Edamame - это соя, которую собирают, когда она незрелая и еще нежно-зеленая. В то время как бобы эдамаме обычно едят как свежий тушеный овощ, соевые бобы оставляют для созревания и затвердевания. Хотя из одной семьи, соевые бобы и эдамаме имеют некоторые различия в их использовании и питании.
Разница между эдамамой и соей
Соевые бобы, являющиеся членами семейства бобовых, традиционно употребляются в пищу в Азии, а теперь стали популярными и в западных странах. Соевые бобы выглядят как зеленые бобы, за исключением того, что они более плоские и имеют более скучный оттенок зеленого с тонкими волосками на стручках.
Разница между эдамамой и соей заключается в том, что бобы эдамама собирают в молодом возрасте и подают свежими, часто готовят на пару, пока они все еще заключены в капсулы. Вы едите их в скорлупе. Нежные зеленые мягкие семена делают питательную закуску или основной овощ.
Оставшиеся для созревания соевые бобы превращаются в твердые сухие бобы, которые обычно желтого цвета, но могут быть черного или коричневого цвета. Зрелые соевые бобы нельзя есть сырыми, их нужно варить или ферментировать.
Соевые бобы в основном используются для масла во многих обработанных продуктах, таких как заправка для салата, маргарины и выпечка. Они также используются для производства соевых продуктов, таких как тофу, соевая мука, соевый соус, мисо, соевое молоко и соевые бургеры. Цельные соевые бобы можно также замочить и обжарить в сухом виде для закуски из соевого ореха или приготовить для добавления в супы, соусы и рагу.
Пищевая ценность: эдамам против соевых бобов
Соя предлагает много пользы для здоровья - самое главное, это полный источник белка. Это означает, что соевые бобы содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для выработки белка, необходимого для правильного функционирования организма. Это делает бобы эдамам и соевые бобы краеугольным камнем многих вегетарианских и веганских диет для удовлетворения их потребностей в белке.
В Руководстве по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США рекомендуется ежедневно употреблять в эквиваленте белка по 5 1/2 унции из продуктов, включая соевые продукты, как часть диеты на 2000 калорий. Эдамам обеспечивает 18, 2 грамма белка, что составляет 36 процентов от вашей дневной нормы на 100 граммов, или около половины чашки. Для сравнения, в 100 граммах зрелых сырых соевых бобов содержится 36, 5 грамма или 73 процента DV для белка.
Порция ½ стакана вареных бобов эдамама с низким содержанием калорий составляет 172 калории или 9 процентов DV. Для сравнения, по данным USDA, одинаковое количество жареных соевых орехов и соевых бобов содержит 449 калорий, или 22 процента DV.
Edamame и соевые бобы имеют низкое количество углеводов. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, бобы эдамама содержат только 8, 4 грамма углеводов, или 3 процента DV, на 100 граммов. Сухие жареные соевые орехи и цельные сырые соевые бобы содержат больше углеводов - около 30 граммов или 10 процентов DV.
Соевые бобы и эдамам содержат важные омега-3 жиры, но с низким содержанием насыщенных жиров и не содержат холестерина. На 100 грамм эдамама приходится 9 грамм общего жира; сырые зрелые соевые бобы имеют 19, 9 грамм.
Из общего содержания жира в 100 граммах бобов эдамама содержится 1, 981 миллиграмма мононенасыщенного жира и 5064 миллиграмма полезного полиненасыщенного жира; цельные сырые соевые бобы содержат 4, 404 и 11, 255 миллиграмма соответственно.
