Лосось - это жирная, богатая питательными веществами рыба с низким содержанием ртути. Это означает, что эта чрезвычайно популярная рыба является особенно полезной пищей. По данным Американской кардиологической ассоциации, вы должны съедать не менее двух порций рыбы по 3, 5 унции в неделю, и одна из них должна быть из жирной рыбы, например лосося.
Чаевые
Общее правило - есть две 3, 5 унции рыбы в неделю. Лосось, безусловно, делает здоровый выбор, и вы можете наслаждаться этим для обеих рекомендуемых порций.
Регулярное потребление рыбы
Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев» и Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Чана, большинство людей должны съедать 8 унций рыбы каждую неделю. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее двух порций по 3, 5 унции в неделю. Это не строгое количество - люди могут регулярно потреблять от 6 до 12 унций морепродуктов каждую неделю. Конкретное количество зависит от типов морепродуктов, которые вы потребляете - вы должны быть осторожны, чтобы не потреблять слишком много ртути.
Различные виды морепродуктов содержат различные количества ртути. К счастью, лосось и другая популярная рыба (например, светлый тунец, минтай и сом) являются одними из самых полезных для здоровья видов, поскольку в них содержится такое низкое содержание ртути. Однако из наиболее популярной рыбы в США лосось содержит самые полезные жиры.
В среднем, американцы не потребляют слишком много рыбы, даже если вы должны есть рыбу или некоторые виды морепродуктов как часть сбалансированной диеты. Большинство американцев потребляют всего 2, 7 унции в неделю (что намного ниже рекомендуемого количества), что примерно соответствует размеру одной порции лосося.
Однако рыба является здоровым источником белка и содержит уникальные питательные вещества, которых нет во многих других продуктах животного происхождения. Независимо от того, сколько рыбы вы выбираете потреблять, выбор рыбы, такой как лосось, поможет вам повысить уровень полезных омега-жирных кислот и различных необходимых витаминов и минералов.
Питательные вещества в лососе
Лосось наполнен различными питательными веществами. Порция лосося весом 3 унции содержит 35 процентов рекомендуемой дневной нормы белка и содержит полезные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Лосось также содержит множество полезных витаминов и минералов. В каждой порции атлантического лосося весом 3 унции вы можете найти:
- 12 процентов от рекомендуемого вами суточного количества витамина В1 (тиамин)
- 8 процентов от рекомендуемого вами суточного количества витамина В2 (рибофлавин)
- 37 процентов от рекомендуемого вами суточного количества витамина В3 (ниацина)
- 13 процентов от рекомендуемого вами суточного количества витамина В5 (пантотеновая кислота)
- 27 процентов от рекомендуемого вами суточного количества витамина B6
- 6 процентов от рекомендуемого вами суточного количества витамина В9 (фолат)
- 46 процентов от рекомендуемого вами суточного количества витамина В12
- 6 процентов от рекомендуемого вами ежедневного количества витамина С
- 15 процентов от рекомендуемого вами суточного количества витамина Е
- 6 процентов от рекомендуемого вами суточного количества магния
- 20 процентов от рекомендуемого вами суточного количества фосфора
- 9 процентов от рекомендуемого вами суточного количества калия
- 29 процентов от рекомендуемого вами ежедневного количества селена
Некоторые виды лосося, такие как дикий пойманный балтийский лосось, также являются хорошим источником витамина D3. Вы должны знать, что питательные вещества в рыбе могут меняться, в зависимости от того, являются ли они дикими или выращенными. Как одна из наиболее популярных рыб в мире, многие виды лосося обычно доступны как из выращенных, так и из диких источников.
Преимущества потребления рыбы
Регулярное употребление лосося очень полезно для здоровья. Очевидно, лосось является очень питательной пищей и здоровым источником белка. Тем не менее, преимущества рыбы, такие как лосось, в первую очередь связаны с их полезными жирами омега-3. Потребление жирной рыбы, такой как лосось, может помочь:
Хотя, несомненно, есть преимущества, связанные с употреблением в пищу рыбы, важно помнить, что потребление рыбы в умеренных количествах. Однако есть некоторые споры о том, что составляет размер порции. В то время как Национальные институты здравоохранения обычно называют порцию 3 унции, Американская кардиологическая ассоциация называет порцию 3, 5 унции, а FDA утверждает, что порция может составлять от 2 до 4 унций. Понимание того, сколько лосося вы должны потреблять, чтобы извлечь выгоду, может сбить с толку.
В целом, преимущества рыбы, такой как лосось, можно увидеть после употребления всего 8 унций в неделю. Это эквивалент двух или двух с половиной порций лосося каждую неделю. Потребление до 12 унций в неделю рекомендуется для большинства взрослых, хотя это относится к общему потреблению морепродуктов (которое в идеале должно поступать из разных источников). Если вы решили потреблять все это рекомендуемое количество лосося, это будет эквивалентно примерно трем или четырем порциям. Потребление гораздо больше, чем это может быть вредно для вашего здоровья.
Недостатки к еде рыбы
Лосось - это очень вкусная еда, которую по всему миру становится все проще. Если вы едите суши, копченого лосося или рыбные котлеты с лососем, то на удивление легко будет регулярно есть лосося. Учитывая пользу для здоровья, связанную с жирной рыбой, такой как лосось, у вас может возникнуть соблазн потреблять эту рыбу ежедневно.
Согласно интервью Today с Эриком Риммом, директором эпидемиологии сердечно-сосудистой системы и профессором эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Чана, большинство людей ежедневно едят рыбу без каких-либо проблем. Однако, хотя потребление лосося каждый день в течение короткого периода времени может быть полезным, чрезмерное потребление рыбы - даже с низким содержанием ртути - может привести к накоплению ртути в вашем организме.
Слишком много ртути может привести к отравлению ртутью, что может привести к неврологическим дефектам. Являются ли эти проблемы временными или постоянными, зависит от вашего возраста - вот почему дети и беременные женщины должны есть меньше, чем стандартно рекомендуемое количество рыбы, и даже избегать потребления определенной рыбы в целом.
В то время как средний взрослый может нормально питаться лососем каждый день, беременные женщины и те, кто кормит грудью, должны ограничить потребление рыбы до 8-12 унций морепродуктов в неделю. Им также следует избегать определенных видов рыб с высоким содержанием ртути и ограничивать количество таких рыб, как тунец. Так как лосось содержит мало ртути, эти 8-12 унций могут поступать от этой рыбы без каких-либо проблем со здоровьем.
