Нет доступа к полосам, барам, колокольчикам, шарам, скамейкам или коробкам? Не важно (и не нужно пропускать день ног). Все, что вам нужно, это ваш вес тела, 10 минут (или 10 один-минутных перерывов упражнения в течение дня) и желание работать. Этот блиц нижней части тела будет лепить все ваши основные мышцы нижней части тела за минуту, и это идеальное временное решение, если вы оказались в затруднительном положении, путешествуете или просто не имеете доступа в тренажерный зал.
Нет доступа к полосам, барам, колокольчикам, шарам, скамейкам или коробкам? Не важно (и не нужно пропускать день ног). Все, что вам нужно, это ваш вес тела, 10 минут (или 10 один-минутных перерывов упражнения в течение дня) и желание работать. Этот блиц нижней части тела будет лепить все ваши основные мышцы нижней части тела за минуту, и это идеальное временное решение, если вы оказались в затруднительном положении, путешествуете или просто не имеете доступа в тренажерный зал.
Как делать эти упражнения
Возьмите таймер, секундомер или часы, чтобы оптимизировать схему и поддерживать высокую интенсивность. Выполните каждое из следующих 10 упражнений в течение 60 секунд в круге, отдыхая как можно меньше между упражнениями. Хотя вы должны поддерживать интенсивность и темп, никогда не жертвуйте своей формой или выравниванием. Готов к испытанию? Сделайте перерыв на две-три минуты и повторите цикл. Эта схема не предназначена для замены ваших обычных тренировок в нижней части тела в долгосрочной перспективе: она подразумевает быструю и эффективную по времени тренировку для техобслуживания, когда жизнь мешает, а ваши обстоятельства не идеальны.
Возьмите таймер, секундомер или часы, чтобы оптимизировать схему и поддерживать высокую интенсивность. Выполните каждое из следующих 10 упражнений в течение 60 секунд в круге, отдыхая как можно меньше между упражнениями. Хотя вы должны поддерживать интенсивность и темп, никогда не жертвуйте своей формой или выравниванием. Готов к испытанию? Сделайте перерыв на две-три минуты и повторите цикл. Эта схема не предназначена для замены ваших обычных тренировок в нижней части тела в долгосрочной перспективе: она подразумевает быструю и эффективную по времени тренировку для техобслуживания, когда жизнь мешает, а ваши обстоятельства не идеальны.
1. 1.5 Приседания
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка выпуклые. Слегка отведите бедра назад, согните ноги в коленях и погрузитесь в глубокое приседание, удерживая туловище в вертикальном положении, а пятки опущены. Поднимитесь на полпути назад, затем сразу же снова погрузитесь в глубокий присед, прежде чем встать обратно в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше качественных повторений за 60 секунд.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка выпуклые. Слегка отодвиньте бедра назад, согните ноги в коленях и погрузитесь в глубокое приседание, удерживая туловище в вертикальном положении и опуская пятки. Поднимитесь на полпути назад, затем сразу же снова погрузитесь в глубокий присед, прежде чем встать обратно в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше качественных повторений за 60 секунд.
2. Чередующийся Iso Glute Bridge
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени, и поставив ноги на пол. Поднимите бедра с пола, сжимая ягодицы. Оказавшись наверху, вытяните правую ногу, не позволяя бедрам провисать. Сделайте паузу в этом положении на одну секунду, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение. Держа бедра, повторите с левой ногой. Продолжайте чередование вперед и назад, от правой ноги к левой ноге, в течение 60 секунд.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени, и поставив ноги на пол. Поднимите бедра с пола, сжимая ягодицы. Оказавшись наверху, вытяните правую ногу, не позволяя бедрам провисать. Сделайте паузу в этом положении на одну секунду, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение. Держа бедра, повторите с левой ногой. Продолжайте чередование вперед и назад, от правой ноги к левой ноге, в течение 60 секунд.
3. Чередование двойного выпада
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте вместе, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой и погрузитесь в глубокий выпад, удерживая туловище в вертикальном положении. Встаньте в раздвоенную стойку, прежде чем снова откинуться вниз той же ногой. Встань и собери ноги. Повторите тот же двойной удар левой ногой. Продолжайте чередовать выпады правой и левой ног в течение 60 секунд.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте вместе, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой и погрузитесь в глубокий выпад, удерживая туловище в вертикальном положении. Встаньте в раздвоенную стойку, прежде чем снова откинуться вниз той же ногой. Встань и собери ноги. Повторите тот же двойной удар левой ногой. Продолжайте чередовать выпады правой и левой ног в течение 60 секунд.
4. Сплит-Стойн Хип Шарнир
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Примите разделенную позицию с правой ногой вперед и левой ногой сзади. Между правой пяткой и левым носком должно быть около 18 дюймов. Ваша правая нога должна быть плоской, но вы должны быть только на подушке левой ноги. Смягчите правое колено и шарнир на правом бедре (отталкивая правую заднюю щеку назад), когда туловище движется вперед и заканчивается примерно параллельно полу. Вы должны чувствовать растяжение в правом подколенном сухожилии. Встань. Выполните как можно больше качественных повторений за 30 секунд, прежде чем переключать свою стойку и повторять левой ногой вперед еще 30 секунд.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Примите разделенную позицию с правой ногой вперед и левой ногой сзади. Между правой пяткой и левым носком должно быть около 18 дюймов. Ваша правая нога должна быть плоской, но вы должны быть только на подушке левой ноги. Смягчите правое колено и шарнир на правом бедре (отталкивая правую заднюю щеку назад), когда туловище движется вперед и заканчивается примерно параллельно полу. Вы должны чувствовать растяжение в правом подколенном сухожилии. Встань. Выполните как можно больше качественных повторений за 30 секунд, прежде чем переключать стойку и повторять левой ногой вперед еще 30 секунд.
