Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает транспортировать глюкозу и триглицериды из кровотока в клетки. Глюкоза является основным источником энергии для организма; каждая клетка нуждается в глюкозе. Триглицериды - это тип липидов, которые хранятся только в жировых клетках, которые преобразуются в энергию, когда вам не хватает глюкозы в крови. Инсулин высвобождается в ответ на глюкозу; чем быстрее и выше повышается уровень глюкозы, тем больше инсулина затопит ваш кровоток и снизит уровень сахара в крови. Поддержание стабильного уровня глюкозы также будет регулировать уровень инсулина.
Шаг 1
Избегайте добавления сахара. Сахар, который включает в себя натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, а также такие вещи, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, является самым простым веществом для вашего тела, чтобы преобразовать в глюкозу. Чем больше сахара вы едите, тем быстрее повышается уровень сахара в крови. Часто это вызывает выброс слишком большого количества инсулина, поскольку ваше тело пытается компенсировать поток глюкозы в крови. Слишком много инсулина может привести к снижению уровня сахара в крови, сигнализируя вашему мозгу, что вам нужно больше глюкозы. Это вызывает голод, часто с жаждой большего количества сладостей, начиная порочный круг низкого и высокого уровня инсулина, который может привести к увеличению веса и преддиабету.
Шаг 2
Ешьте диету с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка, которую иногда называют грубым кормом, представляет собой тип неперевариваемых углеводов на растительной основе. Поскольку ваше тело не может полностью перерабатывать клетчатку, оно замедляет пищеварение и лишает организм возможности вырабатывать глюкозу слишком быстро. Диабетический центр Joslin при Гарварде говорит, что у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием клетчатки, уровень глюкозы в крови ниже, а контроль инсулина лучше. Клетчатка также способствует сытости - помогает вам быстрее чувствовать себя сытым и дольше оставаться сытым. Это может привести к общему снижению потребления калорий и снижению веса.
Шаг 3
Поддерживать здоровый вес. Избыток жира влияет на то, насколько эффективно ваш организм использует инсулин. Чем больше веса вы теряете, тем лучше вы будете контролировать уровень инсулина. Ограничение количества добавляемых сахаров, которые, как правило, содержат много калорий, но мало питательных веществ, и добавление клетчатки поможет вам сбросить вес. Американская Диабетическая Ассоциация также рекомендует выбирать нежирные белки, такие как домашняя птица или рыба без кожи, и выбирать нежирные или нежирные молочные продукты. Ешьте разнообразные свежие фрукты и овощи и употребляйте цельные зерна, а не рафинированные. Практикуйте порционный контроль. Переедание - даже здоровая пища - остановит усилия по снижению веса.
Шаг 4
Регулярно заниматься спортом. Физическая активность помогает вашему организму более эффективно использовать инсулин и сжигает калории, что приведет к снижению веса. По данным Американской академии семейных врачей, «регулярное, продолжительное, умеренное повышение физической активности, такой как ежедневная ходьба, может существенно снизить резистентность к инсулину». Стремитесь к 30 минутам активности умеренной интенсивности большую часть дней недели.
Чаевые
Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы найти лучшую диету для вас, в том числе соответствующее количество калорий, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.
Предупреждение
Предиабет часто связан с другими заболеваниями. Эта группа симптомов, называемая метаболическим синдромом, включает повышенный уровень холестерина, гипертонию, избыток жира в брюшной полости и высокий уровень триглицеридов. Обратитесь к врачу, если вы считаете, что у вас может быть риск метаболического синдрома, который увеличивает риск сердечных заболеваний и развития диабета 2 типа.
