Сахар превращается в жир при потреблении избыточного количества. В то время как углеводы являются основным источником энергии для организма, важно употреблять полезные комплексные сорта и ограничивать нездоровые простые сорта, чтобы избежать увеличения веса и жиров.
Чаевые
Большое количество вредных для здоровья углеводов, таких как сладкие продукты и рафинированное зерно, превращаются в триглицериды и накапливаются в виде жира.
Как организм использует углеводы
Когда вы едите углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет сахара и крахмал в глюкозу, которая используется для энергии. Эта энергия питает физическую активность и физиологические функции, такие как дыхание и поддержание температуры тела, говорит Университет штата Оклахома. Кроме того, глюкоза является единственным источником энергии для мозга, нервной системы и развития красных кровяных клеток.
Избыток глюкозы хранится в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови падает, организм расщепляет гликоген для обеспечения глюкозы. Запасы гликогена достаточно велики, чтобы обеспечить полдня энергетических потребностей, поэтому вам необходимо частое потребление углеводов, отмечает штат Оклахома.
Некоторые части тела могут использовать жир в качестве источника энергии, но мозг, нервная система и эритроциты не могут. Если потребление углеводов слишком мало, белок в мышцах расщепляется, чтобы вырабатывать глюкозу для питания этих частей тела. Когда это происходит, истощение белка в мышцах может привести к потере мышечной массы.
Как сахар превращается в жир
Когда потребляется большое количество вредных для здоровья углеводов, они превращаются в триглицериды, форму жира и накапливаются в жировой ткани, заявляет Национальный совет по силе и фитнесу. Путь глюкозы к триглицеридам приводит к накоплению жира, что привело к увлечению низким содержанием углеводов.
Хотя избыточные углеводы хранятся в организме человека в виде жира, важно отметить, что этот эффект связан с простыми углеводами, а не со сложными углеводами. Простые углеводы состоят из сахара и рафинированных зерен, а сложные углеводы состоят из овощей и цельных зерен.
Поскольку избыток сахара превращается в жир, вам следует ограничить потребление рафинированных углеводов, советует NCSF. И наоборот, сокращение потребления общих углеводов или сложных углеводов приводит к потере белка и может привести к дегидратации и другим болезням.
Превращение углеводов в триглицериды увеличивает риск развития сердечных заболеваний. Высокие триглицериды связаны с накоплением артериальных бляшек и повреждением кровеносных сосудов. Это также связано с более высокой вероятностью образования тромбов, отмечает NCSF.
Использование жиров для энергии
Как и углеводы, жиры являются важным питательным веществом, необходимым для многих функций организма, включая энергию. MedlinePlus сообщает, что во время тренировок организм сначала использует калории из углеводов. Через 20 минут калории из жира начинают использоваться для снабжения энергией, необходимой для физической активности.
В Центре изучения генетики Университета штата Юта говорится, что от 80 до 85 процентов энергетических резервов организма содержится в накопленном жире. В то время как мозг нуждается в глюкозе из углеводов для использования в качестве топлива, мышцы и печень предпочитают использовать жир в качестве источника энергии. Между приемами пищи жир медленно высвобождается из мест хранения, чтобы питать клетки.
Определенный запас жира полезен, потому что он обеспечивает запасы энергии, когда у вас нет времени, чтобы поесть. Жировые запасы особенно важны во время болезни, потому что они дают иммунной системе энергию, необходимую для борьбы с инфекциями, утверждает GSLC. Однако выгоды от жировых запасов перевешиваются обязательствами, когда накапливается слишком много жира.
Использование белков для производства энергии
Белки, изготовленные из строительных блоков, называемых аминокислотами, имеют множество функций, которые включают транспортировку биологических молекул, обеспечение связи между клетками и катализирование химических реакций, отмечает Американская Диабетическая Ассоциация. Когда в рационе человека мало углеводов и жиров, белки также могут служить источником энергии.
Американский совет по упражнениям утверждает, что белок превращается в гликоген для выработки энергии после длительных тренировок атлетов от средней до высокой интенсивности. Чтобы сэкономить запасы белка для других целей, таких как восстановление поврежденной ткани, ACE рекомендует либо пополнить потребление углеводов во время строгих тренировок, либо ограничить время тренировки 45–50 минутами.
Собираем все вместе
Углеводы, жиры и белки важны для энергии и здорового питания, но у каждого питательного вещества есть полезные и вредные для здоровья варианты. Для оптимального здоровья выбирайте рекомендуемые ежедневные порции питательных продуктов в каждой категории.
В диетических рекомендациях для американцев отмечается, что углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов вашего ежедневного потребления калорий. Выберите углеводы, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Американская кардиологическая ассоциация выступает за употребление пяти порций овощей в день и четырех порций фруктов. Кроме того, старайтесь ежедневно есть три-шесть порций цельного зерна, таких как овсянка, коричневый рис, просо, ячмень, хлеб из цельной пшеницы и макароны.
Ограничьте количество сладких напитков, сладостей и рафинированных зерен, таких как белый рис и белый хлеб. Большинство «вкусностей», включая печенье, пирожные, пироги и крекеры, представляют собой рафинированные углеводы, которые следует сохранять для особых угощений и не употреблять регулярно.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов от вашего ежедневного потребления калорий. Вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, до 35 процентов ежедневных калорий может происходить из жира. Просто не забывайте делать жирный выбор, способствующий хорошему самочувствию.
Источники жира здоровой пищи включают рыбные сорта, такие как лосось и озерная форель, которые богаты омега-3 жирными кислотами, утверждает Академия питания и диетологии. Другие хорошие выборы - авокадо, орехи и оливковое масло, которые содержат мононенасыщенные жиры. Арахисовое масло также полезно, но выбирайте марку, в которой нет сахара. Избегайте гидрогенизированных масел, которые содержатся в шортенинге и маргарине.
Американское онкологическое общество перечисляет полезные белковые продукты, такие как яйца, бобы, орехи, семена, жирная рыба, птица и постное мясо. Ест одну-две порции в день. Ограничьте употребление красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина с высоким содержанием насыщенных жиров. Избегайте обработанного мяса, включая деликатесное мясо, хот-доги, колбасу, ветчину и бекон, потому что в обзоре, проведенном в июне 2017 года Международным фондом исследований рака, был сделан вывод о том, что эти продукты связаны с колоректальным раком.
