Опасности живота жир
Американская кардиологическая ассоциация предлагает не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут энергичных упражнений для укрепления здоровья. Повышение уровня вашей активности увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в день, что помогает вам сжигать жир вокруг живота.
Нежелательный жир на животе, который вы пытаетесь сбросить, состоит из висцерального и подкожного жира. Жир под кожей, или подкожный жир, который выпячивается или который вы можете защемить, тоже не самый опасный жир. Спрятанный жир, который вы не видите, - предупреждают врачи, - известен как висцеральный жир. Это жир, который собирается вокруг таких органов, как сердце, печень и почки. Ношение большего количества висцерального живота увеличивает риск развития ишемической болезни сердца, инсулинорезистентного диабета 2 типа, высокого кровяного давления и инсульта.
Участие в мероприятиях, которые повышают частоту сердечных сокращений, таких как плавание, езда на велосипеде, бег, эллиптические тренажеры или подъем по лестнице, помогает вам потеть и увеличивать сжигание калорий. Это увеличение сжигания калорий поможет вашему телу избавиться от висцерального жира, окружающего ваши органы.
: Как сбросить жир с живота за 3 месяца
Расчет вашего максимального сердечного ритма
Физическая активность заставляет ваше сердце биться с разной скоростью - в зависимости от интенсивности. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, чем ходить. Чтобы доставить продукты на пять лестничных пролетов, ваше сердце должно работать усерднее, чем если бы вы спускались по лестнице с пустыми руками.
Чтобы понять, достаточно ли интенсивно вы тренируетесь, вам нужно знать, как рассчитать максимальный пульс. Не волнуйся, это не исчисление. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Если вы 40-летняя женщина, это означает, что ваша максимальная частота сердечных сокращений будет 180 ударов в минуту (220 - 40 = 180). Если вы 50-летний мужчина, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет 170 ударов в минуту (220 - 50 = 170).
Процент вашего максимума
После того, как вы узнаете максимальную частоту сердечных сокращений, вы сможете лучше определить интенсивность своей тренировки и то, следует ли вам увеличить ее или немного понизить.
Согласно Центру по контролю за заболеваниями, физические упражнения считаются умеренными, когда частота сердечных сокращений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. 50-летнему мужчине для поддержания физической нагрузки средней интенсивности ему необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений от 85 до 120 ударов в минуту.
Ваша тренировка считается энергичной, как только ваш пульс падает между 70 и 85 процентами вашего пульса макс.
: Сердечные зоны сердечного ритма
Начните медленно и улучшайте со временем
Конечно, увеличение интенсивности вашей тренировки и повышение частоты сердечных сокращений до 70-процентной отметки приведет к увеличению калорий, которые вы сжигаете. Однако, если вы новичок в режиме тренировок, это не очень хорошая идея. Американская кардиологическая ассоциация предлагает тем, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, стремиться к достижению 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и медленно, в течение нескольких недель, увеличить эту частоту. Слишком быстрый запуск может привести к разочарованию, раннему выгоранию или травме. Сначала делайте это медленно и сосредоточьтесь на достижении стабильных результатов.
Интервальная тренировка для полной потери
Когда вы привыкнете больше тренироваться и ваше сердце станет сильнее, вы можете прибавить в интервальной тренировке, чтобы сжигать больше живота. Тренировка HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, является отличным способом повысить ваш метаболизм, включить жиросжигающие реакции в вашем теле и, в конечном счете, уничтожить эти килограммы, набивающие ваш живот.
Этот стиль тренировки заставит вас вращаться между упражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, и упражнениями, которые снижают его. Один из способов сделать это - потратить 30 секунд на тренировку с высоким уровнем интенсивности, например, на спринт, а затем потратить 60 секунд на тренировку с меньшей интенсивностью, например, на ходьбу.
Например, постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений до 50-65 процентов от максимального в течение примерно 10 минут прогрева. Затем сделайте первое упражнение, сохраняя частоту сердечных сокращений от 50 до 65 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение примерно двух минут. В течение следующей минуты увеличьте свою интенсивность, увеличив частоту сердечных сокращений до 75-85 процентов от максимальной. Продолжайте чередовать эти уровни интенсивности в течение 20-25 минут.
