Мышцы нижней и средней части спины поддерживают вашу осанку, помогают поднимать тяжелые веса и защищают позвоночник. Поскольку боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем со здоровьем в мире, важно поддерживать эти мышцы сильными. Разгибание спины работает с мышечными группами, спасающими позвоночник, что делает его ценным дополнением ко многим программам профилактики болей в пояснице.
Вариации спины
Существует несколько версий заднего расширения. Вы можете использовать машину, которая удерживает ваши ноги и бедра на месте, называемую машиной для гиперэкстензии спины, выполнять их на земле или на швейцарском мяче. Одной из наиболее изученных версий расширения спины является простое расширение спины. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме веса вашего тела и удобной поверхности, чтобы сделать его наиболее доступной версией упражнения.
Как: выполнить растяжение лежа на спине, лежа на животе. Затем вы просто изгибаете спину и поднимаете грудь, голову и плечи от земли без помощи рук. Это заставляет мышцы средней и нижней части спины выполнять большую часть работы.
Мышцы спины
Ваша спина имеет несколько слоев мышц, которые являются поверхностными, промежуточными и глубокими. Мышцы, которые расширяют позвоночник, являются частью промежуточного и глубокого слоев.
Эректор Спинаэ
Спинарная мышца является промежуточной мышцей и является одной из самых больших мышц, используемых в разгибании спины. Это фактически разбито на три части: longissimus, iliocostalis и spinalis. Лонгиссимус прикрепляется к позвоночнику, начинается с шеи и спускается до нижней части спины. Подвздошная кость начинается в нижней части шеи и проходит до самого основания позвоночника. Спинализ является самым коротким из трех и охватывает от нижней части шеи до верхней части нижней части спины.
Глубокие мышцы
Глубокие мышцы, используемые в упражнениях на разгибание спины, - это multifidus и semispinalis. Multifidus проходит вдоль боковой части позвоночника, от шеи до нижней части позвоночника. Semispinalis покрывает середину позвоночника, от нижней части шеи до верхней части нижней части спины.
Мышцы шеи
Выдвижение спины также работает мышц, которые расширяют голову и шею. Группы мышц селезенки и головного мозга отвечают за поднятие головы и шеи вверх. Они начинаются в верхней части позвоночника и доходят до нижней части черепа, давая вам контроль над головой и шеей.
Мышцы бедра и ноги
Когда вы делаете разгибание спины, вы работаете с мышцами в дополнение к разгибателям спины, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в 2004 году в журнале «Медицина и наука в спорте», ягодичные мышцы и подколенные сухожилия могут утомляться перед мышцами спины при разгибании спины, особенно при добавлении веса в упражнение.
Альтернативное упражнение
Разгибание лежа на животе, то есть поднятие ног, лежа на животе, аналогично разгибанию спины. В упражнении участвуют также разгибатели спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Musculoskeletal Disorders, мышцы-разгибатели спины использовались только на 10% меньше при разгибании ног, чем во время разгибания спины, что означает, что эти два движения очень похожи по уровням активации мышц спины.
