Фрукты могут быть здоровым способом удовлетворить сладкое при диете. Сладость винограда, хруст яблока или мягкая текстура спелых бананов не только насыщают, но фрукты содержат антиоксиданты и другие питательные вещества, необходимые вашему организму. В то время как фрукты являются важной частью любой диеты, изучение того, сколько фруктов нужно есть каждый день, поможет вам правильно сбалансировать потребление питательных веществ.
Преимущества
Когда едят в умеренных количествах, фрукты обеспечивают ваше тело энергией в виде калорий, углеводов и питательных веществ. Употребление достаточного количества фруктов каждый день может помочь вам избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний. Мета-анализ, проведенный в сентябре 2007 года и опубликованный в «Журнале человеческой гипертонии», показал, что из более чем 200 000 участников, у которых было более пяти порций фруктов и овощей в день, статистически значимое снижение уровня развития сердечных заболеваний. Кроме того, согласно данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, фрукты могут помочь вам повысить артериальное давление, обеспечить защитное действие при некоторых раковых заболеваниях, сохранить пищеварительную систему здоровой и улучшить здоровье глаз.
Предостережения
Хотя фрукты несут много пользы для здоровья, фрукты не лишены калорий. Независимо от того, включают ли ваши диетические цели потерю веса или просто поддержание веса, употребление слишком большого количества калорий из фруктов может помешать вашему прогрессу. Если вы едите 1 чашку изюма вместо рекомендуемой 1/2 стакана, вы потребляете 434 калории, а не 217 калорий. Изучите рекомендуемые размеры порций для фруктов, чтобы не есть больше, чем вы предполагали. В диетических рекомендациях 2010 года указывается, что порция фруктов - это 1 чашка сырых или консервированных фруктов, 1 чашка 100-процентного фруктового сока или 1/2 чашки сухофруктов. Измеряйте свои фруктовые порции, пока не убедитесь, что можете адекватно оценить объем одной порции.
Фруктовые Рекомендации
Количество порций фруктов, которые вы можете есть каждый день во время диеты, зависит от вашего потребления калорий. Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США рекомендует, чтобы при потреблении от 1 400 до 1 800 калорий в день вы потребляли 1 1/2 чашки фруктов каждый день. Если вы потребляете от 2000 до 2600 калорий, вы можете употреблять 2 чашки фруктов в день. Кроме того, руководящие принципы допускают от 121 до 362 дискреционных калорий. Если вы хотите съесть больше фруктов, чем рекомендовано в руководстве, используйте усмотренные калории на фруктах, а не на десерте, лишних булочках на ужин или кусочке мяса большего размера.
Стратегии
Ешьте целые, сырые фрукты, когда это возможно. В сыром яблоке содержится 3, 3 г клетчатки, в отличие от 1 чашки яблочного сока, который содержит только 0, 2 г клетчатки. Не добавляйте сахар-песок в фруктовые салаты или цитрусовые, чтобы ограничить потребление рафинированного сахара и сохранить калории. Если вы используете консервированные фрукты в качестве части своего потребления фруктов, выбирайте бренды, которые консервируются в соке, а не в сиропе. Изменяйте виды фруктов, которые вы едите, чтобы пожинать плоды различных витаминов. Яблоки дают вам витамин А, в бананах много калия, в цитрусовых содержится витамин С, а ягоды являются хорошим источником клетчатки.