5. Чередование бокового выпада
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите широкую стойку с прямыми ногами и пальцами ног вперед. Согните правое колено, оттолкнитесь назад через правое бедро и погрузитесь в глубокий боковой выпад, удерживая туловище в вертикальном положении. Пройдите через правую пятку и встаньте назад. Сделайте короткую паузу, а затем повторите с левой стороны. Продолжайте чередование вперед и назад в течение 60 секунд.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите широкую стойку с прямыми ногами и пальцами ног вперед. Согните правое колено, оттолкните правое бедро и погрузитесь в глубокий боковой выпад, сохраняя туловище в вертикальном положении. Пройдите через правую пятку и встаньте назад. Сделайте короткую паузу, а затем повторите с левой стороны. Продолжайте чередование вперед и назад в течение 60 секунд.
6. Насос лягушки
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, согните ноги в коленях и сложите ноги так, чтобы ступни соприкасались, позволяя коленям разлетаться в стороны. Поднесите подбородок к груди и согните локти в пол, прежде чем поднять бедра. Сделайте паузу в сжатом положении, сожмите ягодицы, а затем вернитесь на пол. Выполните как можно больше повторений за 60 секунд.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, согните ноги в коленях и сложите ноги так, чтобы ступни соприкасались, позволяя коленям разлетаться в стороны. Поднесите подбородок к груди и согните локти в пол, прежде чем поднять бедра. Сделайте паузу в сжатом положении, сожмите ягодицы, а затем вернитесь на пол. Выполните как можно больше повторений за 60 секунд.
7. Этап Приседания
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ступни чуть шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног слегка выпуклые. Вытяните бедра назад, согните ноги в коленях и спуститесь на несколько дюймов в четверть приседа, держа туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Немедленно спуститесь в половину или параллельный присед и удерживайте еще 15 секунд. Наконец, спускайтесь дальше в глубокое приседание ниже параллели и удерживайте еще 30 секунд.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ступни чуть шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног слегка выпуклые. Вытяните бедра назад, согните ноги в коленях и спуститесь на несколько дюймов в четверть приседа, держа туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Немедленно спуститесь в половину или параллельный присед и удерживайте еще 15 секунд. Наконец, спускайтесь дальше в глубокое приседание ниже параллели и удерживайте еще 30 секунд.
8. Прыгать Приседания
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте так, чтобы ваши ноги были чуть шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка выпуклые. Вытяните бедра назад, согните ноги в коленях и сядьте в полный присед, держа туловище в вертикальном положении. Подпрыгнуть. Когда вы приземлитесь, поглотите удар мягкими коленями и немедленно погрузитесь в следующий повтор. Продолжайте в том же духе в течение 60 секунд. Если вы чувствуете усталость рано, потратьте несколько секунд на восстановление и сразу же возобновите движение как можно лучше на оставшуюся часть времени.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте так, чтобы ваши ноги были чуть шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка выпуклые. Вытяните бедра назад, согните ноги в коленях и сядьте в полный присед, держа туловище в вертикальном положении. Подпрыгнуть. Когда вы приземлитесь, поглотите удар мягкими коленями и немедленно погрузитесь в следующий повтор. Продолжайте в том же духе в течение 60 секунд. Если вы чувствуете усталость рано, потратьте несколько секунд на восстановление и сразу же возобновите движение как можно лучше на оставшуюся часть времени.
9. Iso Split-Squat Hold
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: примите положение с разделенной стойкой с правой ногой вперед и левой ногой сзади. Между правой пяткой и левым носком должно быть около 18 дюймов. Ваша правая нога должна быть плоской, но вы должны быть только на подушке левой ноги. Спускайтесь в глубокий выпад, пока ваше левое колено не окажется в нескольких дюймах от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем повторять на левой стороне еще 30 секунд.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ЭТО СДЕЛАТЬ: примите положение с разделенной стойкой с правой ногой вперед и левой ногой сзади. Между правой пяткой и левым носком должно быть около 18 дюймов. Ваша правая нога должна быть плоской, но вы должны быть только на подушке левой ноги. Спускайтесь в глубокий выпад, пока ваше левое колено не окажется в нескольких дюймах от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем повторять на левой стороне еще 30 секунд.
10. Сплит Приседания
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встать в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой сзади. Спуститесь в глубокий выпад, прежде чем проехать правую пятку и встать обратно в исходное положение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем переключаться на левую сторону и повторять еще 30 секунд.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встать в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой сзади. Спуститесь в глубокий выпад, прежде чем проехать правую пятку и встать обратно в исходное положение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем переключаться на левую сторону и повторять еще 30 секунд.
Что вы думаете?
Как выглядят ваши тренировки нижней части тела? Делаете ли вы какие-либо из этих упражнений? Какие твои любимые упражнения? Есть ли другие, которые вы бы порекомендовали? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMКак выглядят ваши тренировки нижней части тела? Делаете ли вы какие-либо из этих упражнений? Какие твои любимые упражнения? Есть ли другие, которые вы бы порекомендовали? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
