Есть причина, по которой жим лежа - это типичное упражнение для грудной клетки: оно не только работает на большую грудную мышцу - или большую, заметную мышцу в груди - это также сложное движение, которое позволяет вам выполнять больше работы за меньшее время, выполняя все толчки. мышцы вашей верхней части тела сразу.
Мышцы жим лежа
Мышца, обеспечивающая большую часть силы для жима лежа, - это большая грудная мышца, большая мускулистая грудная мышца, которая хорошо видна у мужчин с хорошо развитыми грудными клетками. Большая грудная мышца несколько менее хорошо видна у женщин, потому что большая часть ее лежит под грудью.
Тем не менее, ваши мышцы не единственные мышцы на работе во время жима лежа. Ваши синергисты или другие мышцы, которые задействуются, чтобы помочь движению произойти, включают:
Передняя дельтовидная мышца: это передняя часть дельтовидной мышцы, которая сидит на каждом плече, как трехлопастная кепка. Когда вы лежите в положении жима лежа, это помогает приблизить руки друг к другу, когда вы поднимаете вес - движение, известное как поперечное сгибание .
Если вы жмете локтем близко к телу, ваш передний дельтовидной мышцы также помогает при сгибании плеча. Это движение, которое, если бы вы стояли, выглядело бы как размахивание руками вперед по плечу. Из положения лежа это лучше всего описать как размахивание руками вверх от плеча.
Трицепс брахии: это мясистая мышца на тыльной стороне предплечья. Его основная задача - выпрямить руку в локте - важнейший компонент любого нажимающего движения.
В то же время все мышцы плечевого пояса задействуются для стабилизации лопатки (лопаток) и плеч на протяжении всего диапазона движения жима лежа.
Вариации на жим
Вы найдете множество вариантов жима лежа, которые, в зависимости от ваших целей в фитнесе, могут использоваться для развития различных частей мышц или просто для развития силы под разными углами. Одним из наиболее распространенных вариантов является жим лежа на склоне (используя наклонную скамью, которая ставит голову выше бедер) или на уклоне (эта наклонная скамья ставит голову ниже бедер).
В интересном и полезном анализе движения жима лежа, эксперты из ExRX.net отмечают, что между исследователями существует спор о том, насколько именно наклоны и отклонения жима изменяют набор мышц.
Тем не менее, существует почти полное согласие с тем, что жим лежа на склоне требует большей активности от ключичной головки большой грудной мышцы. Это часть мышц, которая является самой высокой на вашей груди. Наклонный пресс также заставляет ваш передний дельтовидной мышцы более активно взаимодействовать.
В том же анализе отмечается, что широчайшая мышца спины (большая, мощная мышца в спине) более мощно задействуется во время жимов лежа, а также длинная головка трехглавой мышцы плеча.
Широкий захват или узкий захват?
Во время некоторых упражнений со штангой вы можете выбрать между захватом руки (обе ладони направлены вниз, к вашим ногам) или смешанным захватом (одна ладонь обращена к вашим ногам, а другая направлена от ваших ног). Это не проблема во время жима лежа: в этом упражнении вы всегда будете держать штангу за ручку.
Однако не все согласны с тем, насколько узко или широко расставлены ваши руки на перекладине. В интересной статье об этих вариациях Американский совет по упражнениям просит группу из трех профессиональных инструкторов взвесить все за и против этих приемов.
В конце концов, в статье делается вывод, что выбор сцепления зависит от того, какие мышцы вы хотите укрепить. Если вы хотите подчеркнуть поражение груди и передних дельтовидных мышц, более эффективен широкий захват (размещение рук на планке чуть шире, чем на ширине плеч). Однако это также значительно увеличивает крутящий момент на ваших плечах, что, в свою очередь, увеличивает риск получения травмы и может потребовать более ограниченного диапазона движений.
В статье ACE также отмечается, что если вы хотите подчеркнуть вовлеченность рук и уменьшить нагрузку на плечи, более эффективен узкий захват (размещение рук чуть ближе, чем на ширине плеч), хотя он, в свою очередь, помещает больше нагрузка на предплечья и запястья.
Лучшее упражнение для груди?
Жим лежа - единственное лучшее упражнение для вашей груди? Согласно небольшому независимому исследованию, проведенному по заказу Американского совета по упражнениям, ответ - да. В исследовании ученые из Университета Висконсина, факультета физических упражнений и спорта Ла Кросса, приняли на работу 14 мужчин в возрасте от 19 до 30 лет и проверили их основной набор во время пяти общих упражнений на грудную атлетику и четырех упражнений на грудь.
Проверенными упражнениями были жим штанги; наклонные кабельные кроссоверы; пресс для сидения на груди; наклонная гантель летит; pec deck (по сути, грудные мухи на силовом тренажере); провалы; подвесные отжимания; отжимания в форме шара стабильности; и стандартные отжимания. Из этих упражнений жим штанги был наиболее активным.
С учетом сказанного, «лучшим» упражнением всегда является то, которое наилучшим образом соответствует вашим целям фитнеса, и то, которое вы готовы выполнять; и палуба pec, и кроссовер изогнутого вперед были очень близко позади жима штанги, показывая 98 и 93% мышечной активации, соответственно, по сравнению с жимом лежа. Следующее наиболее эффективное упражнение - сидячий пресс для грудной клетки - было относительно далеко назад, набирая только 79 процентов по сравнению с жимом штанги.
