Красное мясо предлагает солидные питательные преимущества: оно богато качественным белком и хорошим источником витаминов группы В, железа и цинка. С другой стороны, в нем много насыщенных жиров и холестерина, которые связаны с болезнями сердца. Итак, каков приговор по красному мясу - и как часто вы действительно должны быть раздавлены в мраморный стейк?
Как часто вы должны есть красное мясо?
Американский институт исследования рака рекомендует избегать обработанного мяса и ограничивать потребление красного мяса до 12-18 унций в неделю. Исходя из размера порции в три унции, это составляет от четырех до шести порций красного мяса в неделю.
Однако, если у вас семейная история сердечно-сосудистых заболеваний, лучше поговорить с медицинским работником, таким как зарегистрированный диетолог, о индивидуальном плане питания, в котором рассматривается, как вы можете включить красное мясо в свой рацион.
Что такое переработанное мясо?
По данным Harvard Health Publishing, любое мясо, содержащее консерванты или консервированное путем копчения, сушки или соления, считается переработанным мясом. Несколько примеров включают хот-доги, бекон, колбасу и мясные закуски.
Насыщенный жир и холестерин в красном мясе
Красное мясо содержит насыщенные жиры и диетический холестерин, поэтому не забывайте ограничивать порции, чтобы общее количество пищи в рационе оставалось в пределах рекомендуемых суточных доз.
Проверьте этикетку питания на мясо, которое вы покупаете, потому что содержание жира варьируется в зависимости от типа и среза мяса. В соответствии с отчетами Министерства сельского хозяйства США по говядине, телятине, свинине и ягненку, различные куски говядины, телятины, свинины и баранины содержат от 55 до 130 миллиграммов холестерина в порции по три унции. Насыщенный жир колеблется от одного до 10 грамм.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать от 5 до 6 процентов калорий из насыщенных жиров. Поэтому, если вы соблюдаете 1500-калорийную диету, вы должны получать не более 10 граммов насыщенных жиров в день (поскольку каждый грамм жира содержит девять калорий). Чтобы представить это в перспективе, одна порция из трех унций только одного приготовленного жареного ребра обеспечит 10 граммов насыщенного жира.
1. Употребление меньшего количества мяса связано с уменьшением риска развития рака
Когда красное мясо готовят при высоких температурах - например, когда вы бросаете его на гриль или жарите на сковороде - образуются два вещества, связанных с риском развития рака: гетероциклические амины (ГКА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ).
Было отмечено, что употребление в пищу красного мяса, которое было приготовлено хорошо и очень хорошо приготовлено, значительно увеличивает риск рака простаты, завершилось исследование, опубликованное в январском выпуске « Эпидемиология рака, биомаркеры и профилактика» за 2008 год. Кроме того, ГКА и ПАУ из красного мяса могут также увеличить риск развития рака толстой кишки, было найдено исследование по питанию и раку в октябре 2013 года.
Тем не менее, другие исследования связывают красное мясо с раком молочной железы - независимо от способа приготовления. Исследование, опубликованное в Международном журнале рака в августе 2019 года, показало, что у женщин, которые ели больше всего красного мяса (независимо от того, как оно готовилось), риск развития рака молочной железы на 23 процента выше, чем у женщин, которые ели меньше красного мяса. С другой стороны, у женщин, которые ели больше домашней птицы, риск был на 15 процентов ниже, чем у тех, кто не ел столько курицы.
Более того, исследователи обнаружили, что женщины, которые заменили мясо птицы на мясо, испытали самое значительное снижение риска рака молочной железы.
2. Употребление меньшего количества мяса связано с меньшим риском сердечных заболеваний
Исследование, опубликованное в BMJ в июне 2019 года, в котором рассматривались данные о здоровье 53 553 женщин и 27 916 мужчин без сердечно-сосудистых заболеваний, обнаружило связь между сердечными заболеваниями и необработанным красным мясом. Результаты предполагают, что участники, которые в течение восьми лет употребляли больше красного мяса, с большей вероятностью умрут в течение последующих восьми лет. (Обратите внимание, что эти результаты скорее корреляционные, чем причинные, поэтому употребление в пищу красного мяса не гарантирует, что кто-то пройдет раньше.)
Исследователи обнаружили, что увеличение потребления обработанного мяса всего лишь на половину ежедневной порции или более связано с повышением риска смертности на 13 процентов, в то время как увеличение потребления необработанного мяса на такое же количество повышает риск смерти на 9 процентов. В частности, только одна дополнительная ежедневная порция обработанного мяса в течение восьми лет была связана с повышением на 19 процентов риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие исследования красного мяса и болезней сердца были менее убедительными. Метаанализ, проведенный в июне 2010 года и опубликованный в Circulation, показал, что необработанное красное мясо не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца или диабета. Люди, которые ели красное мясо восемь раз в неделю, не имели более высокой заболеваемости, чем те, кто ел мясо один раз в неделю или реже. Однако обработанное мясо может способствовать возникновению обоих заболеваний: каждая ежедневная порция обработанного мяса увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 42 процента, а риск диабета - на 19 процентов.
Более того, употребление только двух порций красного мяса, переработанного мяса или птицы было связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 3–7 процентов и повышением риска смертности на 3 процента, согласно исследованию JAMA Internal в феврале 2020 года. Медицина
Суть
С учетом вышесказанного, лучше соблюдать осторожность и свести потребление обработанного мяса к минимуму, поскольку обработанное мясо содержит больше вредных для сердца консервантов и натрия, согласно данным Harvard Health. И не забывайте ограничивать потребление необработанного красного мяса не более 18 унций в неделю в соответствии с рекомендациями Американского института исследования рака.
