Называете ли вы их верхним, средним или нижним брюшным прессом, мышца, на которую вы ссылаетесь - это прямая мышца живота. Избыточный жир, покрывающий эту мышцу, увеличивает риск заболеваний, таких как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания., Чтобы улучшить свое здоровье и внешний вид, уменьшите жир на животе, применяя подход всего тела, потому что невозможно уменьшить только жир на животе. Когда ваш жир уменьшается, то и этот неприглядный жир живота.
Шаг 1
Установите дефицит калорий от 500 до 1000 калорий каждый день. Так как в 1 фунте жира содержится 3500 калорий, это приводит к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, что является здоровым и безопасным, согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США.
Шаг 2
Употребляйте низкокалорийную сбалансированную диету, включающую овощи, нежирные молочные продукты, нежирный белок, цельное зерно и фрукты. Ограничьте потребление сахара, холестерина, соли и насыщенных и транс-жиров. Уменьшите размер порции и выбирайте низкокалорийные продукты, такие как фрукты и обезжиренный йогурт, по сравнению с высококалорийными продуктами, такими как чипсы, печенье и мороженое.
Шаг 3
Включите от 30 до 60 минут умеренных аэробных упражнений в пять дней недели. Аэробные или кардио упражнения сжигают калории, которые способствуют ежедневному дефициту калорий. Идете ли вы на оживленную прогулку, катаетесь на велосипеде или играете в парный теннис, поддерживайте темп, который позволяет вам говорить, но не петь.
Шаг 4
По словам Центров по контролю и профилактике заболеваний, занимайтесь силовыми тренировками не менее двух дней в неделю, потому что это поддерживает и увеличивает ваши мышечные ткани и ускоряет обмен веществ на 15 процентов. Работайте руками, ногами, плечами, бедрами, грудью и спиной. Для каждого упражнения поставьте перед собой цель выполнить два или три подхода по восемь-двенадцать повторений, используя достаточный вес, чтобы вы не могли сделать еще одно повторение после завершения набора.
Шаг 5
Упражнение для брюшного пресса с укрепляющими упражнениями, так что, когда ваше тело и живот сокращается, ваш живот будет казаться напряженным и упругим. Выполняйте упражнения, такие как поднятия колена в аппарате стула капитана, хруст на шаре устойчивости и обратные хрусты на полу. Поймите, что все это работает на брюшную полость в целом, хотя вы можете почувствовать больший упор на нижнюю часть этой мышцы во время поднятия колена и обратного хрустящего движения, а также на верхнюю или среднюю часть, когда вы делаете хруст на мяче для стабилизации.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Стул капитана
Стабильность мяча
Предупреждение
Поговорите с врачом, прежде чем начинать режим похудения, особенно если вы неактивны или у вас есть заболевание или травма.
