Белок является питательным веществом, необходимым для поддержания мышечной массы, укрепления иммунной системы и обеспечения жизненно важных реакций в организме. Большинство взрослых американцев получают больше белка, чем необходимо, но у вас может быть причина сосредоточиться на своем потреблении, если вам нужно набрать вес или если вы тяжело тренирующийся спортсмен. Множество продуктов содержат около 30 граммов белка в порции, а также содержат другие необходимые питательные вещества.
Мясо и птица
3 порции куриной грудки без кожи дают 29 граммов белка, аналогично количеству порции говяжьего фарша того же размера; свиная или говяжья вырезка или корейка; индейка из белого мяса; или другое свежее, постное мясо. Свежее мясо и птица содержат больше белка и меньше натрия, чем обработанные продукты, такие как колбасы или мясные закуски. Постная говядина, свинина и мясо птицы с низким содержанием калорий и холестерина повышают содержание насыщенных жиров, чем жирные куски мяса или птицы с кожей.
Рыбы
Рыба является отличным источником белка, а порция лосося, тунца, форели, сардины и большинства других рыб в 3 унции содержит не менее 20 граммов белка. Чтобы получить 30 граммов белка из рыбы, вы можете иметь немного большую порцию или иметь рыбу с другим источником белка, таким как макароны, с 5 граммами белка на чашку. Жирная рыба содержит длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в соответствии с Диетическим руководством США для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США 2010 года.
Мясные Источники
Яичные белки не содержат углеводов и жиров, а в чашке яичных белков содержится 27 граммов белка. Соевые орехи или жареные соевые бобы обеспечивают 34 грамма белка на полстакана. Чашка творога содержит 28 граммов белка, а также 14 миллиграммов кальция, или 14 процентов дневной нормы. Обезжиренный йогурт, молоко и сыр дают около 8–15 г белка на порцию, а бобы и чечевица содержат около 10–14 г белка на чашку.
Дополнения
Протеиновые батончики, готовые к употреблению коктейли и протеиновые порошки часто содержат не менее 30 граммов белка на порцию, и они удобны, потому что они портативны и просты в хранении и использовании. Многие из них имеют сладкий вкус, такой как шоколад или ваниль, что делает их сладкой альтернативой другим источникам белка, таким как мясо. Добавки обогащенных белков богаты незаменимыми витаминами и минералами, но должны составлять лишь небольшую часть сбалансированной диеты и не заменять свежую, здоровую пищу.
