокращений и может улучшить вашу физическую форму. Однако езда на крейсере по тротуару может оказаться недостаточной для того, чтобы считаться аэробной тренировкой, поэтому прокачивайте ноги и чувствуйте, что ваше дыхание учащается с большей скоростью, чтобы получить аэробные преимущества. Присоединитесь к классу езды на велосипеде в помещении, чтобы повысить свою мотивацию, если вы едете внутри.
: Можете ли вы делать кардио упражнения каждый день?