Поставляет необходимые минералы и витамины
Зрелые сырые соевые бобы обычно содержат больше минералов, чем такое же количество бобов эдамама. На 100 грамм сравнения:
- Кальций - соевые бобы: 21 процент DV; Edamame: 8 процентов
- Железо - соевые бобы: 87 процентов DV; Edamame: 29 процентов
- Калий - соя: 38 процентов DV; Edamame: 11 процентов
- Магний - соя: 67 процентов DV; Edamame: 20 процентов
- Цинк - соя: 44 процента DV; Edamame: 10 процентов
- Медь - соя: 184 процента DV; Edamame: 45 процентов
- Марганец - соя: 109 процентов DV; Edamame: 36 процентов
- Фосфор - соя: 56 процентов DV; Edamame: 20 процентов DV
- Селен - соя: 32 процента DV; Edamame: 13 процентов
Обе формы сои насыщены питательными веществами по содержанию витамина В. Опять же, 100 г зрелых соевых бобов являются лучшим источником витаминов группы В, чем зеленый вареный эдамам. Профили витаминов группы В включают в себя:
- Тиамин - соевые бобы: 73 процента DV; Edamame: 13 процентов
- Рибофлавин - соя: 67 процентов DV; Edamame: 22 процента
- Витамин В5 - соевые бобы: 15 процентов DV; Edamame: 4 процента
- Витамин B6 - соевые бобы: 22 процента DV; Edamame: 14 процентов
- Фолат - соя: 94 процента DV; Edamame: 14 процентов
Кроме того, соевые бобы и эдамам содержат небольшое количество витаминов А, Е и К.
Польза для пищеварительного здоровья
Соевые бобы и эдамам являются отличными источниками клетчатки: половина чашки сырых соевых бобов содержит 37 процентов от вашей дневной нормы, а бобы эдамаме - 24 процента в порции того же размера. Клетчатка полезна для вашего пищеварения и помогает поддерживать регулярность.
Поскольку волокно в соевых бобах не может быть переварено, оно остается неповрежденным, проходя через кишечник и толстую кишку, добавляя массу и воду к переваренной пище. Благодаря смягчению стула и поддержанию нормальной работы пищеварительной системы, клетчатка может помочь уменьшить запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника, дивертикулит и другие желудочно-кишечные расстройства, включая снижение риска рака толстой кишки.
Соевые бобы для здоровья сердца
Высокое содержание клетчатки в соевых продуктах и бобах эдамамы может способствовать снижению уровня холестерина, что важно для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Волокно может снизить поглощение циркулирующего холестерина в кровь. Клиника Майо предполагает, что от 5 до 10 грамм или более растворимой клетчатки в день может снизить уровень холестерина ЛПНП, поэтому 1/2 стакана сои поставит вас на правильный путь с его 10, 3 грамм.
В дополнение к клетчатке многие другие полезные соединения в соевых бобах, включая эдамам, могут оказывать защитное действие на ваше сердце, такие как антиоксиданты, такие как витамины С и Е, изофлавоны, лецитины и сапонины. В отчете в журнале Nutrients за апрель 2017 года подчеркивалось, что увеличение потребления бобовых должно быть частью вашей кардиозащитной диеты из-за связанного с этим улучшения в регулировании веса, уровня сахара в крови, артериального давления и уровня холестерина.
Согласно метаанализу 46 контролируемых исследований, проведенному в июне 2019 года, у мужчин и женщин, получавших соевый белок, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП и общего холестерина через шесть недель. В заключении, опубликованном в журнале Nutrition , сообщается, что соевый белок значительно снижает холестерин ЛПНП примерно на 3-4 процента у взрослых. Исследователи поддерживают рекомендацию увеличить потребление растительного белка для здоровья сердца.
Соевые бобы для здоровья костей
Соевые бобы и бобы эдамаме являются суперзвездами по содержанию важных минералов, необходимых для здоровья ваших костей и скелетной структуры. Хотя кальций чаще всего связан с здоровьем костей, другие минералы сои, которые играют роль в развитии и поддержании костей:
- Медь - для созревания коллагена необходимо скрепить кости
- Железо - низкий уровень железа может привести к снижению прочности костей
- Магний - удерживает кальций в крови
- Фосфор - необходим для роста костей в форме фосфата кальция
- Калий - калиевые соли нейтрализуют разрушающие кости кислоты в вашем организме
- Цинк - для синтеза коллагена
Соевые изофлавоны продемонстрировали потенциально положительные эффекты кости в некоторых исследованиях. Систематический обзор остеопоротической потери костной массы в связи с потреблением сои был опубликован в журнале «Медицинское питание» в январе 2016 года.
Данные опубликованных исследований подтверждают возможное влияние сои на потерю костной массы за счет уменьшения резорбции костной ткани и стимулирования ее формирования. Тем не менее, другие исследования имеют неубедительные результаты, поэтому, в целом, рекомендации для дальнейших хорошо разработанных исследований для оценки влияния сои на остеопороз у людей.
