Соревнования на реалити-шоу могли бы заставить быструю потерю веса выглядеть разумной, поскольку они теряли двузначные фунты неделю за неделей. Но потеря 20 фунтов в месяц полезна только для телевидения, а не для вашего тела.
Потеря 20 фунтов в месяц равносильна потере пяти фунтов в неделю. По мнению клиники Майо, для большинства людей это не является ни безопасным, ни устойчивым. Примите во внимание реалии быстрой потери веса и пересмотрите свои цели для долгосрочного успеха.
Реалистичные Цели Потери веса
Потеря пяти фунтов в неделю не является реалистичной целью для большинства людей. Мало того, что это требует крайней калорийности, это также предполагает регулярные физические упражнения и частые проверки со шкалой.
Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы установить реалистичные ожидания потери веса, вам необходимо рассчитать свои энергозатраты и сравнить их с потребляемыми вами калориями.
С учетом вашего веса, активности и продолжительности активности в Больнице специальной хирургии представлена общая формула для расчета количества сожженных калорий. Затем с помощью приложения, такого как MyPlate или шкалы для еды, рассчитайте количество потребляемых калорий. Эти инструменты могут помочь вам создать дефицит в размере от 500 до 1000 калорий, что, по данным клиники Майо, составляет примерно от одного до двух фунтов в неделю.
Планирование меню для потери веса
Как только вы приблизите свой дневной лимит калорий в день, проконсультировавшись с врачом или воспользовавшись онлайн-калькулятором, начните планировать свое питание и физические упражнения. Избегайте пропуска еды и готовьте еду заранее, чтобы удержать вас от покупки нездоровой пищи на ходу.
При каждом приеме пищи употребляйте порцию постного белка, рекомендует Академия питания и диетологии. Еда с высоким содержанием белка отлично подходит для сдерживания голода. Примеры включают лосось, курицу или индейку. Убедитесь, что в вашем белке тоже много овощей. Овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, что будет держать вас чувствовать себя сытым дольше. Овощи, такие как брокколи или брюссельская капуста, а также бобовые, такие как фасоль и чечевица, делают для удовлетворения потребностей.
Качество ваших углеводов также имеет значение. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует выбирать углеводы из свежих продуктов и цельного зерна. Вместо белого хлеба, рогаликов или риса выберите цельнозерновой хлеб, киноа или ячмень. Овощи, такие как сладкий картофель или тыква, также являются низкокалорийными фруктами.
Наконец, сделайте осознанный выбор, когда дело доходит до перекуса. Подумайте о калорийности продуктов, которые вы выбираете (подумайте: большая площадь поверхности для минимальных калорий). Когда вы чувствуете раздражительность, выбирайте фрукты или овощи, чтобы наполнить клетчатку. Если вы хотите более хрустящий вариант, используйте попкорн с воздушным соусом, который содержит только 30 калорий на чашку.
Пример плана еды для потери веса
Насколько велика ваша порция во время еды, зависит от вашей ежедневной калорийности. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, среднесуточное потребление для тех, кто хочет поддерживать свой вес, составляет около 2000 калорий. Это означает, что вы хотите съесть около 1500 калорий для похудения. Каждый прием пищи должен содержать от 300 до 500 калорий, с местом для двух небольших перекусов или одного более крупного в день.
На завтрак в меню для похудения может быть четверть стакана овса, приготовленного в воде, с двумя горстками свежей черники. Перекусите двумя яйцами вкрутую в середине утра, чтобы они были сытыми до обеда. Это составляет утреннюю трапезу около 360 калорий.
В обеденное время пропустите кафетерий офиса. Вместо этого приготовьте небольшую жареную куриную грудку с зеленью шпината, полстакана коричневого риса и чайную ложку оливкового масла. Если вы чувствуете энергетический сбой в 3 часа дня, разложите ваш попкорн с воздушным дыханием. Это приводит к вашему обеду в общей сложности около 300 калорий.
Избегайте приложений для доставки еды по дороге домой. Вместо этого обжарьте чашку тофу с чашкой белых грибов. Подайте ужин с чашкой лебеды для некоторой добавленной сердечности, и ваша еда составит в общей сложности 425 калорий.
И последнее, но не менее важное, сэкономьте место для десерта! Возьмите чашку свежей клубники, чтобы получить сладкое, но полезное угощение в конце дня, в котором содержится всего 49 калорий.
