Средний американец получает 16 процентов от общего количества калорий за счет дополнительных сахаров, добавляемых в продукты питания и напитки, в соответствии с диетическими рекомендациями 2010 года для американцев. Сахар также содержится в фруктах и молочных продуктах. Добавленные сахара повышают уровень глюкозы в крови и дают много калорий без большого количества питательных веществ, что повышает риск увеличения веса и осложнений для здоровья. Тем не менее, вы можете внести изменения в рацион питания и образ жизни, чтобы нейтрализовать вредное воздействие сахара на ваш организм.
Есть завтрак
Время между ужином и завтраком, как правило, самый длинный период, когда вы едите без еды По словам д-ра Эрика Римма, профессора эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, уровень сахара в крови немного повышается после утреннего приема пищи, но на его усвоение уходит значительное время, и вы насыщаетесь часами. Без завтрака вы производите больше гормонов голода, заставляющих вас переедать во время следующего приема пищи, что приводит к резким скачкам и снижению уровня сахара в крови, что со временем может привести к диабету. Пропустите пончики, хотя и выберите яйца или цельнозерновые каши.
Ежедневные упражнения
Физические упражнения являются естественным способом регулирования уровня сахара в крови. Физические упражнения повышают вашу чувствительность к инсулину, что позволяет вашему организму возвращать больше глюкозы в ваши клетки во время и после тренировки. Сокращение мышц также позволяет потреблять глюкозу для получения энергии независимо от того, присутствует ли инсулин. Medline Plus заявляет, что физические упражнения могут снизить уровень сахара в крови без лекарств. Они рекомендуют начинать медленно, например, ходить в течение 5-10 минут. Постепенно увеличивайте его до быстрой ходьбы 5 дней в неделю от 30 до 45 минут. Делайте больше, если у вас есть возможность или взять на себя занятия по плаванию или упражнениям.
Получите ваше волокно
В продуктах содержатся два типа клетчатки: растворимые и нерастворимые. Оба углевода ваше тело не усваивает. Волокно не повышает уровень сахара в крови, а растворимое волокно может на самом деле снизить уровень сахара в крови, согласно Диабетическому центру Joslin. Растворимая клетчатка содержится в отрубях пшеницы, овощах и цельнозерновых. Вы должны получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день; однако большинство американцев не соответствуют этой рекомендации. Увеличьте количество клетчатки, чтобы соответствовать этому количеству, но делайте это постепенно, чтобы предотвратить образование газов, вздутие живота и спазмы желудка. Ешьте овсянку на завтрак, измельчите овощи в соусы и тушеное мясо и выберите хлеб из цельной пшеницы и рис.
Альфа-липоевая кислота и хром
Определенные питательные вещества поддерживают здоровый уровень сахара в крови. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, альфа-липоевая кислота помогает превращать глюкозу в энергию и может снизить уровень сахара в крови. Он содержится в дрожжах, шпинате, брокколи и картофеле. Хром влияет на то, как инсулин регулирует уровень сахара в крови. Вы получаете его из пивных дрожжей, грибов, сушеных бобов, спаржи, овсянки, отрубей, злаков и семян.
