Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, естественно, что вы хотите быстро увидеть результаты. Хотя постановка цели потерять 10 фунтов в месяц может быть сложной задачей, это выполнимо, если вы готовы придерживаться строгой диеты и упражнений. Сочетая здоровое питание с силовыми тренировками и кардио на беговой дорожке, потеря веса со временем может стать устойчивой.
Сжигать калории для потери веса
Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь около 3500 калорий, а чтобы сбросить 10 фунтов, нужно сжечь в общей сложности 35000 калорий. Это добавляет до 8 750 калорий в неделю или 1250 в день.
Чтобы определить количество калорий, необходимое для вашей индивидуальной потери веса, сначала используйте формулу Харриса-Бенедикта, чтобы рассчитать базовый уровень метаболизма - это количество калорий, которое вам нужно только для существования .
- Для мужчин: 66+ (6, 2 x вес в фунтах) + (12, 7 x рост в дюймах) - (6, 76 x возраст в годах)
- Для женщин: 655, 1 + (4, 35 x вес в фунтах) + (4, 7 x рост в дюймах) - (4, 7 x возраст в годах)
Теперь умножьте это число на баллы фактора активности в диапазоне от 1, 2 до 1, 9, поскольку они соответствуют вашему уровню активности. Если вы много тренируетесь шесть или семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1, 725 балла или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы оценить свои ежедневные потребности в калориях. Эта окончательная цифра - это общее количество сожженных калорий за день и то, что вам нужно, чтобы поддерживать текущий вес. Поэтому, чтобы похудеть , вам нужно создать дефицит калорий, чего вы можете достичь с помощью упражнений и низкокалорийной диеты.
Основы потери веса беговой дорожки
Ходьба и бег - это сердечно-сосудистая деятельность, которая может помочь вам сбросить вес, сжигая калории, а также повысить вашу иммунную систему, улучшить настроение, укрепить сердце и продлить вашу жизнь. Пройдя милю по беговой дорожке, вы сможете сжечь около 100 калорий и займет около 20 минут в умеренном темпе. Бег будет сжигать больше калорий и позволит вам преодолеть большее расстояние за то же время.
Например, человек весом 160 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, сожжет более 600 калорий. Час быстрой ходьбы одного и того же человека сожжет около половины этого количества. Для потери веса на беговой дорожке бег может быть самым быстрым путем к вашим целям.
Это не означает, что вы должны прекратить ходить по расписанию, если вам это нравится, или если вам не нравится бегать каждый день. Простая ходьба быстрее и добавление уклона может сделать тренировку более сложной. Начните с постепенного наклона от 1 до 5 процентов и повышайте свой уклон, набирая силу и выносливость в ногах.
Совмещайте упражнения и диету
В дополнение к беговой дорожке или бегу по беговой дорожке сосредоточьтесь на диете, богатой красочными фруктами и овощами, цельным зерном, нежирными белками, нежирными молочными продуктами и небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и авокадо. Старайтесь потреблять менее 10 процентов ежедневных калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров.
Наполняя свою тарелку разнообразной здоровой пищей, вам не придется жертвовать вкусом. Вы также получите правильное питание для тренировок на беговой дорожке. Старайтесь употреблять как минимум четыре порции овощей и три порции фруктов в день и избегать рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.
При здоровой диете и регулярных тренировках на беговой дорожке возможна потеря веса на 10 фунтов в месяц. Тем не менее, более постепенная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю может быть более устойчивой в долгосрочной перспективе. Подумайте о добавлении силовых тренировок два или три раза в неделю для наращивания мышечной массы, что позволит вам сжигать больше калорий в покое.
