Встречайте своего нового, недорогого приятеля по тренировкам: группу сопротивления. Эти полосы являются отличным способом укрепить каждую мышцу вашего тела, особенно те, которые трудно целить стабилизирующие мышцы вокруг бедер и плеч. В отличие от силовых тренажеров или свободных гирь, полосы сопротивления создают напряжение во время всего движения и стимулируют набор большего количества мышечных волокон. Эта тренировка разработана, чтобы помочь вам построить функциональную силу и контроль над телом, сохраняя при этом подвижность. Вам понадобится одна полоса сопротивления среднего напряжения и что-нибудь стабильное, чтобы она могла зацикливаться.
Встречайте своего нового, недорогого приятеля по тренировкам: группу сопротивления. Эти полосы являются отличным способом укрепить каждую мышцу вашего тела, особенно те, которые трудно целить стабилизирующие мышцы вокруг бедер и плеч. В отличие от силовых тренажеров или свободных гирь, полосы сопротивления создают напряжение во время всего движения и стимулируют набор большего количества мышечных волокон. Эта тренировка разработана, чтобы помочь вам построить функциональную силу и контроль над телом, сохраняя при этом подвижность. Вам понадобится одна полоса сопротивления среднего напряжения и что-нибудь стабильное, чтобы она могла зацикливаться.
1. Плечо открывалка
Многим из нас не хватает подвижности плеч из-за дисбаланса между мышцами груди и спины. Это может быть результатом плохой осанки или чрезмерного акцента на упражнениях на отжимание, таких как отжимания, и недостаточных упражнениях на отрыв, таких как отжимания. Этот шаг возвращает вас в равновесие. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте с одним концом полосы в каждой руке. Разведите руки немного шире, чем на расстоянии плеч, и держите концы так, чтобы полоса опиралась на ваши четверки. Протяните руки над головой, а затем вернитесь за собой. Избегайте изгиба нижней части спины. Делайте от восьми до 10 повторений.
Многим из нас не хватает подвижности плеч из-за дисбаланса между мышцами груди и спины. Это может быть результатом плохой осанки или чрезмерного акцента на упражнениях на отжимание, таких как отжимания, и недостаточных упражнениях на отрыв, таких как отжимания. Этот шаг возвращает вас в равновесие. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте с одним концом полосы в каждой руке. Разведите руки немного шире, чем на расстоянии плеч, и держите концы так, чтобы полоса опиралась на ваши четверки. Протяните руки над головой, а затем вернитесь за собой. Избегайте изгиба нижней части спины. Делайте от восьми до 10 повторений.
2. Верхний присед и жим
Это упражнение помогает создать стабильность в теле и помогает вам поддерживать подвижность позвоночника, когда вы стремитесь вращаться через середину позвоночника, сохраняя при этом бёдра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите один конец в каждую руку и встаньте на полосу сопротивления, расставив ноги на расстоянии бедра. Присядьте и принесите концы за плечи. Встаньте, одновременно вытягивая руки над головой. В верхней части движения поворачивайте в одну сторону, пока бедра направлены вперед. Вдохните, чтобы вернуться в центр и повторите на другой стороне. Выполните 10 повторений с каждой стороны.
Это упражнение помогает создать стабильность в теле и помогает вам поддерживать подвижность позвоночника, когда вы стремитесь вращаться через середину позвоночника, сохраняя при этом бёдра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите один конец в каждую руку и встаньте на полосу сопротивления, расставив ноги на расстоянии бедра. Присядьте и принесите концы за плечи. Встаньте, одновременно вытягивая руки над головой. В верхней части движения поворачивайте в одну сторону, пока бедра направлены вперед. Вдохните, чтобы вернуться в центр и повторите на другой стороне. Выполните 10 повторений с каждой стороны.
3. Боковой шаг
Ваше тело предназначено для перемещения в нескольких измерениях, но люди часто ограничивают свои движения вперед и назад. Это упражнение заставляет вас двигаться из стороны в сторону, чтобы укрепить отводящие мышцы бедра - мышцы, отвечающие за отведение ног от тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на полосу сопротивления, расставив ноги. Перекрестите полосу, чтобы сформировать крестик, и потяните за концы, чтобы поставить локти на бок. Присядьте на корточки, сядьте на пятки и сделайте шаг в сторону. Принеси вторую ногу, чтобы встретить это. Идите из стороны в сторону, оставаясь на низком уровне в течение 30 повторений (15 шагов в каждую сторону).
Ваше тело предназначено для перемещения в нескольких измерениях, но люди часто ограничивают свои движения вперед и назад. Это упражнение заставляет вас двигаться из стороны в сторону, чтобы укрепить отводящие мышцы бедра - мышцы, отвечающие за отведение ног от тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на полосу сопротивления, расставив ноги. Перекрестите полосу, чтобы сформировать крестик, и потяните за концы, чтобы поставить локти на бок. Присядьте на корточки, сядьте на пятки и сделайте шаг в сторону. Принеси свою вторую ногу, чтобы встретить это. Идите из стороны в сторону, оставаясь на низком уровне в течение 30 повторений (15 шагов в каждую сторону).
