Увеличение бедер может помочь вам одним из двух способов. Если вы атлет, где сила приходит в игру, то увеличение бедер означает, что у вас будет больше сил, чтобы перемещать игроков. Если вы действительно худы и чувствуете себя застенчивым, то наращивание бедер может помочь улучшить вашу фигуру и повысить самооценку. План, которым нужно следовать, одинаков для обеих ситуаций. Вы должны делать правильные упражнения и корректировать свою диету.
Шаг 1
Увеличьте потребление пищи и выберите здоровые варианты. Единственный способ набрать вес - это есть больше еды. Выбирайте продукты, которые полезны для роста мышц и повышения энергии, такие как постная говядина, куриные грудки, нежирные молочные продукты, бобы, фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена. Ешьте пять-шесть приемов пищи в день, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и постоянно поставлять питательные вещества в мышцы.
Шаг 2
Выполните набор приседаний со штангой для работы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Положите штангу на плечи, держите ее широким хватом и поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч. Затяните ядро и держите спину прямо, опуская приклад к полу. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу; встаньте и повторите.
Шаг 3
Сделайте прыжок вперед, держа гантели по бокам. Начните с ноги вместе и руки и обратно прямо. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ноги в колене. Остановитесь, когда ваше правое колено образует угол в 90 градусов, а левое колено находится примерно на дюйм выше пола. Встаньте назад, шагните вперед левой ногой и снова сделайте выпад. Чередуйте взад и вперед с каждой ногой. Держите свое ядро плотно и спиной прямо повсюду.
Шаг 4
Сядьте на машину для разгибания ног. Они изолируют четырехглавые мышцы на передней части бедер. Подвесьте ноги под рычаг с мягкой подкладкой и возьмитесь за ручки под сиденьем. Нажимайте рычаг вверх до тех пор, пока ваши ноги не станут слишком короткими. Сильно сожмите свои четырехугольники, медленно опустите рычаг и повторите.
Шаг 5
Выполните набор кудрей для ног с помощью ленточной машины для сгибания ног. Лягте на живот на машину, зацепите нижние икры под рычаг с мягкой подкладкой и возьмитесь за ручки под мягкой скамейкой. Держите бедра и бедра плотно на скамейке, когда вы поднимаете рычаг, сгибая колени. Остановитесь, когда ваши пятки будут за зад, сильно сожмите подколенные сухожилия и медленно опустите рычаг вниз.
Шаг 6
Сдвиньте полотенце на пол, чтобы обработать внутреннюю поверхность бедер. Встаньте на скользкую поверхность пола левой ногой на полотенце. Положите руки перед грудью и сдвиньте полотенце на левую сторону. При этом оттолкните задницу назад и остановитесь, когда ваше правое бедро проходит параллельно полу. Вставьте полотенце обратно, повторите для набора повторений и переключите стороны.
Шаг 7
Вдавите шар стабильности в стену, чтобы отвести бедра для ваших бедер. Держите мяч на уровне талии и стойте правой стороной к стене. Поднимайте правую ногу до тех пор, пока бедро не встанет параллельно полу, и прижмите внешнее бедро к мячу. Толкните силой и удерживайте целую секунду. Уменьшите давление на секунду и снова нажмите. Повторите эти действия для набора повторений и смены сторон.
Вещи, которые вам понадобятся
-
гантель
Гантели
Машина для разгибания ног
Машина для завивки подколенных сухожилий
Стабильность мяча
Чаевые
Выполните от восьми до 12 повторений и от четырех до пяти подходов. Выполняйте упражнения в порядке их появления и используйте самые тяжелые грузы, которые вы можете поднять. Чтобы убедиться, что вы делаете свои повторения, всегда держите под рукой наблюдателя. Отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами. Это наиболее благоприятно для наращивания мышечной массы. Возьмите два выходных между тренировками и убедитесь, что вы спите каждую ночь, чтобы обеспечить полное восстановление и повысить уровень энергии.
