История о черепахе и зайце аналогична мышечной силе и выносливости. Заяц может быть быстрым, но терпение черепахи позволяет ей выиграть гонку. Точно так же ваши мышцы могут быть сильными, но если им не хватает выносливости, ваша сила может оказаться не очень полезной.
Чтобы выяснить, насколько хороша ваша мышечная выносливость, есть тесты, которые вы можете сделать для разных частей тела. В отличие от силовых испытаний, которые являются интенсивными, но длятся только в течение короткого периода времени, эти тесты на выносливость требуют умственной силы духа. Большинство тестов на выносливость используют ваш вес в качестве сопротивления. Есть надежные тесты для верхней части тела, нижней части тела и основных мышц.
Sit-Up Test
Этот тест используется в военных и многих программах физического воспитания. Это легкое движение, чтобы учиться, и у большинства людей есть сила живота, чтобы выполнить больше чем несколько повторений.
В инструкциях по тестированию физической подготовленности армии говорится, что за две минуты мужчины и женщины в возрасте от 17 до 21 года должны сделать 53 приседания. Это считается начальный уровень выносливости мышц живота.
По мере увеличения возраста количество приседаний, необходимых для прохождения теста, медленно уменьшается.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на землю. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на плоскую поверхность. Попросите партнера опустить ноги на землю. Сложите руки на груди и сядьте, приблизив грудь как можно ближе к коленям.
Делайте как можно больше повторений, пока вы не будете слишком измотаны, чтобы выполнить полное повторение. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в SpringerPlus, вы не должны устанавливать ограничение по времени для теста.
Исследователи обнаружили, что одноминутный сидячий тест не очень хорошо проверял мышечную выносливость, потому что некоторые испытуемые могли продолжать делать больше одной минуты. Чтобы понять, какую выносливость испытывают ваши мышцы живота, продолжайте тренироваться, пока не истощитесь.
Частичный тест на скручивание
Свертывание - это тест на выносливость живота. Хотя приседание широко используется в качестве теста на мышечную выносливость, оно может быть не таким точным, как скручивание. Приседания позволяют вам использовать ваши сгибатели бедра, чтобы помочь в движении, в то время как свернувшись, изолирует пресс.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на землю. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на ровную поверхность, как будто вы собираетесь приседать. Положите руки на землю, опираясь на ноги. Попросите партнера положить кусок ленты перед вашим средним пальцем, а затем еще один кусок ленты на 10 сантиметров перед ним.
Выдохните, опустите низ спины в землю и сверните голову и плечи от земли. Протяните руки, удерживая их на земле, пока ваш средний палец не коснется второй полосы ленты. Затем ложись. Повторите до истощения. 25 повторений в минуту считается отличным.
Тест Push-Up
Для груди, плеч и трицепса это один из лучших тестов на мышечную выносливость. Если вы чувствуете себя уверенно, выполнить этот тест, используя ваши ноги в качестве опорной точки. Однако, если отжимания для вас не легки, сделайте тест с колен.
В армии новобранцы в возрасте от 17 до 21 года должны сделать как минимум 35 отжиманий за две минуты. Женщины того же возраста должны сделать 13. Требования для обоих полов уменьшаются, поскольку новобранцы становятся старше.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с отжимания вверх, положив локти прямо, а колени или ступни на землю. Опустите себя, держите спину прямо, пока ваш подбородок не коснется земли. Затем нажмите обратно наверх. Это считается одним повторением. Продолжайте идти до точки истощения и посчитайте количество повторений.
Bosco Повторные Прыжки
Большие мышцы вашей нижней части тела, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, являются более сложными для тестирования. Они используют больше энергии и больший кровоток. Вы поймете разницу после завершения теста повторного прыжка Bosco. Это может быть почти так же тяжело для ваших легких, как и для ваших ног.
Исследование, проведенное в 2007 году в Бразильском обзоре спортивной медицины, показало, что мужчины-волейболисты прыгают в среднем в 50 раз за минуту теста. Для не спортсменов это число будет ниже.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, положив руки на бедра. В течение одной минуты вы будете держать руки на бедрах и прыгать столько раз, сколько возможно. Присядьте до тех пор, пока ваши колени не повернутся под углом 90 градусов, а затем прыгайте так высоко, как только можете в каждом повторении. Самый точный способ выполнить этот тест - использовать коврик для вертикального прыжка, который может измерять, насколько высоко вы прыгаете при каждом повторении.
Стена Приседания Тест
Этот тест требует, чтобы вы удерживали одну позицию как можно дольше. Ваши ноги будут гореть, и это будет неудобно. Попытайтесь уйти и представьте, что вы в счастливом месте, поскольку ваши ноги медленно устают. Тест предназначен для ваших ног, но наиболее точно нацелен на мышцы четырехглавой мышцы на верхней части бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что стоите и прислоняйтесь к гладкой стене. Сползите по стене и двигайте ногами вперед, пока колени не повернуты под углом 90 градусов. Держите спину ровно у стены. Убедитесь, что ваши пятки остаются на земле. Чтобы сделать его более сложным, поднимите одну ногу от земли.
Согласно статье из Национального реестра личных тренеров, мужчины, которые могут занимать эту должность более 102 секунд, считаются «превосходными». Женщины должны занимать одну и ту же позицию в течение как минимум 60 секунд, чтобы получить такое же различие.