4. Лат опущенный в позе стула
Упражнения на вытягивание так же важны, как упражнения на подталкивание. Этот шаг поможет вам укрепить всю заднюю часть тела - ягодицы, поясницу и поясницу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите ремешок к якору, как шест, как минимум на один фут выше вас. Возьмите один конец в каждую руку и встаньте на расстоянии бедра друг от друга или немного уже. Вдохните, вытяните руки вверх над головой, а затем выдохните, когда вы сгибаете колени и опускаете бедра параллельно земле. Удерживайте это положение, одновременно опуская локти за грудную клетку, чтобы ваши руки образовали W-образную форму. Медленно отпустите обратно в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMУпражнения на вытягивание так же важны, как упражнения на подталкивание. Этот шаг поможет вам укрепить всю заднюю часть тела - ягодицы, поясницу и поясницу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите ремешок к якору, как шест, как минимум на один фут выше вас. Возьмите один конец в каждую руку и встаньте на расстоянии бедра друг от друга или немного уже. Вдохните, вытяните руки вверх над головой, а затем выдохните, когда вы сгибаете колени и опускаете бедра параллельно земле. Удерживайте это положение, одновременно опуская локти за грудную клетку, чтобы ваши руки образовали W-образную форму. Медленно отпустите обратно в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Стабильность выпад и поворот
Это отличное упражнение для укрепления ядра, потому что оно предназначено для брюшного пресса, наклонных мышц, ягодичных мышц, отводящих мышц и мышц нижней части спины. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: прикрепите ленту к фиксированной анкере на среднем уровне. Встаньте с лентой на внешней стороне правого бедра, скручивая, чтобы удерживать оба конца. Шаг правой ногой вперед в выпад. Согните оба колена, чтобы сформировать углы в 90 градусов. Вдохните, когда вы поворачиваете направо. Выдохните, поворачивая налево, натягивая полосу. Выполните 10 повторений с обеих сторон.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMЭто отличное упражнение для укрепления ядра, потому что оно предназначено для брюшного пресса, наклонных мышц, ягодичных мышц, отводящих мышц и мышц нижней части спины. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: прикрепите ленту к фиксированной анкере на среднем уровне. Встаньте с лентой на внешней стороне правого бедра, скручивая, чтобы удерживать оба конца. Шаг правой ногой вперед в выпад. Согните оба колена, чтобы сформировать углы в 90 градусов. Вдохните, когда вы поворачиваете направо. Выдохните, поворачивая налево, натягивая полосу. Выполните 10 повторений с обеих сторон.
6. Вверх, Лети воином I
Это упражнение заставляет вас оставаться в центре своей сути и укрепляет силы и контроль над плечами. Во время позы вы можете исследовать, поднимается ли одно бедро выше другого, сгибают ли сгибатели бедра с одной стороны, или если плечи прогибаются. Отвернись, держась за один конец в каждой руке. Отступите левой ногой назад примерно на три фута. Поверните левую ногу на 45 градусов. Согни правое колено. Поднимайте руки над головой, пока они не будут на расстоянии друг от друга и локти не выровняются с вашими висками. Медленно выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте ноги.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMЭто упражнение заставляет вас оставаться в центре своей сути и укрепляет силы и контроль над плечами. Во время позы вы можете исследовать, поднимается ли одно бедро выше другого, сгибают ли сгибатели бедра с одной стороны, или если плечи прогибаются. Отвернись, держась за один конец в каждой руке. Отступите левой ногой назад примерно на три фута. Поверните левую ногу на 45 градусов. Согни правое колено. Поднимайте руки над головой, пока они не будут на расстоянии друг от друга и локти не выровняются с вашими висками. Медленно выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте ноги.
7. Воин III рядов
Этот шаг бросит вызов как вашему равновесию, так и вашей силе. Балансирующие позы помогают успокоить ум, потому что вы должны сосредоточиться, чтобы не опрокинуться. Это упражнение укрепляет икры, ягодичные мышцы, поясницу, среднюю трапецию, задние дельтовидные мышцы и бицепс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поместите ленту под свод правой ноги и держите концы на бедрах. Слегка согни правое колено. Откиньтесь вперед от бедер, поднимая грудь параллельно полу, одновременно поднимая левую ногу. Согните локти, чтобы выполнить ряд. Сожмите в верхней части движения, а затем медленно отпустите руки. Выполните 10 повторений на обеих ногах.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMЭтот шаг бросит вызов как вашему равновесию, так и вашей силе. Балансирующие позы помогают успокоить ум, потому что вы должны сосредоточиться, чтобы не опрокинуться. Это упражнение укрепляет икры, ягодичные мышцы, поясницу, среднюю трапецию, задние дельтовидные мышцы и бицепс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поместите ленту под свод правой ноги и держите концы на бедрах. Слегка согни правое колено. Откиньтесь вперед от бедер, поднимая грудь параллельно полу, одновременно поднимая левую ногу. Согните локти, чтобы выполнить ряд. Сожмите в верхней части движения, а затем медленно отпустите руки. Выполните 10 повторений на обеих ногах.
