Если вы ищете альтернативу мясу, чтобы получить необходимые порции белка, фасоль является хорошим выбором для питания. Однако, употребление в пищу большого количества бобов может иметь неприятный побочный эффект - избыточный метеоризм.
Но вы не должны прекращать есть музыкальные фрукты, потому что есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить пищеварительный дискомфорт, который они могут вызвать.
Все о бобах
Бобы, часто называемые бобовыми, представляют собой зрелые семена бобовых, принадлежащие к семейству бобовых. Фасоль является основным ингредиентом во всем мире. Недорогой и хороший источник белка , бобы являются важным растительным вкладом в потребление белка для людей, которые не едят мясо. Фасоль также богата витаминами группы В, железом, магнием, калием и витамином Е.
Есть много видов бобов, которые бывают разных форм, размеров и цветов для использования в различных блюдах, благодаря их различным вкусам и текстурам. По данным Совета по сухим бобам США, бобы пинто являются наиболее популярными бобами, которые едят в Америке. Другие распространенные виды бобов включают в себя:
- лимская фасоль
- Черные бобы
- Спаржевая фасоль
- Соевые бобы
- Фасоль
- Бобы гарбанзо (нут)
- Морские бобы
- Красная фасоль
- Чечевица
Вы можете наслаждаться всеми видами бобов в сухом, консервированном и замороженном виде.
: Пищевые Факты Черных Бобов
Сколько вы должны съесть?
Поскольку бобы являются отличным источником растительного белка, в дополнение к содержащимся в мясе другим питательным веществам, таким как железо и цинк, USDA Food Patterns классифицирует бобы как часть Protein Foods Group. Министерство сельского хозяйства США также классифицирует бобы как подгруппу овощной группы, потому что их содержание питательных веществ аналогично другим овощам, которые также содержат калий и фолат.
План здорового питания в американском стиле рекомендует ежедневно употреблять 5 1/2 унций белковых продуктов, если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий в день. Для справки, 1/2 чашки бобов эквивалентно 2 унциям белка.
Рекомендации по питанию рекомендуют употреблять 2 1/2 чашки овощей в день на диете с 2000 калориями. Схемы здорового питания включают в себя разнообразные овощи из всех овощных подгрупп, включая бобовые. Как подгруппа овощной группы, бобы должны быть одним из продуктов, включенных в ваш рацион, особенно для здоровой клетчатки, которую они дают.
Бобы - Газовый Праймер
Проходящий газ является нормальным и побочным продуктом здорового пищеварения. Большинство людей пропускают газ до 20 раз в день. Однако некоторые продукты, особенно с высоким содержанием клетчатки, заставляют вас производить больше газа. Бобы - известный преступник, вызывающий побочные эффекты газа и вздутие живота.
Когда употребление в пищу большого количества бобов приводит к газообразным последствиям, это связано с тем, что пищеварительным ферментам в желудке и тонком кишечнике трудно полностью разрушить клетчатку и короткие молекулярные цепи сахара, известные как олигосахариды . Олигосахариды представляют собой тип углеводов, образующихся, когда простые сахара связаны друг с другом. Они хранятся в больших количествах во внешних покрытиях бобов и других бобовых.
Большая часть непереваренного углевода, который обходит пищеварение и остается относительно неповрежденным, в конечном итоге попадает в толстую кишку, где его переваривают местные бактерии, часто создавая газ в результате брожения, созданного в процессе. Этот газ выделяется как метеоризм.
Сделать бобы более усвояемыми
Хотя нет конкретных бобов, которые не вызывают газ, не все типы импульсов одинаково увеличивают газ. Все по-разному реагируют на каждый тип бобов - поэтому, если один тип бобов беспокоит вас, попробуйте другой, чтобы увидеть, вызывает ли он меньше побочного музыкального продукта.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, некоторые бобы, которые, как правило, являются газообразователями для тяжелых условий эксплуатации, включают:
- Лима
- пятнистый
- военно-морской флот
- Целые соевые бобы
То, как вы готовите свои бобы, может иметь значение, насколько они заразительны. Примите во внимание некоторые из этих советов, чтобы было легче переваривать бобы, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами бобов для здоровья и не испытывать побочных эффектов от употребления большого количества бобов.
