Вы можете дважды подумать о том, чтобы пойти в спортзал, если у вас болит колено, но во многих случаях вам не следует! В зависимости от причины вашей боли, это может быть не только приемлемо для тренировки, но и полезно для облегчения ваших симптомов. Следуйте этим полезным советам, чтобы сделать упражнение с болезненным коленом более выполнимым.
Чаевые
После того, как вы получили полное разрешение от своего врача или физиотерапевта, упражнения с болью в колене должны быть сосредоточены на простых усиливающих упражнениях, кардио-нагрузках с низким воздействием и мягких растяжках для улучшения вашей мобильности.
Соблюдайте осторожность перед началом
Прежде всего, самая важная цель тренировки с болезненным коленом состоит в том, чтобы избежать усиления ваших симптомов. «Это определенно не время для менталитета« нет боли, нет выгоды », - говорит Эйлин Компти, доктор физиотерапии и лицензированный спортивный тренер, работавший с Национальной сборной США по конькобежному спорту.
Предупреждение
Проталкивание боли и выполнение упражнений, которые ухудшают ваше состояние, могут не только замедлить ваше выздоровление, но и усугубить состояние, которое в первую очередь вызвало боль в колене. Если вы не можете тренироваться без боли, обратитесь к врачу. Это также верно, если вы испытываете ухудшение отечности, деформации или фиксации колена.
В некоторых случаях могут потребоваться другие вмешательства, такие как инъекции, бодрящий массаж или операция, чтобы облегчить вашу боль и позволить вам вернуться к тренировкам (или, по крайней мере, к физиотерапии). Чтобы добавить к этому, если ваша боль в колене является результатом травматического инцидента, такого как падение или автомобильная авария, всегда лучше, чтобы он был оценен врачом перед началом упражнения.
Работать с артритом
По данным Johns Hopkins Medicine, одной из наиболее распространенных причин боли в колене является остеоартрит, или разрыв в хряще, который смягчает концы костей колена. Хотя это может привести к тому, что ваши ноги будут болеть и напрягаться, это не мешает вам заниматься спортом.
Напротив, сосредоточение на упражнениях для укрепления колена может помочь поддержать пораженный сустав и защитить его от дальнейшего ухудшения, согласно Национальному Фонду Артрита.
Сосредоточьтесь на движениях, которые нацелены на мышцы ног, не напрягая сустав. Например, мини-приседания с малой глубиной от 30 до 45 градусов сгибания колена - хороший способ активировать мышцы четырехглавой мышцы (передняя часть бедра). То же самое касается подъемов лежа на спине - лежа на спине и поднимая одну ногу за раз к потолку.
Национальный фонд артрита также предлагает кардио упражнения с низким уровнем воздействия как хороший способ повысить частоту сердечных сокращений, не напрягая суставы. Это включает в себя использование эллиптического, катание на велосипеде или плавание в вашем местном бассейне. Они не только улучшают здоровье вашего сердца, но и могут помочь вам сбросить лишний вес, что может еще больше обострить ваш артрит.
Гимнастика с разрывом мениска
Другая распространенная причина боли в колене - дегенерация или разрыв в вашем мениске, согласно Национальным Институтам Здоровья. Этот кусок хряща, который находится между голенью (бедренной костью) и бедром (бедренной костью) в колене, помогает поглощать нагрузки, накладываемые на сустав, и распределять силу по нему. В то время как некоторые острые слезы требуют хирургического вмешательства, многие из них возникают в результате износа с течением времени и хорошо поддаются физической нагрузке.
В этой ситуации сосредоточьтесь на безболезненных упражнениях для укрепления четырехглавой мышцы, подобных тем, которые вы выполняли бы при остеоартрите, по данным Вашингтонского университета. Кроме того, важно избегать упражнений, которые включают в себя боковые движения, повороты или более глубокие приседания, поскольку они имеют тенденцию усугублять состояние.
Вместо этого, попробуйте мягкие силовые упражнения, такие как жим ногами или мелкие приседания на стену, сгибая колени как можно дальше без боли. Если они слишком интенсивные, может быть эффективным что-то простое, например, набор из четырех упражнений (сжимая мышцы бедра и удерживая в течение нескольких секунд).
Оставаться активным через судороги и напряжения
Спазмы или напряжения в мышцах, которые пересекают ваше колено (например, подколенные сухожилия или четырехглавые мышцы), могут привести к уменьшению объема движений и боли в суставах и вокруг них. Если у вас болит этот тип, сделайте несколько мягких растяжений, направленных на эти мышцы, чтобы помочь восстановить вашу подвижность и уменьшить болезненность, согласно Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS).
Ход 1: Растяжение подколенного сухожилия
- Сядьте высоко, больную ногу вытяните прямо перед собой.
- Не скругляя нижнюю часть спины, двигайте вперед бедра, пока не почувствуете легкое растяжение за коленом (не блокируйте колено).
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем расслабиться.
Ход 2: растяжка
- Встаньте возле стойки или другой прочной поверхности, которую вы можете использовать для поддержки и равновесия.
- Медленно пинайте ногу по ноге, которую нужно вытянуть назад, когда вы приближаете пятку к заднице.
- Возьмитесь за лодыжку этой ноги другой рукой, осторожно сгибая ее дальше, пока не почувствуется легкое растяжение у нижней части бедра. Не давите на боль!
- Продолжайте тянуть в течение 30 секунд и попробуйте выполнить каждый из отрезков выше несколько раз в течение дня.
Чаевые
Работа через растяжение связок
После падения или спортивной травмы вы можете испытывать боль в колене, вызванную растяжением связок. Повреждение этих структур, которые обеспечивают поддержку вашего сустава, может привести к деформации коленного сустава или ослаблению.
После того, как первоначальный отек от травмы стих, и вы можете ходить без значительных болей, сосредоточьтесь на восстановлении силы мышц колена для поддержки сустава, рекомендует Нью-Йоркский университет. В зависимости от конкретной травмы упражнения, такие как приседания, подъемы, выпады и кудри подколенных сухожилий, могут стать хорошим способом повысить вашу стабильность.
Кроме того, кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, такие как стационарный велосипед или эллиптический тренажер, являются хорошим способом восстановления диапазона движений и помогают облегчить затяжные отеки. Однако, поскольку каждый тип растяжений уникален, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить какие-либо ограниченные действия.