Как: жим лежа
Так как же ты делаешь жим лежа? Вам нужна прочная и устойчивая скамья для взвешивания с установленной на ней стойкой, то есть усиленные штифты, которые могут удерживать штангу в положении «вверх» или рядом с ним, а также наблюдатель, особенно если вы только начинаете. И, конечно же, вам нужны штанги и весовые пластины.
- Поместите штангу на стойки и загрузите ее с соответствующим количеством весовых пластин. Добавьте воротник веса на каждом конце, чтобы держать пластины в месте.
- Лягте на спину на скамейку, не отводя глаз от штанги. В идеале ваши ноги должны лежать ровно на полу по обе стороны от скамьи.
- Поднимитесь и возьмитесь за планку, взявшись за ручку, и поднимите планку из стойки. Держите руки прямо, пока вы сдвигаете штангу так, чтобы она была прямо над вашей грудью.
- Держите лопатки втянутыми (думайте «плечи назад и вниз»), чтобы сформировать устойчивую основу, когда вы сгибаете руки, опуская штангу к груди. Для консервативного диапазона движения остановитесь, когда ваши локти сломают плоскость скамьи, на которой вы лежите.
- Прижмите ноги к полу для устойчивости, прижимая вес к груди, выполняя одно повторение. Если вы тренируетесь для общей силы, достаточно от восьми до 12 повторений.
- Как только вы закончили свой сет, верните штангу в стойку с помощью своего корректировщика.
Чаевые
В зависимости от вашей гибкости и длины ног, вам может понадобиться поставить ноги на возвышенные поверхности, например, на боксы Плио, расположенные рядом со скамейкой. Если вы поднимаете относительно легкие веса, вы также можете согнуть колени и поставить ноги на скамью - пока вы чувствуете себя стабильно.
О ваших плечах
В зависимости от вашего состояния здоровья и целей, жим со штангой может быть слишком сложной задачей для подвижности плеч и стабильности лопатки или лопаток - неотъемлемой части любого толкающего или тянущего движения.
Если стабильность вашего плеча или подвижность нарушены, всегда лучше поговорить с медицинским работником или специалистом по реабилитации о том, какие упражнения вы можете или не можете делать, и через какие диапазоны движения. Если выполнение пресса для грудной клетки - важная для вас цель в фитнесе, будь то функционально или психологически, профессионал может назначить вам серию упражнений, которые помогут вам построить стабильность и мобильность, необходимые для безопасного выполнения этого упражнения. Она также может попросить вас сделать жим в измененном виде.
Некоторые из изменений, которые вы могли бы внести, чтобы безопасно выполнить это упражнение, включают:
- Уменьшение диапазона движения.
- Изменение положения руки на панели.
- Использование гантелей или эластичных полос сопротивления вместо штанги.
Безопасность жима лежа
В дополнение к выбору надежного и безболезненного захвата и диапазона движений, есть несколько других проблем безопасности, которые вы можете избежать, лишь немного подумав.
Это первая настройка вашего бара. Хотя это может показаться интуитивно понятным, не все загружают одинаковое количество веса с обеих сторон штанги - убедитесь, что вы делаете. И хотя в некоторых кругах может показаться модным поднимать штанги без воротников с грузом на конце или более удобно, потому что таким образом можно быстрее переключать весовые плиты, самая безопасная практика - всегда добавлять весовой воротник с каждой стороны.
Эти подпружиненные зажимы фиксируют весовые пластины на месте так, что даже если вы позволите стержню наклониться в одну или другую сторону, они не сместятся или не упадут. Это не просто вопрос снятия кусков с пола (или ног вашего спортсмена) с падающими пластинами; дергание штанги с одной стороны на другую, когда весовые плиты сдвигаются или соскальзывают, может серьезно травмировать вас.
Кроме того, не забывайте принимать во внимание вес штанги, когда вы решаете, сколько поднять. Стандартная олимпийская штанга, которую вы будете использовать для большинства таких упражнений по пауэрлифтингу, весит около 45 фунтов - так что если вы новичок, который хочет жать 45 фунтов, вы вообще не добавите вес к штанге.
Чаевые
Что делать, если вы хотите попрактиковаться на скамейке менее 45 фунтов? Поговорите с персоналом в вашем тренажерном зале: у них может быть доступ к «стандартной» штанге (которая весит меньше, чем у олимпийской штанги, но также требует своего собственного набора весов) или к более легким штангам с заданными весами.
И, наконец, безопаснее всегда использовать корректировщик. Это не значит, что вы должны кричать на помощь любому, кого вы видите, на скамейке без споттера в тренажерном зале. Просто имейте в виду, что если вы поднимаетесь, то, когда споттер протягивает руку, иногда является единственным способом закончить последнее повторение, безопасно вернуть штангу на стойку или даже выбраться из-под штанги в случае неудачи. лифт. Никто не хочет быть тем человеком в спортзале, который застревает под штангой жима и должен звать на помощь - и тем более, когда раздавливание под штангой приводит к травме.
