Недостаток калорийности является распространенным побочным эффектом чрезмерной диеты. В стремлении похудеть постарайтесь ставить скромные цели, чтобы вы ели достаточно, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности.
Предупреждения против диет крушения
Национальный институт по проблемам старения предупреждает о необходимости проведения дополнительных исследований для оценки безопасности и эффективности диет с ограничением калорий. Важно потреблять безопасный уровень калорий, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к одному из этих планов питания.
По данным Американской академии семейных врачей, ограничение ежедневного потребления пищи до менее 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин может привести к недоеданию. Кроме того, это контрпродуктивно, потому что слишком быстрая потеря веса, скорее всего, приведет к восстановлению потерянных килограммов.
Издание Harvard Health Publishing предупреждает, что употребление в пищу меньше минимально рекомендуемых дневных калорий вызовет усталость от дефицита калорий. Учреждение не советует придерживаться диеты, потому что они лишают вас питательных веществ и не обеспечивают достаточное количество калорий для удовлетворения ваших потребностей в энергии.
Низкокалорийная диета для здоровья
Ваше тело требует энергии для всех биологических функций, таких как дыхание, переваривание пищи и перекачивание крови, а также для всех физических нагрузок, отмечает Академия питания и диетологии. Фактически, количество энергии, используемой в состоянии покоя, называемой скоростью метаболизма в покое, составляет большую часть ваших энергетических затрат. Когда вы не едите достаточно пищи, вы страдаете от усталости от дефицита калорий и других неблагоприятных последствий для здоровья.
Когда потребление калорий является недостаточным, ваше тело получает энергию от разрушения мышц, чтобы выпустить накопленную энергию, называемую гликогеном. Ваш метаболизм также замедляется, чтобы сохранить энергию. Последствия включают чувство холода и вялости, а также проблемы с пищеварением, такие как запор.
Поскольку мозгу нужна глюкоза для функционирования, другим эффектом сокращения калорий является умственная медлительность. Кроме того, быстрая потеря веса в результате диеты с очень низким содержанием калорий может привести к боли в животе и образованию камней в желчном пузыре.
Другие побочные эффекты включают дефицит витаминов и минералов. Например, диеты с дефицитом калорий часто содержат мало витамина Е, который необходим иммунной системе для защиты от рака и других заболеваний. Такие диеты также имеют тенденцию к недостаточному потреблению кальция, что приводит к остеопорозу и повышенному риску переломов костей.
Совет по питанию штата Орегон описывает еще больше последствий чрезмерного ограничения калорий. Эта практика приводит к уменьшению мышц, что затрудняет ходьбу и другие виды деятельности. Заживление ран также нарушается.
Сильно ограничивающие калории совершенно опасны. Любая диета, которая ограничивает количество калорий до 800 калорий в день, может привести к отрезвляющему ряду болезней, заявляет Мичиганское здоровье и здоровье. Помимо усталости, это слабость, нарушения сердечного ритма, головные боли, снижение обмена веществ, инфекции почек, запоры, диарея и потеря мышечной ткани. Это ограничение может даже привести к внезапной смерти.
Избегая усталости от диеты
Если вы на диете с ограничением калорий, позаботьтесь о том, чтобы съесть достаточно углеводов. В связи с тем, что эти питательные вещества являются основным источником энергии для организма, недостаток углеводов в рационе питания приводит к усталости или усталости от диеты, говорит Virginia Tech. Белки и жиры не так эффективны, как углеводы в обеспечении энергией.
Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, ешьте небольшие, частые приемы пищи, чтобы обеспечить мозг постоянным запасом питательных веществ, советует Harvard Health. Несколько орехов или кусочек фруктов могут заправить мозг и предотвратить вялость.
Академия питания и диетологии выступает за сбалансированное питание для оптимальной энергии. Это включает фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и небольшое количество полезных жиров.
Когда вы не пьете достаточно жидкости, одним из первых симптомов является усталость. Вода жизненно важна для здоровья, потому что она транспортирует питательные вещества в клетки и удаляет отходы. Чтобы избежать обезвоживания, пейте много воды в течение дня, а также до, во время и после тренировки.
Поскольку пища обеспечивает энергию, а физические упражнения увеличивают расход энергии, убедитесь, что вы едите достаточно для тренировок. Ешьте до, во время и после физической активности.
MedlinePlus предлагает придерживаться здорового плана, такого как средиземноморская диета или диета DASH, вместо того, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты для похудения. Несмотря на то, что эти питательные диеты полезны для людей с определенными проблемами со здоровьем, они также способствуют снижению веса и включают в себя достаточное количество калорий, чтобы не вызывать усталости от диеты
Еда и напитки, которых следует избегать
Точно так же, как определенные продукты питания и напитки повышают энергию и укрепляют здоровье, некоторые диетические продукты вызывают у вас усталость. Не пейте сладких или энергетических напитков: они дают временный заряд энергии, сопровождаемый энергетическим крахом. Ограничьте потребление десертов по той же причине.
Алкоголь обладает успокаивающим эффектом, поэтому избегайте коктейлей во время обеда, чтобы предотвратить сонливость во второй половине дня. Кроме того, воздержитесь от коктейля в конце рабочего дня, если вы хотите иметь энергию, чтобы заниматься хобби по вечерам, предлагает Harvard Health Publishing.
Преимущества ограничения калорий
Американская федерация исследований по проблемам старения сообщает, что ограничение калорий полезно для здоровья. Поскольку чрезмерный дефицит калорий вызывает усталость от ограничения калорий и действительно представляет угрозу для жизни, любые возможные преимущества проявляются только в том случае, если потребляется минимальное ежедневное потребление калорий. Другими словами, ограничение калорий предлагает преимущества для здоровья, если оно «недоедание без недоедания», - сообщает AFAR.
Предварительные исследования предполагают, что ограничение калорий замедляет некоторые вредные эффекты, которые возникают в клетках и тканях в процессе старения, отмечает AFAR. Исследования показывают, что у некоторых животных это помогает защитить репродуктивную систему, нервную систему и выработку гормонов от разрушительного воздействия старения.
В клиническом исследовании, опубликованном в разделе « Метаболизм клеток» в марте 2018 года, было изучено влияние ограничения калорий на людей. Несмотря на то, что в исследовании приняли участие только 53 участника, результаты заслуживают внимания, поскольку большинство предыдущих исследований по данной теме были посвящены животным.
Исследование показало, что снижение потребления калорий на 15 процентов в течение двух лет привело к замедлению старения и улучшению защиты от некоторых возрастных заболеваний. Еще одним открытием стало то, что ограничение калорий снижает системный окислительный стресс, который связан с раком, диабетом, болезнью Альцгеймера и болезнью Паркинсона. От 15-процентного снижения калорийности не было отмечено никаких побочных эффектов.
