Некоторые женщины боятся, что наращивание мышц ног заставит их выглядеть громоздкими. Напротив, наращивание мышечной массы в нижней части тела может сделать вас стройнее, длиннее и сексуальнее.
В качестве дополнительного бонуса, наращивание мышечной массы помогает ускорить обмен веществ, чтобы вы быстрее сжигали жир. Поднимаете ли вы вес в тренажерном зале или выполняете упражнения с отягощениями в домашних условиях, существует множество способов нарастить мышечную массу для сильных и стройных ног.
Основы наращивания мышечной массы
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно повредить мышечные волокна. Это звучит хуже, чем есть. Урон, наносимый во время упражнений с отягощениями, минимален, но этого достаточно, чтобы вызвать крошечные слезы, которые тело должно восстановить. По мере того, как тело проходит процесс восстановления, мышцы становятся сильнее и больше.
Вам не нужно поднимать много веса, чтобы нарастить мышечную массу. Фактически, выполнение гимнастических упражнений или упражнений с весом тела - отличный способ набрать мышечную массу и функциональную силу.
Однако, если вы хотите нарастить массу, добавление веса поможет увеличить мышечный урон для большего прироста. Некоторые упражнения с отягощениями, такие как тяга, являются очень эффективными упражнениями для всего тела и экономят время.
Можно сосредоточиться на мышцах нижней части тела - подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах, четырехглавых мышцах, аддукторах, отводящих мышцах и икрах - но вам также необходимо выполнять упражнения для верхней части тела и основной части тела, чтобы избежать структурных дисбалансов и повысить общую силу.
Соединение Vs. Упражнения Изоляции
В целях построения общей мышечной массы нижней части тела имеет смысл придерживаться сложных упражнений. Эти типы упражнений задействуют более одной группы мышц.
Например, приседания прорабатывают каждую мышцу в ноге. Упражнения на изоляцию, с другой стороны, в основном работают по одной мышце за раз. Завиток подколенного сухожилия работает только подколенные сухожилия.
Вы сэкономите много времени и получите отличную тренировку, выполнив несколько сложных упражнений. Поскольку сложные упражнения активируют несколько групп мышц одновременно, они используют больше энергии. Это означает, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем если бы вы делали упражнения на изоляцию.
Ваша стратегия для упражнений на ногу
Наращивание мышц ног не должно быть сложным. Выберите несколько различных упражнений и выполняйте их со сложной интенсивностью пару раз в неделю на регулярной основе. Обязательно укажите правильное время восстановления - от 24 до 72 часов между тренировками, в зависимости от интенсивности вашей тренировки - соблюдайте питательную диету и высыпайтесь. Это оно!
Продолжайте испытывать себя, чтобы увидеть долгосрочные результаты. Изменяйте упражнения для ног каждые несколько недель и добавляйте подходы, повторения или вес к каждому упражнению со временем Каждое упражнение должно быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы могли пораниться.
Тренировка с отягощениями с кардио-упражнениями, которые также помогают укрепить ногу, например, бег, подъем на гору, подъем по лестнице и езда на велосипеде.
Попробуйте эти упражнения
Вы можете выполнять сотни упражнений для ног, и все они способствуют наращиванию и подтяжке ног - но вам не нужно выполнять их все. Если вы выбираете сложные упражнения, такие как приседания, которые используют несколько больших групп мышц, вам не нужно беспокоиться о том, работаете ли вы над всеми мышцами ног.
Если вы не знакомы с работой с гантелями и штангой, в частности, убедитесь, что вы потратили время на изучение техники, прежде чем прибавить в весе. Попросите тренера в вашем тренажерном зале, чтобы посмотреть вашу форму и дать вам обратную связь. Как только вы освоили ходы, вы можете добавить больше веса.
1. Приседания
Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Они строят силу в ягодицах, четверняках, подколенных сухожилиях и телятах. Вы можете делать их без веса в нескольких вариациях, включая приседания на одну ногу, или вы можете добавить вес в виде штанги, гантелей, гири или шарика с лекарством.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на бедре. Согните бедра и колени, откинув задницу назад и вниз, как будто вы сидите на стуле. Держите торс в вертикальном положении и перенесите вес обратно на пятки. Спускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже. Выдохните, когда вы едете через ноги, чтобы снова встать на ноги.
Для приседаний со штангой вы начнете со штанги в стойке для приседаний. В этом случае расположите штангу прямо через плечи, хватая ее шире плеч. Встаньте и выйдите из стойки для приседаний.
Если вы используете гантели, расположите их слегка упираясь в плечи, согнув локти.
Для приседаний с гирями встаньте на две ступени упражнения, расположенные на расстоянии 12 дюймов друг от друга, ступни чуть шире, чем расстояние до бедер. Это поднимает вас так, что вы можете идти параллельно с полом без касания гири. Держите гирю обеими руками между ног.
Если вы используете медицинский шарик для сопротивления, держите его перед собой с вытянутыми руками или сгибайте локти и прижимайте к груди. Вы можете также держать это наверху для дополнительной проблемы.
2. Становая тяга
Становые тяги - очень эффективное упражнение для эффективного наращивания силы ног. Вы можете попрактиковаться в базовых движениях дома, прежде чем наберете вес; овладение хорошей техникой необходимо, чтобы вы не повредили спину, когда прибавили в весе.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте ногами на расстоянии бедра друг от друга. Вес - будь то штанга или гири - должен быть прямо перед вашими голенями, чтобы вы могли легко достать его. Сделайте легкий изгиб колен. Шарнир на бедрах, когда вы опускаете туловище вниз. Ваша спина должна оставаться идеально ровной. Когда ваша спина почти параллельна земле, наклонитесь и возьмите вес. Проезжайте через ноги, чтобы встать снова с весом. Сожмите ягодичные мышцы и полностью вытяните бедра во время движения.
3. Хип Рейз
Хотите лучший приклад? Смотрите не дальше, чем поднимает бедро. Это легко сделать и легко изменить для более или менее сложной задачи, и они будут тонизировать и укреплять вашу задницу, как ничто другое. Начните без веса, пока не овладеете техникой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте перед тяжестью, лопатки касаясь длинной стороны скамьи. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на полу на расстоянии бедра. Держите колени и ступни параллельно на протяжении всего упражнения. Выдохните, поднимая бедра, пока бедра не окажутся параллельными полу. Пауза наверху и сжать ягодицы. Вдохните, когда опускаетесь.
Чтобы добавить вес, поместите штангу через таз. Несмотря на то, что вы можете расположить штангу самостоятельно, проще сделать, чтобы партнер или тренер сделал это за вас. Поместите подушку вокруг штанги, чтобы избежать боли или синяков.
