Если у вас избыточный вес в 191 фунт, потеря веса может не только сделать вас лучше, но и улучшить ваше здоровье. Избыточный вес повышает риск возникновения различных заболеваний, включая апноэ во сне, инсульт, сердечные заболевания, некоторые виды рака и высокое кровяное давление. Независимо от того, хотите ли вы потерять 5 фунтов или 50 фунтов, способ сделать это остается прежним - вы должны сжигать больше калорий, чем ваше тело использует каждый день.
Цель постепенной потери веса
Хотя быстрая потеря веса может быть заманчивой, это не рекомендуется. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, постепенную потерю веса со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю легче поддерживать в долгосрочной перспективе. Это также позволяет вам медленно привыкать к изменениям образа жизни, которые вы делаете, чтобы похудеть. Поскольку в 1 фунте жира содержится 3500 калорий, вы должны накапливать ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий с помощью упражнений и диеты для достижения этой цели.
Включите диетические изменения
Внесение здоровых диетических изменений может способствовать ежедневному дефициту калорий. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует употреблять диету, состоящую из различных фруктов, овощей и цельного зерна, таких как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы. Рекомендуются также постное мясо, бобы, птица без кожи и молочные продукты с низким содержанием жира. Уменьшите свои порции, чтобы похудеть. Ограничьте потребление сахара, а также насыщенных и трансжиров, которые присутствуют во многих печеных и жареных продуктах, жирном мясе, твердом маргарине, сале и жирных молочных продуктах.
Сжигать калории с помощью аэробных упражнений
Аэробные упражнения, или кардио, сжигают калории, которые способствуют вашему ежедневному дефициту калорий. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что от 150 до 250 минут умеренной кардио-тренировки в неделю может вызвать потерю веса. За 30 минут человек весом в 191 фунт может сжечь 219 калорий, быстро шагая со скоростью 3, 5 мили в час; 462 калории, поднимаясь по лестнице или катаясь на велосипеде со скоростью от 12 до 13 миль в час; и 404 калории во время обычной игры в ракетбол.
Наращивание мышц с тренировкой сопротивления
Тренировки с отягощениями способствуют снижению веса, потому что они сохраняют и увеличивают мышечную ткань, которая расходует много калорий, чтобы поддерживать себя. Медицинский центр Университета Рочестера рекомендует тренировку с отягощениями в течение двух-трех дней в неделю. Они предлагают работать с вашими большими мышечными группами и постоянно увеличивать сопротивление, поэтому после завершения сета сложно сделать еще одно повторение с идеальной формой. Упражнения могут включать в себя отжимания, жим лежа, опускание широты, хрусты, приседания, подтягивания и выпады. Всегда разминайтесь с пятью-десятью минутами легкого кардио перед началом тренировки. Если вы новичок в занятиях спортом или у вас травма или состояние здоровья, получите согласие вашего врача, прежде чем заниматься какой-либо физической деятельностью.
