Длинные потные кардио-сессии кажутся подходящим вариантом, если вы хотите похудеть. И хотя кардио играет роль в избавлении от жира, силовые тренировки также являются важным аспектом любой тренировки, которая поддерживает потерю веса в долгосрочной перспективе.
Впрочем, подойдет не только старая силовая тренировка. Для достижения наилучших результатов в потере веса, ваша силовая тренировка должна быть сосредоточена в основном на сложных упражнениях (те, которые предназначены для нескольких мышц).
Если вы новичок в тренажерном зале или проводите время в тренажерном зале, занимаясь скручиванием бицепса после скручивания бицепса, здесь есть все, что вам нужно знать о сложных упражнениях - и почему они абсолютно необходимы, если вы тренируетесь с силами, чтобы избавиться от жира.
Почему силовой поезд для полной потери?
Если вы не продаете силовые тренировки как полезную тактику похудения, знайте: «Силовые тренировки поддерживают потерю жира, потому что мышцам требуется больше кровотока и питательных веществ, чем жира», - говорит Грейсон Уикхем, DPT, CSCS, основатель мобильности. и гибкость платформы Movement Vault.
Этот увеличенный кровоток требует энергии (подумайте о калориях), поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждый день, даже если вы не занимаетесь. Фактически, «в состоянии покоя один фунт мышц сжигает в три раза больше калорий, чем один фунт жира», - говорит Дэвид Чесворт, CPT, директор по фитнесу в Hilton Head Health.
Исследование, опубликованное в выпуске Current Sports Medicine Reports за июль / август 2012 года, подтверждает Chesworth, обнаружив, что всего 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в покое примерно на семь процентов. (Семь процентов может показаться не таким уж большим, но в 2012 году исследование в конечном итоге показало, что оно соотносится почти с четырьмя фунтами чистой потери жира)
Что такое сложные упражнения?
Чтобы силовые тренировки были наиболее эффективными для похудения, время в тренажерном зале должно состоять в основном из сложных упражнений.
«Сложные упражнения включают в себя несколько суставов и групп мышц», - говорит Уикхем. Взять приседания, например. «В приседе все ваши тазобедренные, коленные и голеностопные суставы двигаются - и ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четвертичные мышцы и мышцы голени работают», - говорит Уикхем. Другие популярные составные упражнения включают в себя:
- Отжимания
- Подтягивания
- Верхние прессы
- Выпады
Противоположностью составных упражнений являются упражнения на изоляцию, в которых вы используете в основном одну группу суставов и мышц. Например, кудри бицепса затрагивают только локтевой сустав и мышцы бицепса.
Почему комплексные упражнения лучше поддерживают потерю жира
Представьте себе усилие, которое требуется для того, чтобы поднять икру против взвешенного приседания, и вы уже знаете, что сложные упражнения требуют больше усилий, чем изоляционные движения. Но как именно это приводит к большим потерям жира? Несколькими способами.
Когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц и суставов, вы больше напрягаете свою нервную систему, которая должна координировать активацию и движение мышц, а также сердечно-сосудистую систему, которая должна доставлять больше крови к работающим мышцам, Чесворт говорит.
Из-за этого более высокого спроса сложные упражнения стимулируют большую адаптацию, а значит, вы быстрее поправляетесь. Еще один результат применения сложных упражнений на тело? «Вы сжигаете больше калорий», - говорит Уикхем.
Поскольку вы будете использовать больше мышц и сжигать больше калорий, выполняя несколько приседаний, чем несколько упражнений на боковые подъёмы, сосредоточение ваших тренировок на сложных упражнениях означает, что вы получите больше отдачи в тренажерном зале, говорит он. Более эффективные тренировки означают больший общий расход калорий - и на это требуется меньше времени.
В дополнение к сжиганию большего количества калорий в краткосрочной перспективе, «было показано, что комплексные упражнения увеличивают силу и мышечную гипертрофию (или мышечную массу) быстрее, чем упражнения на изоляцию», - говорит Уикхем.
Фактически, одно исследование « Границы в физиологии», проведенное в декабре 2017 года, подтверждает, что тренировки, сосредоточенные на сложных упражнениях, способствуют как большему увеличению мышечной силы, так и уровням кардио-физической подготовки.
Помните, что сказал Чесворт о мышечной ткани, сжигающей больше калорий в покое, чем жир? Уикхем говорит, что чем больше мышц вы наращиваете с помощью сложных упражнений, тем больше калорий в вашем теле автоматически сжигается каждый день. Со временем этот более быстрый обмен веществ заметно влияет на вашу способность избавляться от жира и удерживать его.
Как максимально использовать сложные упражнения
Продано на краткосрочной и долгосрочной пользе потери веса сложных упражнений? Начните с того, что уделите время, по крайней мере, двум или трем тренировкам в неделю, говорит Чесворт.
Оттуда убедитесь, что ваши тренировки сосредоточены на сложных упражнениях. В частности, тяги и приседания - часто считающиеся священным Граалем сложных упражнений - оказывают аналогичное эпическое воздействие на организм, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2019 года в журнале Journal of Strength and Condition Research.
Если у вас есть около часа на силовые тренировки, Уикхем рекомендует сосредоточиться на одном-трех основных составных ходах. Начните с трех-четырех подходов по шесть-десять повторений, отдыхая в течение одной или двух минут между подходами, чтобы способствовать росту мышц.
Затем вы можете посыпать несколько упражнений на изоляцию. «Вы хотите посвятить большую часть своей энергии сложным упражнениям и не хотите утомлять свои мышцы перед их выполнением», - говорит Уикхем.
Как только вы добьетесь своих ходов, просто придерживайтесь их. «Для достижения мышечной адаптации требуется примерно от восьми до 12 недель, а прирост сил - это тренировка с отягощениями», - говорит Чесворт. Хотя вы можете не сразу увидеть изменения в талии, ваши сложные упражнения в конечном итоге окупятся.
