Фрукты, овощи, орехи, семена и зерновые считаются здоровой углеводной пищей. Однако, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, вы должны знать, что некоторые растительные продукты содержат больше жира, чем другие.
Диета с высоким содержанием углеводов
По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, стандартная американская диета состоит в основном из углеводов. Рекомендуемая суточная норма (DV) для углеводов, включая клетчатку, составляет 300 грамм в день (эквивалент около 1200 калорий). Ваши оставшиеся калории прибывают из белка и жира. DV для жира составляет 65 грамм в день, тогда как DV для белка составляет 50 грамм в день.
Тем не менее, существует множество альтернативных диет, таких как диеты с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и углеводов. Все эти диеты работают, изменяя потребление макроэлементов.
Планы диеты с высоким содержанием углеводов основаны на потреблении большего количества углеводов, чем в среднем. Тем не менее, эти диеты, как правило, просят вас снизить потребление жиров и белков. Вместо того, чтобы потреблять стандартную диету, состоящую из 50–60 процентов углеводов, 12–20 процентов белков и 30 процентов жиров, вы потребляете от 64 до 85 процентов углеводов, от 9 до 18 процентов белков и от 6 до 18 процентов жиров. Точное соотношение макронутриентов, которое вы потребляете, будет зависеть от ваших диетических потребностей и целей.
Чтобы потреблять макроэлементы в этом соотношении, диета с высоким содержанием углеводов обычно поощряет потребление продуктов на растительной основе. Вам нужно будет есть овощи, семена и бобовые, но вы можете ограничить потребление жирных фруктов, орехов, морепродуктов и мясных продуктов. Фактически, жирных мясных продуктов, таких как бекон и свиная грудинка, скорее всего, следует избегать полностью или употреблять очень экономно.
Продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира
Существует множество продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, которые вы можете употреблять, если соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов. Большинство из них на растительной основе, но вы также можете употреблять обезжиренные молочные продукты в умеренных количествах.
Овощи, вероятно, будут вашим основным источником продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Согласно исследованию, проведенному в апреле 2014 года в журнале « Механизмы старения и развития», диеты с высоким содержанием углеводов, такие как диета Окинавы, ориентированы на потребление корнеплодов и листовой зелени. Известно, что оба этих типа продуктов богаты клетчаткой.
Бобовые также с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Они являются хорошим источником как клетчатки, так и белка. Окинавская диета позволяет употреблять соевые бобы и другие соевые продукты, хотя эти бобы довольно жирные по сравнению с другими бобовыми. Это означает, что практически все бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, могут быть частью здоровой диеты с высоким содержанием углеводов.
Зерна являются еще одним важным продуктом диеты с высоким содержанием углеводов. Однако не все зерна одинаково хороши для вас. Школа общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Г. Чана считает, что цельные зерна гораздо полезнее, чем рафинированные продукты. Вы должны стараться употреблять цельные зерна, такие как булгур, киноа, ячмень и коричневый рис, и избегать рафинированных продуктов, таких как белый рис и перловой крупы, когда это возможно.
Многие фрукты также полезны для углеводов. Однако следует помнить, что некоторые фрукты, такие как авокадо и кокос, могут содержать большое количество жира. Хотя жиры во фруктах часто являются полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, вы все же можете потреблять их умеренно, если вы придерживаетесь строгой диеты с высоким содержанием углеводов.
Точно так же орехи и семена часто содержат много жира и, как правило, содержат много белка. Однако некоторые орехи и семена более богаты углеводами, чем другие. Например, кешью и фисташки в три-четыре раза больше углеводов из орехов пекана, макадамии и бразильских орехов.
Диета с высоким содержанием углеводов
Углеводы часто получают плохую репутацию - ведь многие вкусные, богатые углеводами продукты способствуют увеличению веса. Тем не менее, эти продукты с высоким содержанием углеводов часто являются сладкой, жирной пищей. Даже несладкие, нежирные углеводы, такие как белый рис, не так хороши для вас. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, употребление белого риса пять и более раз в неделю может повысить риск развития диабета.
Тем не менее, здоровая диета с высоким содержанием углеводов включает цельные зерна и другие продукты, богатые клетчаткой. Когда вы едите сахар или жир, это может происходить из здоровых источников, таких как фрукты или орехи. Употребление диеты с минимальным количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров может быть только полезно для вашего здоровья.
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в Европейском журнале питания, диеты с высоким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса, даже если они не являются особенно строгими. Это исследование показало, что 18-процентное содержание белка, 18-процентного жира и 64-процентного содержания макронутриентов в углеводах может способствовать снижению веса и снижению уровня адипонектина (гормона, вырабатываемого жировыми клетками, который связан с воспалением).
Диеты с высоким содержанием углеводов, вероятно, наиболее известны за продление продолжительности жизни, как показала диета Окинавы. Тем не менее, эта диета является довольно строгой по сравнению с той, что в исследовании Европейского журнала питания .
Традиционные окинавские диеты имеют соотношение 85 процентов углеводов, 9 процентов белков и 6 процентов жиров (только 2 процента из которых являются насыщенными). Всего 58 процентов калорий в этой диете поступают из овощей, 33 процента из зерновых и 5 процентов из бобовых. Только 2 процента калорий поступают из морепродуктов, мясных продуктов, яиц и молочных продуктов.
Согласно исследованию, проведенному в июле 2016 года в журнале « Возраст и старение» и исследованию из журнала «Механизмы старения и развития», диеты с высоким содержанием углеводов, такие как диета Окинавы, также могут помочь снизить риск заболеваний, связанных с возрастом. Тем не менее, вы должны знать, что диеты, которые показали такие преимущества, также включают в себя потребление сниженного количества калорий наряду с достаточным количеством физической активности.
