Вы естественным образом начинаете терять мышцы с возрастом, но тренировки с отягощениями могут помочь предотвратить или обратить вспять эту потерю. Упражнения могут также помочь укрепить костную массу, повысить метаболизм, снизить риск получения травм и предотвратить или облегчить такие состояния, как диабет, боли в спине, артрит и остеопороз. Ваше тело способно производить ограниченное количество мышц в месяц, но вы можете максимизировать прирост благодаря здоровому питанию и хорошо спланированной программе силовых тренировок.
Коэффициент усиления
Ваше тело может набрать только около 2, 5 фунтов мышц в месяц. Ваш индивидуальный уровень прибыли зависит в основном от вашего пола, гормонального макияжа и генетики. Если большинство членов вашей семьи худые или имеют проблемы с набором веса, скорее всего, у вас будет гораздо более медленный темп роста мышц, чем у кого-то из семьи здоровенных людей. Мужчины имеют тенденцию набирать мышцы быстрее, чем женщины из-за более высокого уровня тестостерона.
Избыток калорий
Чтобы нарастить мышечную массу со скоростью 2, 5 фунта в месяц или полфунта в неделю, вам нужно начать потреблять на 250–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день. Если вы склонны легко набирать жир, стремитесь к меньшему диапазону; но если вы изо всех сил пытаетесь набрать какой-либо вес, переходите на большее количество калорий. Аминокислоты в белке являются строительными блоками мышц, поэтому старайтесь употреблять от 1, 2 до 1, 7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Увеличьте потребление калорий, употребляя большое количество углеводов в виде цельного зерна, соков, фруктов и овощей.
Наращивание мышц
Потребление лишних калорий без силовых тренировок приведет только к увеличению жира. Чтобы ваш дополнительный прием пищи превратился в новую мышечную массу, сделайте силовые тренировки своей основной формой упражнений. Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов по 6-12 повторений, чтобы способствовать мышечной гипертрофии или росту. Выбирайте от одного до трех упражнений для каждой группы мышц в своем теле и всегда поднимайтесь с достаточным весом, чтобы полностью утомить ваши мышцы после вашего окончательного повторения. Если вы можете закончить свой последний сет с правильной формой, увеличьте уровень сопротивления для следующей тренировки.
Предупреждения
Хотя для роста мышц необходимы как питание, так и силовые тренировки, слишком быстрое выполнение упражнений не ускорит ваши успехи и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Многие спортсмены, желающие нарастить мышечную массу, обращаются к белковым добавкам. Но поскольку ваше тело не может избавиться от избытка белка, любой избыток сохраняется в виде жира. Когда ваш организм обрабатывает белок, он потребляет воду и удаляет мочевой кальций. Таким образом, прием слишком большого количества белка - особенно в форме добавок - может привести к остеопорозу и обезвоживанию организма. После силовых тренировок всегда дайте мышцам полных 48 часов, чтобы восстановиться между тренировками. Прекратите подъем сразу же, если вы испытываете боль, головокружение или одышку. Поговорите с врачом перед началом любой новой диеты или программы упражнений.
