Вы готовы начать программу по снижению веса, и вам нужна реалистичная оценка ваших шестимесячных результатов по снижению веса. Вы знаете, что снижение веса - и поддержание его - зависит от создания прочной основы, которая включает здоровую и привлекательную пищу и физические нагрузки, которые вам действительно нравятся. Соедините эти одинаково важные столпы вместе, и вы подготовили почву для оптимального результата.
Выберите разнообразный план питания
Когда речь идет о поиске плана питания с учетом калорий, который отвечает вашим потребностям, важно качество и разнообразие. Министерство сельского хозяйства США предоставляет полезный шаблон плана питания в Руководстве по питанию для американцев, 2015–2020 годы План включает в себя различные источники белка, такие как постное мясо, рыба, птица, яйца, бобы и орехи. Также важны овощи, фрукты, цельные зерна и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Минимизируйте продукты с холестерином, насыщенными жирами, транс- жирами, солью и добавленным сахаром.
Чтобы сделать ваше меню интересным, поэкспериментируйте с овощами и фруктами, которые вы еще не пробовали Свежие продукты - это всегда удовольствие, но замороженные или консервированные сорта (без добавления сахара или соли) также подойдут. Приготовление пищи различными способами, а также со здоровыми гарнирами и аккомпанементом также поможет оживить вашу трапезу.
Наращивайте физическую активность
Когда вы косите газон, хорошо убираете свой дом или пропалываете сад, вы набираете очки физической активности. Для более структурированных упражнений рассмотрите плавание на коленях, аэробику с низким уровнем воздействия, йогу или быстрые ежедневные прогулки. Присоединяйтесь к своей собаке для энергичной игры «принеси» или попрактикуйтесь в навыках летающих дисков. Всегда уважайте возможности своего тела и не бойтесь пробовать что-то новое. В качестве руководства, разложите 150 минут умеренной физической активности каждую неделю или займитесь 75 минутами энергичных еженедельных упражнений.
Шестимесячные Ожидания Потери веса
Предположим, вы соблюдаете план здорового питания с большим разнообразием, а также достигаете своих целей физической активности. Вам, естественно, захочется узнать, сколько фунтов вы можете потерять во время шестимесячной программы по снижению веса. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) помогает с универсальными рекомендациями по снижению веса.
NHLBI заявляет, что реалистично ожидать снижения веса тела на 10 процентов в течение шестимесячного периода. Хотя это может показаться не слишком большим весом, сброс лишнего багажа уменьшит количество факторов риска, связанных с ожирением.
Цель реалистичной потери веса
Хотя понятно, что вы хотели бы быстро сбросить эти килограммы, NHLBI рекомендует вам стремиться к консервативному снижению веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Чтобы достичь этой цели, сжигайте на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день. Придерживаясь своего плана питания (включая случайные угощения) и оставаясь активным каждый день, потеря 30 фунтов за шесть месяцев должна быть вполне достижима.
