Сердечно-сосудистая система состоит из вашего сердца и кровеносных сосудов и отвечает за перенос кислорода и питательных веществ по всему телу. Физическая активность укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему: «Некоторые - это хорошо, больше - лучше», согласно «Руководству по назначению упражнений», установленному в 2010 году Американским колледжем спортивной медицины. Чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую форму, ACSM рекомендует увеличить продолжительность упражнений, увеличить интенсивность упражнений и включить интервальные тренировки в свои тренировки.
Фитнес сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистая пригодность связана с аэробной способностью. Аэробная емкость - это максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время занятий. Во время тренировки нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает, так как мышцам требуется больше кислорода для поддержания их работы. Ваша сердечно-сосудистая система реагирует, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и перенаправляя кровоток, чтобы максимизировать количество кислорода, доставляемого мышцам. Способность сердечно-сосудистой системы регулировать кровоток и снабжать кислородом рабочие ткани имеет решающее значение для выполнения упражнений.
Продолжительность упражнения
Здоровые взрослые должны заниматься как минимум 150 минут аэробных упражнений средней или высокой интенсивности каждую неделю, согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США. Для получения дополнительных и более значительных преимуществ для здоровья, департамент рекомендует увеличить аэробную физическую активность до 300 и более минут в неделю. Накопление общего количества упражнений более важно для улучшения физической формы, чем продолжительность отдельного занятия. ACSM предлагает установить минимальную ежедневную цель - 30 минут упражнений, которые могут быть выполнены за один сеанс упражнений или во время более коротких сеансов продолжительностью не менее 10 минут, каждый с перемежением в течение дня.
Интенсивность упражнений
Чем выше интенсивность упражнений, тем больше сердечно-сосудистых преимуществ, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2010 году. Участники занимались либо 20-минутными спринтами, либо часом бега два-три раза в неделю., В то время как обе группы упражнений показали улучшенную аэробную способность после 12 недель в программе упражнений, спринтеры показали двукратное увеличение физической подготовки по сравнению с бегунами. И наоборот, физические упражнения ниже минимальной интенсивности не вызовут у вашего тела достаточную нагрузку для улучшения сердечно-сосудистой системы. ACSM предлагает энергичные действия для оптимизации сердечно-сосудистой системы. Интенсивность любого упражнения зависит от вашего уровня физической подготовки, но хороший пример энергичных упражнений - это бег с частотой 10 минут на милю или 6 миль в час, согласно данным Министерства здравоохранения и по правам человека США. Сервисы.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка состоит из чередующихся коротких очередей упражнений высокой интенсивности и периодов отдыха меньшей интенсивности. Например, программа тренировки с интервалом будет чередоваться между 15-секундным спринтом и 15-секундной пробежкой, а затем повторяться в общей сложности от 25 до 30 интервалов. Интервальные высокоинтенсивные тренировки значительно более эффективны при увеличении аэробных возможностей, чем длительные непрерывные упражнения, хотя оба могут улучшить сердечно-сосудистую форму, согласно исследованию, опубликованному в 2006 году в разделе «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Исследователи обнаружили, что тренировка спринта три раза в неделю в течение восьми недель увеличивала аэробную способность участников в большей степени, чем 45 минут медленного бега в течение того же периода времени. Комбинация длительных, малоинтенсивных и коротких высокоинтенсивных тренировок является оптимальной для улучшения сердечно-сосудистой системы и общей физической нагрузки.