8. Хруст брюшной полости и расширение трицепса
Этот шаг укрепляет и тонизирует всю верхнюю часть тела и ядро, направляя его на пресс и трицепс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: зациклите полосу над планкой над головой. Встаньте на колени и держите один конец ленты в каждой руке. Сформируйте угол в 90 градусов в локтях с локтями у висков. Сожмите свое ядро и шарнир на бедрах, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику и обвиваете спину, чтобы выйти вперед. Удерживайте это положение, вытягивая руки прямо, сжимая трицепс Выполните 20 повторений.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMЭтот шаг укрепляет и тонизирует всю верхнюю часть тела и ядро, направляя его на пресс и трицепс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: зациклите полосу над планкой над головой. Встаньте на колени и держите один конец ленты в каждой руке. Сформируйте угол в 90 градусов в локтях с локтями у висков. Сожмите свое ядро и шарнир на бедрах, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику и обвиваете спину, чтобы выйти вперед. Удерживайте это положение, вытягивая руки прямо, сжимая трицепс Выполните 20 повторений.
9. Глют откат с Ab Pull-In
Плотные сгибатели бедра и слабые ягодичные мышцы могут привести к снижению подвижности бедра, боли в пояснице и повышенному риску травмы. Этот шаг помогает укрепить и укрепить вашу заднюю часть и растягивает нижнюю часть спины в конце. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Давай на четвереньки. Обвесьте ленту вокруг свода правой ноги, закрепив концы под ладонями. Вытяните правую ногу за собой. Держите ногу согнутой, а ягодицы сжатыми. Выдохните, потянув правое колено к груди, обхватите спину и втяните пупок. Выполните 10 повторений с каждой стороны.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMПлотные сгибатели бедра и слабые ягодичные мышцы могут привести к снижению подвижности бедра, боли в пояснице и повышенному риску травмы. Этот шаг помогает укрепить и укрепить вашу заднюю часть и растягивает нижнюю часть спины в конце. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Давай на четвереньки. Обвесьте ленту вокруг свода правой ноги, закрепив концы под ладонями. Вытяните правую ногу за собой. Держите ногу согнутой, а ягодицы сжатыми. Выдохните, потянув правое колено к груди, обхватите спину и втяните пупок. Выполните 10 повторений с каждой стороны.
10. Растяжение подколенного сухожилия
Вы много работали! Пришло время растянуть это и расслабиться. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину. Оберните кольцо вокруг арки правой ноги. Держите одну ручку группы в каждой руке. Поднимите правую ногу прямо вверх, сложив стопу и колено над бедром. Держите небольшой изгиб в колене. Задействуйте четырехглавую мышцу, чтобы удлинить подколенные сухожилия. Держите нижнюю часть спины нажатой к полу. Если вы начинаете чувствовать левый тазобедренный сустав или нижнюю часть спины, согните левое колено и поставьте ногу на пол рядом с ягодицами. Дышите в течение 10 долгих глубоких вдохов с обеих сторон.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMВы много работали! Пришло время растянуть это и расслабиться. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину. Оберните кольцо вокруг арки правой ноги. Держите одну ручку группы в каждой руке. Поднимите правую ногу прямо вверх, сложив стопу и колено над бедром. Держите небольшой изгиб в колене. Задействуйте четырехглавую мышцу, чтобы удлинить подколенные сухожилия. Держите нижнюю часть спины нажатой к полу. Если вы начинаете чувствовать левый тазобедренный сустав или нижнюю часть спины, согните левое колено и поставьте ногу на пол рядом с ягодицами. Дышите в течение 10 долгих глубоких вдохов с обеих сторон.
Что вы думаете?
Эта тренировка для вас? Если да, можете ли вы взять на себя обязательство выполнять эту тренировку, по крайней мере, два раза в неделю в течение следующих четырех недель, чтобы развить в себе больше силы и баланса? Мы хотели бы услышать о вашем опыте! Расскажите нам в разделе комментариев ниже.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMЭта тренировка для вас? Если да, можете ли вы взять на себя обязательство выполнять эту тренировку, по крайней мере, два раза в неделю в течение следующих четырех недель, чтобы развить в себе больше силы и баланса? Мы хотели бы услышать о вашем опыте! Расскажите нам в разделе комментариев ниже.
