Руки вниз, тренировка с отягощениями - лучший способ нарастить мышечную массу, но добавление нескольких аэробных занятий высокой интенсивности в неделю может помочь вам поддерживать мышечную массу и дать вашему сердцу отличную тренировку. Фактически, исследование 2014 года, опубликованное в Exercise Sports Science Review, показало, что аэробные тренировки могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.
Преимущества не заканчиваются там. Помимо поддержания и наращивания мышечной массы, сердечно-сосудистые упражнения также сохраняют ваше сердце счастливым и здоровым. Национальный институт здравоохранения говорит, что люди всех возрастов могут пожинать плоды сердечно-сосудистых упражнений, таких как снижение риска развития ишемической болезни сердца, снижение артериального давления и повышение уровня холестерина ЛПВП («хороший» вид).
Идеальное количество кардио
Хотя не существует «идеального» рецепта для наращивания или поддержания мышечной массы с помощью сердечно-сосудистых упражнений, есть несколько общих рекомендаций, с которых вы можете начать. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы здоровые взрослые получали не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности (достаточно усердной, чтобы потеть, но все же могли вести разговор) пять дней в неделю или 20 минут более активной деятельности. три дня в неделю.
Если вы сосредоточены на поддержании или наборе сухой мышечной массы, выберите нижний предел: три дня в неделю по 20 минут на каждый сеанс. Вы также можете чередовать высокоинтенсивные интервальные тренировки с упражнениями средней интенсивности - например, один день тренировок HIIT и два дня умеренной интенсивности.
Вам доступно несколько видов кардио, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале. Гребной тренажер, беговая дорожка и вертикальный велосипед - это лишь некоторые из лучших видов оборудования, которые можно использовать, когда вы сосредоточены на наращивании сухой мышечной массы.
Гребной тренажер
Гребной тренажер стал основным продуктом во многих спортивных залах. Его можно использовать для разминки или для интервалов во время тренировок в стиле контуров. Но гребной тренажер также может быть полезен, если вы хотите провести более длительную кардио-сессию. Если все сделано правильно, эта машина работает на вашу сердечно-сосудистую систему, верхнюю часть тела и ноги - по сути, дает вам полную тренировку тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: прогревать 3 минуты. Вы можете установить собственное сопротивление на гребном тренажере, поэтому, если вы новичок в этом типе упражнений, начните с низкой стороны и двигайтесь вверх. Чередуйте периоды работы от 30 до 60 секунд с длительными периодами отдыха между ними. Период отдыха - это гребля с гораздо меньшей интенсивностью, похожая на легкую разминку.
бегущая дорожка
Использование беговой дорожки для подъема в гору - отличный способ сжигать калории и поддерживать мышечную массу. Не говоря уже о том, что он также дает вашим подколенным сухожилиям, икрам и ягодицам тренировку убийцы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разогреть 3 минуты. Сохраняя темп ходьбы, увеличивайте наклон до тех пор, пока не достигнете уровня, который бросает вызов вашему сердцу, ногам и ягодицам. Для облегчения тренировки вы можете чередовать ходьбу с уклоном (до 5%) с ходьбой с уклоном 0%. Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, держите беговую дорожку под уклоном в течение всей тренировки и чередуйте ее с более низких уровней (уровень от 2 до 3 процентов) до более высоких уклонов (уровень до 15 процентов).
Вертикальный велосипед
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разогреть в течение трех минут. Как гребной тренажер и беговая дорожка, вертикальные или спиновые велосипеды позволяют контролировать сопротивление. Начните с сопротивления, которое удобно. Увеличивайте сопротивление, пока не почувствуете, что нижняя часть тела испытывает трудности (вероятно, между 8 и 15 уровнем). Вы можете чередовать периоды работы и отдыха на велосипеде, замедляя темп и уменьшая сопротивление (уровень от 2 до 4 в периоды отдыха).
