Сывороточный протеин является одним из самых продаваемых спортивных добавок в мире. Это любимый выбор для любителей фитнеса всех возрастов и типов, от воинов выходного дня до профессиональных бодибилдеров и спортсменов на выносливость. На самом деле, люди, сидящие на диете и посещающие тренажерный зал, нередко заменяют один или несколько приемов пищи протеиновыми коктейлями.
Но что произойдет, если вы будете пить слишком много сывороточного белка? Будете ли вы терять вес и нарастить мышцы быстрее, или это просто пустая трата денег? В этом случае старая поговорка «Меньше значит больше» выглядит правдой.
Чаевые
Когда вы потребляете слишком много белка, избыток выводится с мочой или хранится в виде гликогена и жира. Это может также вызвать проблемы с пищеварением, особенно у людей с непереносимостью лактозы.
Действительно ли сывороточный протеин действительно здоров?
Разные люди потребляют сывороточный белок по разным причинам. Некоторые принимают добавки для наращивания массы и силы. Другие пьют протеиновые коктейли, чтобы стать стройнее и дольше оставаться сытыми. Клинические данные подтверждают пользу диеты и здоровья.
В исследовательской статье 2017 года, опубликованной в журнале Nutrients, сравнивалось влияние сыворотки, сои и добавок лейцина на состав тела и мышечную силу. Было показано, что добавление сывороточного белка увеличивает количество сателлитных клеток скелетных мышц, что может привести к улучшению спортивных результатов. Он также способствует росту мышц и сокращает время восстановления, что делает его идеальным для спортсменов и любителей спорта.
Кроме того, сывороточный белок помогает уменьшить жировые отложения и сохраняет мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками. Другое исследование, появившееся в хирургии ожирения в 2017 году, показало, что сыворотка может ускорить потерю веса после бариатрической операции. Лактоферрин и лактальбумин , два естественных соединения в сывороточном белке, по-видимому, улучшают гликемический контроль, чувствительность к инсулину и метаболическое здоровье. Эти результаты показывают, что сывороточный белок может принести пользу людям с диабетом - и в первую очередь предотвратить развитие этой болезни у людей.
Побочные эффекты сывороточного протеина
Этот продукт получен из молока, которое содержит лактозу . Поэтому это не лучший выбор для тех, кто не переносит лактозу или имеет аллергию на молоко. При потреблении в соответствующих дозах, это, вероятно, безопасно для здоровых взрослых и детей.
Как указывает WebMD, слишком много сывороточного белка может вызвать расстройство пищеварения, усталость, тошноту и плохой аппетит. Вздутие живота, диарея и спазмы желудка распространены среди тех, кто потребляет сыворотку в больших дозах. Побочные эффекты белка молочной сыворотки в значительной степени вызваны лактозой.
По данным Национального института здравоохранения, около 65 процентов всех людей страдают от непереносимости лактозы. Это состояние возникает, когда ваше тело не вырабатывает достаточное количество лактазы, фермента, который расщепляет лактозу. Исследователи предполагают, что он также может иметь генетические причины, потому что он имеет тенденцию работать в семьях. Однако некоторые марки сывороточного белка содержат мало или не содержат лактозу, поэтому они с меньшей вероятностью могут вызывать побочные реакции. Вы не должны употреблять сывороточный белок, если у вас аллергия на молоко.
Влияет ли сыворотка на ваши почки?
Если вы пьете протеиновый коктейль два раза в день или больше, вы можете задаться вопросом, насколько это безопасно на самом деле. Существует много слухов о побочных эффектах протеинового порошка на почки. Правда в том, что диетический белок не влияет на функцию почек. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition, подтверждает, что высокое потребление белка не оказывает негативного влияния на здоровье почек у пожилых людей.
Избыток белка, однако, может быть вредным для людей с хроническим заболеванием почек, согласно журналу Current Opinion в области клинического питания и метаболического здоровья. Исследователи предполагают, что потребление слишком большого количества белка может ухудшить это состояние.
Тэмми Сандерс, RD, LDN, CDE, в DaVita®, сети диализных клиник, рекомендует, чтобы диализные пациенты использовали один шарик сывороточного белка в день. Они могут добавить немного к своему утреннему кофе, а также к фруктовым сокам с низким содержанием калия и домашним десертам. В зависимости от марки одна ложка дает от 10 до 50 граммов белка.
Сывороточный протеин и здоровье печени
Вопреки распространенному мнению, сывороточный белок не повредит вашей печени. Вы, наверное, слышали об элитных спортсменах, которые заболели заболеванием печени или умерли от цирроза. Тем не менее, это, вероятно, из-за их использования анаболических стероидов , что вызывает гепатотоксичность.
Слишком много сывороточного белка, однако, может ухудшить существующие заболевания печени, такие как цирроз печени и печеночная энцефалопатия. Диетический белок увеличивает концентрацию аммиака, что, в свою очередь, может повлиять на функцию печени у людей с проблемами печени. Согласно исследованию, проведенному в 2014 году в Hepatology International, избыток белка может ухудшить симптомы печеночной энцефалопатии при 35% случаев цирротической болезни. Кроме того, одна треть тех, кто страдает от этой болезни, является непереносимостью белка.
Предупреждение
Если иное не предписано врачом или диетологом, диета с высоким содержанием белка не рекомендуется для людей с имеющимися проблемами печени или почек, так как это может ухудшить их симптомы.
Как насчет увеличения веса?
Сывороточный протеин и диеты с высоким содержанием белка, как правило, поддерживают потерю веса и могут улучшить состав тела. Они подавляют аппетит и дольше сохраняют сытость, способствуют росту мышечной массы и ускоряют обмен веществ. Однако употребление слишком большого количества белка может иметь противоположный эффект.
Как и углеводы, это питательное вещество обеспечивает 4 калории на грамм. Одна ложка изолята сывороточного белка обеспечивает около 16 граммов белка, 8 граммов углеводов и 103 калории. Концентрация сывороточного белка выше в углеводах и белке, поэтому в нем также больше калорий. Некоторые бренды содержат от 20 до 25 грамм белка на одну ложку.
Сколько это слишком много?
Рекомендуемая суточная доза белка - как от пищи, так и от добавок - составляет 0, 8 г на килограмм веса тела и от 1, 2 до 1, 5 г для людей с расстройствами, которые могут вызвать истощение мышц. Однако не все согласны с этими рекомендациями. Согласно обзору 2016 года в журнале Food & Function, правильное потребление белка зависит от уровня вашей активности. Исследователи рекомендуют:
- 1, 6 грамма белка на килограмм веса тела для высоких уровней активности
- 1, 3 грамма белка на килограмм для умеренных уровней активности
- 1 грамм белка на килограмм для минимального уровня активности
Чем активнее вы, тем выше ваши потребности в белке. Если вы потребляете слишком много белка, избыток выводится с мочой или превращается в глюкозу и сохраняется в виде гликогена и жира. Поэтому употребление нескольких коктейлей в день не ускорит прогресс в тренажерном зале и не поможет вам похудеть быстрее, если вы не очень активны.
Для достижения наилучших результатов употребляйте сывороточный белок до и / или после тренировки. Эта добавка быстро усваивается, поэтому она идеально подходит перед тренировкой, когда вашему телу нужен быстрый источник энергии, а также после тренировки, когда она используется для наращивания мышц и восстановления.
