Если вы палео или веган, следите за Аткинсом или Дуканом или едите, как женщины во Франции, вы, вероятно, похудеете, если будете следовать заранее установленным планам питания, представленным защитниками этих диет. Авторы этих планов могут подробно рассказать о том, почему их специфический подход к еде превосходит другие, но на самом деле они просто предлагают разные способы сократить калории. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, происходит потеря веса.
У каждой женщины разные уровни успеха в разных планах диеты не потому, что одна диета работает лучше, чем у другой, а потому, что у каждой женщины разные калорийные потребности, которые варьируются в зависимости от размера тела, уровня активности, возраста и генетики. Для успешного похудения подсчитайте, сколько вам нужно съесть в день, чтобы похудеть. Затем примените это количество к любой сбалансированной диете и наблюдайте, как падают килограммы.
Расчет ваших калорий в день
Уравнение Харриса-Бенедикта помогает вам оценить базовый уровень метаболизма, или BMR, то есть сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес независимо от ежедневной активности и физических упражнений. Многие онлайн-калькуляторы используют это уравнение, чтобы дать вам быстрый ответ, но вы можете положить карандаш на бумагу, чтобы понять это самостоятельно. Включите ваши цифры в следующее: 655 + (4, 35 x ваш вес в фунтах) + (4, 7 x ваш рост в дюймах) - (4, 7 x ваш возраст в годах). Например, для 40-летней 5-футовой 5-дюймовой женщины весом 160 фунтов результат составляет 1468 калорий.
Далее, учтите любое движение, которое вы делаете в течение дня. Если вы довольно неактивны и проводите большую часть своего времени, сидя, читая и смотря телевизор, умножьте свой основной уровень метаболизма, или BMR, на 1, 4. Если у вас есть работа, которая требует в основном сидения, но вы стараетесь заниматься физическими упражнениями около часа в день, умножьте свой BMR на 1, 5. Если в течение дня вы убираете дом и выполняете активные обязанности, а также выполняете регулярные физические упражнения, умножьте это число на 1, 6. Для тех, кто является активными военными, строителями или спортсменами, занятыми полный рабочий день, умножьте BMR на 1, 9.
Женщина в этом примере сжигает ежедневные калории в диапазоне от 2055 до 2790, и то, где она попадает в этот диапазон, зависит от уровня ее ежедневной активности.
Подсчет калорий потери веса
Приведенные расчеты помогут вам оценить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно и сколько вы можете съесть, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите похудеть, общепринятым советом является сокращение от 500 до 1000 калорий от того, что вы сжигаете ежедневно. Этот размер дефицита калорий приводит к управляемой потере от 1 до 2 фунтов в неделю, так как один фунт равен 3500 калорий. Итак, если вы решите, что вы сжигаете 2400 калорий в день, вам нужно от 1400 до 1900 калорий в день, чтобы похудеть. Более крупные или более активные женщины могут есть больше и все же терять вес, в то время как более миниатюрным женщинам, возможно, придется дополнительно ограничивать калории, чтобы увидеть результаты.
Для некоторых людей дефицит от 500 до 1000 калорий слишком агрессивен. Это требует размеров порции, которые слишком малы, и это оставляет вас голодным и неудовлетворенным. Дефицит калорий от 250 до 300 калорий может быть более устойчивым, хотя вы можете ожидать потерять только 1/2 фунта в неделю или около того. Однако постепенная потеря веса, как правило, наиболее устойчива в долгосрочной перспективе.
Калории имеют значение
Специалист по функциональной медицине, доктор Марк Хайман, утверждает, что хотя все калории технически перерабатываются в одинаковое количество энергии, они не равны, когда речь идет о насыщении и питательной ценности. При сокращении потребления калорий сначала сокращайте потребление пустых калорий, таких как рафинированное зерно, сода, сладости и насыщенные жиры. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы получать калории, которые вы едите, из цельных, необработанных продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, нежирный белок, цельные зерна, молочные и ненасыщенные жиры. Пища с высоким содержанием клетчатки и воды или продукты с высоким содержанием белка, как правило, являются наиболее удовлетворительными и сытными. Хлебобулочные изделия и продукты с высоким содержанием жира менее склонны заполнять вас, но обычно они содержат большое количество калорий.
Минимальные потребности в калориях для женщин
Если вы похожи на некоторых женщин, единственный способ достичь цели по снижению веса - это съедать менее 1200 калорий в день, поэтому, возможно, пришло время пересмотреть ваши цели. Скорее всего, вы потеряете ценную мышечную массу, будете бороться с чрезвычайным голодом, будете иметь мало энергии для повседневной деятельности - не говоря уже о физических упражнениях - страдаете от недостатка питательных веществ и замедляете свой метаболизм, когда вы пытаетесь поддерживать диету с низким содержанием калорий.
Вместо того, чтобы пытаться питаться таким низким количеством калорий, увеличьте свой ежедневный расход калорий. Двигайтесь больше, поднимаясь по лестнице и прогуливаясь во время обеда, а также посещая тренажерный зал в течение 60–90 минут в большинство дней недели. Вы будете увеличивать свой дефицит калорий, не лишая себя.
