Проводить много времени в неактивной позе - это не просто вредная привычка - твоя мама уже говорила тебе об этом. В более широком масштабе это настолько распространенная проблема со здоровьем, что термин «болезнь сидения» давно вошел в лексикон здравоохранения.
Чаевые
Сидя, прежде всего, задействует основные мышцы живота и спины, оставляя мышцы ног в покое, но последствия сидячего образа жизни достигают гораздо большего, чем простое задействование мышц.
Что происходит, когда вы сидите?
Корнелльский университет объясняет, что когда ваше тело принимает сидячую позу, большая часть вашего веса переносится на таз, в частности на седалищные бугорки, округлые кости на дне таза, также известные как сидячие кости. В положении сидя с достаточно равномерным распределением веса ваши ноги встречаются с бедрами примерно на 135 градусов, а колени согнуты на 45 градусов.
Когда ваше тело сидит, мышцы выполняют большую часть работы против силы тяжести, если вы практикуете правильную осанку. В этом положении мышцы в глубине живота, таза и спины - в совокупности известные как мышцы стабильности ядра - поддерживают ваше прямое положение. Мышцы, такие как прямая мышца живота, iliocostalis lumborum и мультифидусные мышцы, помогают поддерживать стабильность позвоночника.
Поскольку сидение оставляет мышцы ног в состоянии покоя, Министерство здравоохранения и социальных служб штата Виктория, Австралия, предупреждает, что длительное сидение может привести к ослаблению крупных мышц ног и ягодичных мышц. Длительные периоды сидения также вызывают напряжение в сгибателях бедра, вызывая их укорочение со временем и приводя к возможным осложнениям в тазобедренном суставе.
Согласно Корнелльскому университету, сидение оказывает на 40-90 процентов больше давления на спину по сравнению с положением. Еще одна из ключевых физиологических проблем, связанных с сидением, заключается в том, что вы просто тратите меньше энергии по сравнению с тем, когда вы стоите или двигаетесь. А меньшие затраты энергии означают меньшее сжигание калорий, что может привести к увеличению веса и сердечно-сосудистым осложнениям.
Как вы сидите имеет значение
Ваша поза оказывает огромное влияние на биомеханику сидения. Например, когда вы находитесь в нейтральном, расслабленном и неподдерживаемом положении, ваш центр масс находится чуть выше седалищных бугорков, а земля поддерживает около четверти веса вашего тела.
Небольшое исследование 37 взрослых, опубликованное в издании « Походка и осанка» в январе 2019 года, показало, что сутулое сидение вовлекает двусторонние мышцы косого и поперечного брюшного пресса меньше, чем сидя в вертикальном положении. Подобно скромному полевому исследованию 13 офисных работников в апрельском выпуске журнала «Электромиография и кинезиология» за 2013 год отмечается, что в расслабленной позе мышцы поясничного отдела очень слабо активируются. Это передает нагрузку на связки и межпозвоночные диски, что может быть причиной длительной боли в пояснице.
Ваш стул тоже имеет значение. Высокие стулья оказывают давление на подколенную складку коленей, что может уменьшить кровообращение, а более высокая спинка способствует лучшей поддержке туловища и распределению веса. Небольшое исследование 70 человек, опубликованное в выпуске Physical Therapy за февраль 2019 года, показывает, что осанка не влияет на уровень боли в мышцах вращающей манжеты. Упражнения, конечно, могут помочь снять боль от сидения весь день, но даже лучше, если этой боли нет вообще.
Слишком много сидя: потенциальные эффекты
По данным клиники Майо, ожирение является одним из наиболее заметных потенциальных эффектов чрезмерного сидения, что часто приводит к избытку жира вокруг талии. Количество калорий, которые вы сжигаете, сидя, а не стоя, играет здесь роль, как и во многих сердечно-сосудистых проблемах длительного сидения, которые включают повышенное кровяное давление и ненормальный уровень холестерина. В общем, люди, которые сидят более восьми часов в день без физической активности, рискуют умереть, как и те, кто курит.
В январе 2015 года « Анналы внутренней медицины» опубликовали обширный обзор 47 исследований, посвященных изучению уровня смертности, госпитализации и заболеваемости среди малоподвижных людей. Их данные показали, что длительное сидячее время - включая чрезмерное сидение - связано с «вредными последствиями для здоровья», такими как повышенная заболеваемость диабетом типа 2, а также повышенная частота и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (включая легкие, матку) и рак толстой кишки).
В сентябре 2018 года Журнал прикладной физиологии выявил еще один интересный эффект длительного сидения благодаря небольшому исследованию из 15 человек. Исследователи обнаружили, что длительный период сидячего поведения, такого как сидение, на самом деле уменьшает мозговой кровоток, что, в свою очередь, приводит к снижению когнитивных функций и увеличению риска нейродегенеративных заболеваний. На той же ноте более сидячий образ жизни связан с увеличением случаев тревоги и депрессии.
Поскольку кровь накапливается в мышцах ног, пока вы сидите, это также может привести к типично безвредному появлению варикозных или «паучьих» вен. В более серьезных, но более редких случаях это может привести к сгусткам крови в ногах, которые могут разорваться и переместиться в другие части тела (например, легкие), создавая состояние, известное как тромбоз глубоких вен.
Неактивная осанка: решения
Наполнение вашей жизни большим количеством движения сделает намного больше, чем просто поможет вам поддерживать мышечный тонус. В анализе 13 исследований, охватывающих более 1 миллиона человек, клиника Майо пришла к выводу, что всего лишь 60–75 минут умеренно интенсивной физической активности в день могут противостоять негативным последствиям чрезмерного сидения. В Mayo Эдвард Ласковский, доктор медицинских наук, говорит: «Воздействие движений - даже неторопливых - может быть очень сильным… Это может привести к потере веса и увеличению энергии».
Некоторые легко доступные способы противодействия слишком большому количеству сидения включают в себя:
- Встаньте и двигайтесь каждые 30 минут (загрузите приложение тревоги на свой компьютер, чтобы помочь).
- Стой, пока смотришь телевизор.
- Используйте беговую дорожку в качестве рабочей поверхности для вашего ноутбука.
- Делайте работу по дому или гуляйте, одновременно занимаясь аудиоконтентом, таким как музыка, аудиокниги или подкасты.
Вы даже можете сжигать больше калорий, находясь за своим столом, используя стоящий стол, принимая телефонные звонки, вставая или прогуливаясь, или преднамеренно отодвигая мусорное ведро от своего стола, чтобы побудить себя совершать небольшие частые прогулки. Когда речь идет о противодействии сидячим спадам, даже небольшая активность может иметь долгий и полезный путь.
«Воздействие движения - даже неторопливое движение - может быть глубоким». - Эдвард Р. Ласковский, доктор медицины, клиника Майо
