Количество времени, которое вы посвящаете поднятию тяжестей, зависит от вашего опыта в тяжелой атлетике и ваших тренировочных целей. Опытные атлеты могут выдержать больше тренировочного стресса и нуждаются в большем количестве сессий, чтобы увидеть дальнейшее улучшение. Начинающим нужно уделять больше времени для восстановления мышц и предотвращения перетренированности. И чем больше тренировочный стресс, тем больше времени вам нужно, чтобы ваше тело восстановилось между сессиями.
Если вы начинаете
Программа основной силы предназначена для обеспечения сбалансированной мускулатуры во всех основных группах мышц, укрепления связок и сухожилий и минимизации риска травм. Новички могут улучшить свою базовую силу, выполняя две-три сессии в неделю, продолжительностью около 20-30 минут каждая. Более опытные атлеты все еще могут извлечь выгоду из базовой силовой программы, но должны стремиться проводить от трех до четырех занятий в неделю, продолжительностью от 30 до 40 минут.
Для больших мышц
Гипертрофия относится к увеличению размера мышц и способствует худому виду, найденному у опытных штангистов. Обучение гипертрофии не всегда идет рука об руку с увеличением мышечной силы, утверждают ученые-физики Томас Р. Бекхл и Роджер В. Эрл, авторы книги «Основы силовой тренировки и подготовки». Чтобы создать гипертрофию, вы должны стремиться к двум-четырем сессиям тяжелой атлетики в неделю, выбирая приблизительно шесть - девять подъемов за сессию. Каждый сеанс должен длиться около 40 минут и включать в себя тщательную разминку.
Для увеличения силы
Повышение максимальной силы требует более напряженного подъема, и вашему телу потребуется больше времени, чтобы восстановиться и адаптироваться между сеансами. Выполняйте всего две-три хорошо разнесенных сессии каждую неделю, чтобы улучшить максимальную силу. Выберите всего три-шесть упражнений, по три-шесть подходов к каждому. Дайте себе достаточно времени на отдых между подходами, чтобы у вас было от трех до пяти минут на восстановление.
Если твоя цель - сила
Мощность - это сочетание максимальной силы и скорости, с которой выполняется подъем. Спортсмены нуждаются в силе, чтобы быстро достичь высокой силы, например, в футболе или регби. Подобно тренировке с максимальной силой, силовая тренировка требует больших усилий и времени на восстановление. При запуске программы по пауэрлифтингу начинающие должны стремиться к двум занятиям в неделю, в то время как более опытные спортсмены могут выполнять три. Выберите всего два-пять упражнений и выполняйте по три-пять подходов для улучшения мышечной силы.
Или терпеть
Мышечная выносливость - это способность вашего тела выдерживать определенную нагрузку в течение более длительных периодов времени. Тренировки на мышечную выносливость должны включать меньше времени на восстановление, так как вы тренируете свои мышцы для работы в состоянии усталости. Выполняйте три-четыре занятия каждую неделю и старайтесь делать от 15 до 30 повторений каждого упражнения для повышения мышечной выносливости.
