Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше - и это особенно верно, когда речь идет о поднятии тяжестей. Да, вам нужно продолжать испытывать себя, чтобы улучшаться; но нет, вам не нужно поднимать веса с той же мышечной группой каждый день. На самом деле, вы не должны - потому что ваше тело становится сильнее во время отдыха между тренировками, а не во время самой тренировки.
Чаевые
Для начинающих начните с подъема веса два раза в неделю, выполняя тренировку всего тела с одним-тремя подходами по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения.
Начать с самого начала
Если вы новичок в тяжелой атлетике или возвращаетесь после перерыва, то руководство по физической активности, изложенное Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS), является хорошим началом. Они советуют делать как минимум два дня в неделю силовых тренировок, нацеленных на все ваши основные группы мышц. Это означает, что вы должны выбирать упражнения для груди, спины, рук и плеч, пресса и ног.
Не планируйте эти дни силовых тренировок спиной к спине. Ваше тело на самом деле становится сильнее в периоды отдыха между тренировками, в отличие от самих тренировок; так что если вы не дадите ему немного времени для отдыха, вы фактически противодействуете преимуществам своей тяжелой работы.
Также нормально иметь определенное количество мышечных болей с задержкой начала (DOMS), когда вы принимаете любую новую программу фитнеса, и определенное количество легкой боли не является необычным, когда вы выполняете сложные тренировки; но вы должны позволить любой заметной болезненности исчезнуть, прежде чем вы снова наберете вес.
DOMS обычно включается в течение 12-24 часов после тренировки и исчезает примерно через 72 часа, поэтому предоставление двух-трех дней отдыха между тренировками с отягощениями обеспечивает хороший баланс между преимуществами упражнений и предотвращением перетренированности.
Чаевые
Вы знали? Как часто вы делаете упражнение известно как его частота. Таким образом, в соответствии с рекомендациями HHS по физической активности, ваша идеальная частота упражнений должна быть не менее двух раз в неделю.
Наборы, повторы и веса
Сколько подходов и повторений следует сделать? Это зависит от вашей цели в тренажерном зале. Но трудно ошибиться, если вы стремитесь к восьми-двенадцати повторениям в подходе, выполняя от одного до трех подходов в каждом упражнении.
Наличие заданного количества повторений также помогает вам сосредоточиться на правильном весе: начните с веса, с которым вы можете справиться, а затем постепенно увеличивайте его, пока не станет проблемой поразить ваших целевых повторений в хорошей форме. Когда вы сделаете силовые тренировки привычкой, ваше тело будет становиться сильнее, а это значит, что вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.
Выберите свои упражнения
Просто появляться в тренажерном зале два раза в неделю недостаточно, чтобы сделать вас сильнее; если вы хотите увидеть результаты, вы должны приложить усилия. Чтобы получить силовую тренировку всего тела, нацеленную на каждую основную группу мышц, выберите хотя бы одно упражнение из каждого из следующих списков:
грудь
- Жим лежа
- Жим гантелей
- Отжимания
назад
- Шаги вниз
- Подтягивания
- Гантели строки
Руки и плечи
- Верхний пресс
- Вертикальные ряды
- Обратные / задние дельты
Ноги
- Приседания
- Выпады
- Жим ногами
Abs
- Crunches
- Велосипед / косые хрустит
- Передние и боковые доски
Чаевые
Как правило, ваше тело становится лучше в том, что вы практикуете - принцип науки об упражнениях, известный как специфичность . Так что стоит придерживаться силовых упражнений, пока вы не освоите их. Но не стесняйтесь встряхивать вещи, вводя новые упражнения каждые пару месяцев или переходя на более сложные версии ваших любимых упражнений, когда вы становитесь сильнее.
Спортивные залы являются необязательными
Возможно, вы заметили, что некоторые из перечисленных упражнений вообще не требуют специального оборудования для тяжелой атлетики. Это потому, что, хотя вы должны тренироваться по силе, по крайней мере, два раза в неделю, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы это считалось. Вы можете использовать свой собственный вес тела в качестве сопротивления для упражнений, таких как отжимания, отжимания и выпады.
Другие варианты без тренажерного зала включают в себя занятия в домашнем спортзале, участие в тренировочном лагере или занятиях по кольцевым тренировкам, в которых акцент делается на тренировку с отягощениями как часть тренировки для всего тела.
Стоит ли делать больше?
Но подождите, разве больше упражнений не лучше? Обычно это правило для кардио, если вы не перетренируете и не перенапрягаете свое тело. Но ученые говорят, что пословица не обязательно относится к тренировкам с отягощениями.
В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в 2016 году в журнале «Спортивная медицина», ученые обнаружили, что тренировки с отягощениями два раза в неделю приносят гораздо больше преимуществ, чем тренировки с отягощениями раз в неделю, но они не смогли найти убедительных доказательств того, что трижды неделя лучше. Таким образом, силовые тренировки три раза в неделю не повредят вам, если вы продолжаете использовать соответствующую технику, количество веса и периоды отдыха между тренировочными днями. Но это тоже не обязательно поможет вам.
Щели для подъема тяжестей
Это не означает, что вы должны избегать тренажерного зала, такого как чума, если вы уже занимаетесь в тренажерном зале более двух раз в неделю. Но вам нужно разделить свой вес, чтобы вы не работали с одной и той же мышечной группой в дни подряд.
«Раскол» - это техника, используемая бодибилдерами и другими людьми, которые сосредоточены на поднятии тяжестей для максимальной гипертрофии (роста мышц) или увеличения силы; они работают только по одной или двум группам мышц в день, поэтому они могут максимизировать время под напряжением для этих мышц, пока другие группы мышц приходят в себя.
Например, если вы работаете в тренажерном зале шесть дней в неделю, вы можете использовать следующий раздел:
- День 1: Сундук
- День 2: Назад
- День 3: Ноги
- День 4: Сундук
- День 5: Назад
- День 6: Ноги
- День 7: Отдых
Точное расположение упражнений на руку, плечо и ядро будет зависеть от того, какие упражнения вы выберете для каждой группы мышц. Если вы сосредотачиваетесь на грудном дне как на возможности проработать мышцы толчка (грудь, плечи, трицепс), это автоматически задействует некоторые мышцы на руках и плечах, а день назад рассматривает как «день растягивания мышц» (спина, бицепс). вербую остальных.
Как вы, без сомнения, заметили, вышеприведенный шестидневный сплит дает вам только один день отдыха; так что это не для новичка, и даже опытный тяжелоатлет должен уделять пристальное внимание отдыху, питанию и восстановлению в таком графике. Пятидневный сплит легче поддерживать, потому что он дает вам два выходных дня в течение недели:
- День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
- День 2: Нижняя часть тела (ноги) и пресс
- День 3: Отдых
- День 4: Верхняя часть тела
- День 5: Нижняя часть тела и пресс
- День 6: Руки и плечи
- День 7: Отдых
Лучшие тренировки становятся привычкой
В конечном счете, лучшая программа тяжелой атлетики - это та, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе. Поэтому, если ваш идеальный режим тренировок - посещать тренажерный зал два раза в неделю для тренировки всего тела или два раза в неделю заниматься круговыми тренировками, вы можете и должны чувствовать себя хорошо в отношении времени, которое вы тратите на свое здоровье.
