Магний и цинк являются минералами, необходимыми для здоровья человека. Магний играет важную роль в здоровье костей и регуляции кровяного давления. Рекомендуемая диета, или RDA, для магния для мужчин составляет 420 мг или мг, а для женщин - 320 мг. Цинк важен для метаболизма продуктов, которые вы едите, синтеза ДНК и заживления ран. RDA для цинка составляет 15 мг для мужчин и женщин. 420 мг используется для расчета процентной доли RDA для магния для каждого продукта питания.
моллюск
Лучшим источником пищи для магния и цинка являются устрицы. Порция вареных устриц весом 3 унции обеспечивает 81 мг магния или 19 процентов от рекомендуемой суточной нормы и колоссальные 154 мг цинка, что значительно превышает 1000 процентов рекомендуемой суточной нормы. В 3-х унции порции королевского краба содержится 53, 5 мг магния и 3, 1 мг цинка, что делает его хорошим пищевым источником магния и отличным пищевым источником цинка. Приготовленная на 3 унции порция залива или морских гребешков предлагает 46 мг магния, или около 11 процентов от рекомендуемой суточной нормы, и 2, 4 мг цинка, или 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Порция аляскинского камчатского краба, 1 ножка или около 134 г, приготовленная обеспечивает 84, 4 мг магния, или 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы, и 10, 2 мг цинка, или почти 70 процентов от рекомендуемой суточной нормы для этого минерала.
Орехи и семена
Жареные тыквенные семечки обеспечивают наибольшее количество магния и цинка. Порция 1/4 стакана содержит 303 мг магния или более 70 процентов рекомендуемой суточной нормы и 4, 2 мг цинка или 28 процентов рекомендуемой суточной нормы. На втором месте стоят жареные семена кунжута. Порция 1/4 чашки предлагает 111 мг магния и 3, 3 мг цинка, или более 20 процентов рекомендуемой суточной нормы для обоих минералов. Орех, который обеспечивает большинство этих важных полезных ископаемых, является бразильским орехом. Порция целых орехов в 1/2 стакана содержит 250 мг магния, или почти 60 процентов рекомендуемой суточной нормы, и 2, 7 мг цинка, или 18 процентов рекомендуемой суточной нормы. Кешью и масло ореха кешью богаты этими минералами. На порцию в 1 унцию сухих жареных орехов кешью предлагается 75 мг магния и 1, 6 мг цинка, или 18 и 11 процентов рекомендуемой суточной нормы, соответственно. Порция масла кешью с 2 столовыми ложками содержит 82, 6 мг магния и 1, 6 мг цинка, что делает его хорошим источником обоих питательных веществ.
Бобовые, зерновые и йогурт
Соевые бобы являются отличным источником пищи магния и цинка. Порция сырых соевых бобов на 1/2 стакана обеспечивает 261 мг магния, или более 60 процентов от рекомендуемой суточной нормы, и 4, 5 мг цинка, или почти 1/3 от рекомендуемой суточной нормы. Наиболее обогащенные, готовые к употреблению сухие завтраки обогащены витаминами и минералами. В 1/2 порции готовых к употреблению зерновых зародышей пшеницы, поджаренных, предлагается 181 мг магния и 9, 4 мг цинка, или более 40 и 60 процентов рекомендуемой суточной нормы для этих минералов, соответственно. Порция на 1/3 стакана 100% зерновых отрубей, таких как Kellogg's All Bran ™, содержит около 81 мг магния и 3, 7 мг цинка. Йогурт является единственным молочным продуктом, который предлагает значительное количество этих минералов. В фруктовом йогурте с низким содержанием жира и весом 8 унций содержится около 37 мг магния и 1, 8 мг цинка, что делает его хорошим источником пищи для обоих этих минералов - хорошие источники пищи обеспечивают по меньшей мере 10 процентов рекомендуемой суточной нормы питания для питательного вещества.