- Предварительное замачивание : пропитывая бобы в течение 12-24 часов и выбрасывая пропитанную воду, вы можете уменьшить газообразующий потенциал бобов. Чем дольше бобы впитываются, тем эффективнее это будет. Используйте свежую чистую воду для приготовления пищи.
- Пищеварительные ферменты: чтобы расщепить некоторые из газообразующих олигосахаридов, вы можете принять фермент альфа-галактозидазу перед употреблением в пищу бобов. Такие продукты, как Beano, Bean Relief и Bean-zyme, могут помочь улучшить усвоение бобов.
- Маленькие порции: начав медленно и сохраняя маленькие порции, вы можете позволить своему организму привыкнуть к клетчатке и олигосахаридам в бобах. Постепенно увеличивайте потребление, чаще употребляя в пищу бобы или употребляя большие порции. Когда вы регулярно едите бобы, вы можете обнаружить, что со временем они вызывают меньше вздутий.
- Тщательно пережевывайте свои бобы, чтобы подвергнуть их воздействию пищеварительных ферментов в слюне.
- Пейте больше воды, когда увеличиваете потребление бобов.
- Перед употреблением промойте консервированные бобы без соуса.
Польза для здоровья бобов - управление весом
Стать любителем бобов может помочь вам похудеть. Бобы и другие бобы являются отличным дополнением к вашей диете, если вы управляете своим весом. Как белок, так и высокое содержание растворимых волокон в бобах могут помочь снизить аппетит и устранить склонность к перееданию, заставляя вас чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.
Исследование, опубликованное в журнале Food and Nutrition Research в октябре 2016 года, показало, что клетчатка в бобах может оказывать большее влияние на подавление аппетита, чем белковая пища животного происхождения. Волокно помогает замедлить пищеварение и усвоение, что заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Этот эффект сытости может помочь уменьшить тягу к еде и перекусить, а также снизить общее ежедневное потребление калорий.
Метаанализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания в мае 2016 года, позволил 940 участникам прийти к выводу, что потребление бобов сокращает жировые отложения и приводит к незначительной потере веса, даже без ограничения калорий.
: Хороши ли бобы для похудения?
Польза для здоровья бобов от диабета
Исследования показывают, что бобы - отличный вариант, если вам нужно контролировать уровень сахара в крови. Если у вас диабет или вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы, вероятно, знаете, что бобы с рисом являются полноценным растительным источником белка.
Исследование, опубликованное в Nutrition Journal, опубликованном в апреле 2012 года, проверяло влияние нескольких видов бобов на уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, когда бобы употреблялись в пищу с белым рисом. После тестирования уровня сахара в крови у участников, которые ели либо белый рис отдельно, либо рис с бобами, исследователи пришли к выводу, что уровень сахара в крови был наименьшим у лиц, которые ели рис в паре с бобами, по сравнению с тем, когда рис употреблялся отдельно.
Согласно статье в Archives of Internal Medicine, бобовые могут снизить уровень сахара в крови и холестерина у людей с диабетом 2 типа лучше, чем цельные зерна. В испытаниях, проведенных в ноябре 2012 года, диета, обогащенная 1 чашкой бобовых в день, сравнивалась с диетой, обогащенной продуктами из цельной пшеницы.
После 12-недельного периода исследователи обнаружили, что обе диеты снижали уровень сахара в крови, но диета, богатая бобами, показала более положительный эффект. Обе диеты также снизили уровень холестерина и триглицеридов, а также немного понизили кровяное давление у участников с диабетом 2 типа.
