У вас есть добрые намерения в отношении планирования здорового питания, но в конце долгого дня коробка с макаронами и сыром - путь наименьшего сопротивления. Прежде чем вы сможете принять новые привычки питания, это может помочь визуализировать здоровую пищу и узнать о рекомендациях, составленных экспертами по питанию. Изучение того, как смешивать и сочетать пищевые группы таким образом, чтобы усилить натуральные вкусовые ингредиенты, избавит вас от трепета из поездок на кухню.
Визуализируйте хорошее здоровье
Прежде чем заняться кухней, начните с рисунка MyPlate, разработанного Министерством сельского хозяйства США. MyPlate упрощает визуализацию здорового питания. Разделите свою тарелку пополам и заполните одну сторону фруктами и овощами. Оставшиеся две четверти должны быть зернами и постным белком. Вы также должны иметь порцию молочных продуктов на стороне. Министерство сельского хозяйства США рекомендует вам вносить половину зерна из цельного зерна, переходить на обезжиренные или нежирные молочные продукты и варьировать источники белка, чтобы включать бобы и рыбу два раза в неделю. Ограничьте потребление твердых жиров, таких как масло, сахар и соль.
Доброе утро еда
Имея в виду руководящие принципы USDA, легко составить здоровый, сытный завтрак. Приготовьте омлет с яичным белком, нежирным тертым сыром и большим количеством красочных нарезанных кубиками овощей. Возьмите кусочек цельнозернового тоста и фрукт. Если вы спешите, бросьте все группы продуктов в блендер, чтобы приготовить коктейль. Фрукты и йогурт являются очевидными ингредиентами, но горсть овса, столовая ложка семян льна и листья детского шпината сделают напиток очень питательным.
Полдень Репаст
Обеденный час - отличная возможность проникнуть в ваш рацион. Жирная рыба - включая тунца и лосося альбакора - является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сделайте сэндвич с тунцом с открытым лицом на цельнозерновом хлебе и положите сверху нарезанный помидор, авокадо и нежирный сыр. Смешайте высушенный консервированный лосось с листьями салата, помидорами, огурцами и другими свежими овощами для легкого салата. Возьмите чашку йогурта и яблоко на стороне.
Изысканная кухня
Здоровый ужин может быть простым или сложным. Чаша из цельнозерновой пасты с мясными шариками из индейки, овощным соусом маринара и пармезаном с низким содержанием жира - один из простых вариантов. Ложку курицы обжарить на коричневом рисе. Приготовьте миску с фруктами и йогурт на десерт. Если у вас есть желание сделать что-то более необычное, маринуйте и готовьте на гриле стейк из тунца и наслаждайтесь рыбой с жареными корнеплодами, фруктовыми чатни и пловом из дикого риса.
