Как быстро набрать силу в предплечье

Сильные мышцы предплечья облегчают ежедневные задачи благодаря дополнительным преимуществам тонизированных дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов во всех тренировках. Ваш прогресс в силовых тренировках может быть достигнут и измерен с весами в спортзале, но вы также можете делать упражнения в домашних условиях, чтобы быстро укрепить свои руки, предлагает Harvard Health Publishing.

Есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить руки. Кредит: Funduck / iStock / GettyImages

Интенсивная работа руками один раз в неделю - это все, что вам нужно для увеличения силы рук. Выполняйте тренировку рук как минимум через два дня после упражнений на грудь и спину, так как они также используются и укрепляются, когда вы тренируете свои большие мышцы верхней части тела.

Делать упражнения для рук в домашних условиях

Шаг 1: Отжимания: Вариант 1

Выполняйте отжимания с возрастающей интенсивностью, чтобы укрепить свои дельтовидные мышцы и трицепсы, положив ладони на пол, немного шире, чем ваши плечи. Делай как можно больше с идеальной техникой. Отдых в течение 45 секунд в соответствии с ACE Fitness. Проделайте свой путь к выполнению трех наборов от восьми до 10 отжиманий.

Шаг 2: Отжимания: Вариант 2

Баланс на пальцах ног или коленях; затем опускайте тело до тех пор, пока ваш нос не окажется почти в 2 дюймах от пола. Держите тело прямо, чтобы голова и таз находились на одной линии со спиной. Выполните как можно больше повторений, если вы стоите на коленях. Сделайте 15 повторений, если вы на ногах.

Шаг 3: Отжимания: Вариант 3

Поставьте ноги примерно на 6 дюймов от пола. Вы можете использовать шаг или стопку книг. Выполните два набора повторений, сколько вы можете сделать с правильной формой.

Шаг 4: кудри бицепса

Возьмите с собой 20-фунтовый мешок риса, муки или коробку с книгами, найденную вокруг вашего дома. Выполните три подхода по максимально возможному количеству повторений, чтобы укрепить мышцы бицепса. Используйте более тяжелый мешок или коробку через две недели.

Когда вы попадаете в спортзал

Шаг 1: кудри со штангой

Сгибайте штангу для бицепса с помощью EZ-скручивания, показанного на ExRxnet. Выполните один набор из 12 повторений. Добавьте 2 1/2 фунта к каждой стороне бара на 10 повторений. Продолжайте добавлять 2 1/2 фунта с каждой стороны, пока вы не сможете выполнить только три-пять повторений; используйте этот вес для еще двух комплектов. Поднимите этот вес для следующей тренировки после разминки.

Шаг 2: Расширение Гантели Трицепса

Держите гантель над головой, держась обеими руками за штангу, чтобы сделать разгибания гантелей трицепс и укрепить спины рук. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель ниже уровня головы. Начните с легкого веса, поднимая тяжелые гантели, пока вы не сможете делать только три-пять повторений; используйте этот вес для еще двух комплектов. Поднимите этот вес для следующей тренировки трицепс.

Шаг 3: Верхний пресс

Возьмите гантели в каждую руку, когда вы сидите на конце скамьи, прижимая их прямо над головой. Опустите гантели до уровня ваших ушей; затем нажмите их снова. Заполните набор из 10 для вашей разминки. Возьмите следующий вес и сделайте еще один подход из 10. Продолжайте увеличивать вес, пока вы не сможете делать только три-пять повторений; завершить еще два комплекта. Обратите внимание на вес для вашей следующей тренировки.